A keringési edzést általában az erő növelésére, az aerob kapacitás javítására és a zsírégetésre használják. Az áramköri edzés növeli a sovány izomtömegét, és ezt az edzési módszert felhasználhatja az erő növelésére. Ha a cél az, hogy nagy mennyiségű izomtömeget nyerjen, akkor az erőnlét kisebb lehet az áramköri edzésnél, mint amit a szokásos súlyzós edzésprogrammal szerezhet.
Circuit Training 101
Az áramköri edzés egy rugalmas edzési rend, amellyel kiválaszthatja az edzés típusait. Az ötlet az, hogy öt-tíz különböző ellenállás-edzési gyakorlatot válasszon, amelyek együttesen teljes test edzéshez vezetnek. Példa rutinra a következők: padprés, guggolás, bicepsz göndör, tricepsz mártogatás, vállprés, borjúemelés, háthosszabbítás, összeroppantás és sor. Miután kiválasztotta a gyakorlatokat, végezze el őket egymást követve, 30 másodperctől 3 percig, legfeljebb 30 másodperc pihenéssel az egyes állomások között.
Építési tömeg
Az izomtömeg növelése az áramköri edzésen keresztül két változót igényel: nehéz súly és fokozott kalóriafogyasztás. A körgyakorlati edzések általában könnyebb súlyokat használnak, hogy javítsák az edzés aerob aspektusát, de ha növelni akarják a tömegüket, akkor használjunk közepes és nehéz súlyokat. Az áramköri edzés edzésenként több száz kalóriát éget el, ezért kritikus is, ha ennek megfelelően növeli a napi kalóriabevitelét. Ahhoz, hogy hetente 1 kiló súlyt nyerjen, növelje a napi kalóriabevitelt napi 1000 kalóriával.
Összetett gyakorlatok
Az épület szilárdságát és tömegét leginkább összetett gyakorlatok felhasználásával lehet elérni, írja a CriticalBench.com. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot működtetnek. Az összetett gyakorlatok segítenek a testépítésben, miközben felgyorsítják az edzést. Néhány a legjobb összetett gyakorlatok közül: katonai sajtó, állkapcsolatok, holttestek, guggolás, ejtőernyők, lehúzások, push-upok, merülések és pados prések. Ezeknek az izolációs gyakorlatoknak a keverése az áramköri edzőprogramban optimális eredményeket biztosít.
Pihenés
A hagyományos körgyakorlati edzések kevés pihenést igényelnek az állomások között, ha a cél a testzsír elvesztése és a sovány izomtömeg növelése, de ha növelni szeretné a testtömeget, akkor előfordulhat, hogy az egyes gyakorlatok között meg kell növelnie a pihenés mértékét. Nem próbálja meg maximalizálni az edzés aerob előnyeit; izomtömeget akar építeni. Ahelyett, hogy gyorsan a következő állomásra lépne, pihenjen 30–60 másodpercig az edzés között, hogy az izmok készen álljanak a maximális erőfeszítésre a következő edzésnél.
