Elég volt már túlsúlyos és nem érzi magát a legjobban - változtatni akar most. Valószínű azonban, hogy nem csak néhány rövid hét alatt szerezte meg a súlyát, ezért irreális azt gondolni, hogy rövid idő alatt le tudja venni a súlyát. A betegségek ellenőrzésével és megelőzésével foglalkozó központok szerint az egészséges, fenntartható fogyás mértéke legfeljebb heti 2 font. A diéta első heteiben gyorsabb súlycsökkenés tapasztalható, ha drasztikusan módosítja az étkezési és testmozgási szokásait, de a fogyás aránya lelassul, ha közelebb kerülsz a célsúlyhoz. Ha hetente átlagosan 2 fontot veszít, akkor kb. 5 1/2 hónap alatt 45 fontot veszít.
Legyen türelmes 45 font elvesztésekor
A "biztonságos" a fogyás szempontjából valóban arra a módszerre utal, amelyet elveszít. Ha gyorsan elveszti 3 fontot egy gyümölcsléval, ez nem ajánlott stratégia. Ha azonban hetente több mint 2 kilót veszít egy tápanyagban gazdag, kalória-kielégítő étrend és minőségi testmozgás során, akkor valószínűleg rendben van.
A probléma az, hogy a magas fogyás fenntartásához rendkívül keményen kell dolgoznia, és sok hétig be kell tartania egy nagyon korlátozó étkezési tervet. Ha csak heti 2 kilót veszít, akkor több 1000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit az egész héten napi fogyaszt. A legtöbb ember számára, ha az 1000 vagy több kalóriát levágja testmozgás nélkül, napi kevesebb, mint 1200 kalóriát eredményez, ami táplálkozási hiányokat okozhat. Gyors fogyás 800–1000 kalóriájú, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén orvosilag felírható a morbidly elhízott emberek számára, ám ezeknek az étrendnek kockázatos mellékhatásai vannak, például epekövek. Soha ne csökkentse a kalóriát ennyire alacsonyan, kivéve, ha egy orvos elrendelte, és szorosan figyelemmel kíséri az egészségét.
A gyorsan elvesztett súly könnyebben visszanyerhető. Ha hetente átlagosan 2 kilót halad meg, az izomvesztés nagyobb aránya is eredményezhet. A gyors fogyás akkor is előfordul, ha nehezebb vagy. A 45 font vesztesége drámai, de nem hatalmas összehasonlítva azokkal az emberekkel, akiknek több száz fontot kell veszíteniük. Azok, akiknek súlya a fogyásban, 45 fontot veszít viszonylag gyorsan, összehasonlítva azokkal, akik 45 fontot veszítenek, hogy elérjék a 130 fontos testméretet.
Gondold át, hogyan eszel
Használjon online számológépet, vagy konzultáljon orvosával vagy egy dietetikussal, hogy becsülje meg, hány kalóriát éget el naponta a testsúlya megtartása érdekében. Ha biztonságosan kivághatja 500–1000 kalóriát a napi bevitelből, akkor az általuk fogyasztott kalóriát a lehető legmagasabb minőségűvé tegye. Hagyja ki a feldolgozott ételeket, valamint az üres kalóriatartalmú ételeket, például cukros édességeket, üdítőket és alkoholt.
Az ételeknek szerény adagokban sovány fehérjéket, leveles zöldeket, alacsony zsírtartalmú tejszínt és teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmazniuk. Például három étkezésed lehet rántotta, paprika és gombák reggelire; saláta sült, bőr nélküli csirkével, 1/4-os avokádóval és kevert nyers zöldségekkel ebédre; és roston sült steak, egy kis édesburgonya és párolt brokkoli vacsorára. Ha éhes az ételek között, kerülje az energiacsöveket és az egyéb magas kalóriatartalmú lehetőségeket, például a granolát és a nyomvonal-keveréket. Keressen darabolott zöldségeket, egy uncia adag nyers diót vagy magot, egy darab friss gyümölcsöt vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú, egyszerű joghurtot.
Az egyes ülések során elfogyasztott mennyiség tényleg attól függ, hogy hány kalóriát tudsz elfogyasztani naponta, és továbbra is elérik a célt.
Gyakorlat 45 font elvesztésére
Ha jelentős súlyt, például 45 fontot veszítene, hetente legalább 250 perces testmozgást kell elköteleznie - jegyzi meg az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. Ez majdnem 60 perc, hetente öt nap. Ha többet gyakorol, ez valószínűleg gyorsabb veszteséget eredményez, így gyorsabban elérheti 45 fontos célját. Még mindig be kell tartania az alacsony kalóriatartalmú étrendet, de ügyeljen arra, hogy ha túl alacsonyra csökkentené a kalóriáját, elég energiát nélkülözhet a testmozgáshoz.
A metabolikus ellenállás edzés, amely magában foglalja a súlyemelést egy kör alakú edzésen, és az intervallumos edzés, amely magában foglalja a nagyon magas intenzitású kardió váltakozó vonalait alacsonyabb intenzitású támadásokkal, és ezek segítségével hetente több edzéssel egészítheti ki fitnesz edzését. hogy gyorsabb fogyás eredményeket érjen el. A Journal of Obesity 2011-ben közzétett cikke elmagyarázza, hogy az intervallum edzés jobb, mint a többi testmozgás, a testzsír csökkentésében, ugyanakkor a fitnesz szintjének növelésében. Az ellenállás-edzés képes növelni a pihenő anyagcserét, ami segít a fogyásban, és csökkenti a testzsírt - magyarázta a jelenlegi Sports Medicine Reports 2012-es kiadásában közzétett cikk.
