Ha a hasa zsírtartalma növeli, akkor súlyos betegségek, például szívbetegség, magas vérnyomás, egyes daganatok, cukorbetegség, szélütés, magas koleszterinszint és metabolikus szindrómák kockázatát növelheti. A taktika, amely magában foglalja a testmozgást, az étrendet és az életmód megváltoztatását, csökkenti a hasi zsírt és csökkenti a korai halálozás kockázatát. Mielőtt bármilyen új edzésprogramot vagy étrendet megkezdené, kérje meg orvosának jóváhagyását.
1. lépés
Célja, hogy legalább 60 percig tartó, közepes vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgást végezzen hetente három-öt napon, hogy növelje a zsírtartalmának esélyét. Próbáljon sétálni, futni, táncolni, kerékpározni vagy úszni a felesleges kalóriák elégetéséhez. Végezzen áramköri edzést. Jelöljön ki nyolc állomást otthona körül súlyzókészletekkel, lépcsővel, edzőszőnyeggel és tiszta földdel a padlón. Váltás állomások között, amelyek összesen 30 percig végeznek rövid, háromperces kardio- és erőedzést.
2. lépés
Vegyen részt erő- vagy ellenállás-képzésben minden héten két vagy több nap alatt, amely minden izomcsoportot megcéloz. Használjon edzőteremben kézi súlyokat, kettlebelleket, kábel-tárcsás gépeket, vagy ellenállásként használja a saját testtömegét. Kezdje a legmagasabb súlyokkal, amelyeket kényelmesen fel lehet emelni, és célul tűzheti ki, hogy az egyes gyakorlatok egy-egy, nyolc és tíz ismétlését megismételjék. Dolgozzon tovább, hogy idővel további készleteket és nagyobb súlyt adjon hozzá. Az ellenállás edzés az izmot növeli és növeli a zsírégető képességeit akár néhány órával az edzés után.
3. lépés
Erősítse meg és tonizálja a hasi izmait - a derék, a végbél és a keresztirányt - olyan alapvető gyakorlatok elvégzésével, mint például egy edzőgömbön való összetörés vagy a kerékpáros manőver. Ezeket a gyakorlatokat nem égetné el a zsír a gyomorból, de tonizálja az izmokat. Miután részt vett a szükséges szív- és erőedzésen, hogy ténylegesen csökkentse a zsírt, észreveszi a definíciót a gyomor elején.
4. lépés
Egyél egészséges étrendet, gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és sovány húsokkal. Használjon egy napi kalóriabecslést, hogy segítsen meghatározni, hány kalóriát kell enni a testmagasság, súly, kor, nem és aktivitás szintje alapján. A fogyás megkísérelése mellett kalóriahiány létrehozása hatékony, de nem táplálkozási igényeinek rovására. Ha egy adott nap tevékenysége fárasztóbb, akkor több kalóriát kell fogyasztania.
5. lépés
Növelje a napi fizikai aktivitást, amellyel kalóriát éget, és elveszíti a felesleges zsírt. A lift helyett lépjen a lépcsőhöz, parkoljon távolabb az épülettől munkahelyi munkavégzéskor, vagy amikor ügyekkel jár, hogy növelje sétáját - hetente egy extra napot is porszívózhat, vagy kertet indíthat.
6. lépés
Csökkentse az alkoholfogyasztását. Az alkohol növeli a bevitt kalóriát, és megnehezítheti a hasi zsírok elvesztését, és akár zsírtartalmat is okozhat. Ha iszik, tedd mérsékelten.
Tipp
Rendszeresen mérve nyomon követheti, hogy van-e túl sok haszsír, vagy nem. A nőknek, akiknek derék kerülete legalább 35 hüvelyk, és a férfiak derék kerületénél több, mint 40 hüvelyk, úgy tekintik, hogy a hasa zsíros.
