Lehet, hogy vágyakozhat a hatcsomagos abs-ra, de ezek eléréséhez meg kell értenie a sminküket. Ezek állnak a rectus abdominis, a keresztirányú abdominis és a belső és külső ferdekékből. A rectus abdominis a mellkas és a medence középpontjában lévő nagy izom, és a ferde átlós irányban a gyomor oldalán futnak.
Az ab edzésekkel a cél az, hogy ezeknek az izomrostoknak a lehető legtöbb részét megcélozza a teljes fejlődés érdekében. A kapitány szék lábának emelése segít elérni ezt a célt.
Mi a kapitányszék?
A kapitány széke úgy néz ki, mint egy nagy, szék nélküli szék. Párnázott háttámlával, párnázott vízszintes támasztékkal rendelkezik a karokhoz és a lábadhoz.
Rendszeres ab gyakorlatok a padlón vagy más gépekkel hajlamosak kiemelni a hasüreg egyik szegmensét. A kapitány szék lábának emelése meghaladja ezt a célt. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a kapitányi szék gyakorlása a rectus abdominis aktivitás abszorpcióinak második legmagasabb helye és a ferde toborzás első helyezettje.
Mi a legjobb technika?
A szokásos lábak emelését függő helyzetben, egy felhúzható rudakon, vagy arcot felfelé a padlón végezheti el. Noha ezek a gyakorlat-variációk jótékony hatással vannak, a kapitány lábszárja mindkettőt megdönti. Amint a helyére kerül, az abs kezelésére szerződést kell kötni, hogy a testét még mindig megőrizze. A lehúzható rudaktól elvégzett láb emelésekkel ellentétben a háta teljes egészében támaszkodik, ami több ab aktiválást és kevesebb mozgásteret jelent.
Használjon megfelelő formát annak érdekében, hogy megszerezze azokat a előnyöket, amelyeket a láb emeli.
Hogyan: kezdje úgy, hogy a hátát a háttámlához nyomja, az alsó támaszok lábai és az alkarok a felső támaszokon nyugszanak, miközben a kezét megfogja a fogantyúkhoz. Lassan vegye le az egyes lábakat a tartókról, és hagyja, hogy a lábad egyenesen lógjanak. A lábait egyenesen és együtt tartva emelje fel a levegőbe a teste előtt. Ha a lábad párhuzamosak a padlóval, lassan engedje le őket, és ismételje meg.
: 10 leghatékonyabb edzés
Milyen izmokat működtet a kapitány székének gyakorlása?
Az Ön abs munkája a törzs meghosszabbításához és kiterjesztéséhez, valamint a gerinc stabilizálásához szükséges. De nem csak ezek az izmok dolgoztak.
A comboknak a gyomorhoz közelebb húzásával járó mozgást hip-flexiónak nevezzük. Amikor a csípőjét hajlítja, a négyfejű és a csípőhajlító dolgozik. A csípőgyűrűk az alsó gyomorról a comb tetejére futnak; az iliacusból és a psoas majorból, más néven iliopsoa-kból állnak.
Módosítható a lábak emelése?
A szokásos lábak emelése túlságosan nagy kihívást jelenthet, ha új edzést végez, vagy egy ideje nem edzett. A könnyebb variáció érdekében hajlítsa meg térdét, miközben felemeli a lábad a levegőben.
Arra is lehetősége van, hogy felemelje a lábait vagy térdét oldalára. Ez nagyobb figyelmet fordít a kötelességeire.
: Kapitány szék gyakorlatok
Ellenállás
A kapitányszék a testtömeget használja a magjának kiképzéséhez. Ez nem azt jelenti, hogy nem adhat ellenállást az edzésekhez; csak kreatívnak kell lenned. Vagy a heveder boka súlyát az alsó lábaira, vagy csípje be a súlyzó vagy a gyógyszergömböt az állcsontjai között, amikor gyakorlatokat végez. Ha egyszer már 20-szor megismételheti bármelyik kapitányi szék gyakorlását, ez jó jelző, hogy nagyobb ellenállásra van szüksége. Legyen óvatos az ellenállás hozzáadásával, mivel ez veszélyeztetheti a formáját és megfeszítheti a hátát.
