Az edzőterem idejének maximális kihasználása kulcsfontosságú az erősítő edzésprogramhoz való ragaszkodáshoz. Éppen ezért a teljes test edzése ilyen népszerű edzési módszer. Ez a gyakorlási módszer nem csak lehetővé teszi, hogy minden edzés után megtapasztalja az izomcsoportokat, hanem ha körkörös edzésként is megteszi, növeli a pulzusszámát, amely szép lendületet ad a szív-és érrendszernek.
Tipp
A teljes test erőn történő edzés edzése minden nap nem teszi lehetővé a megfelelő pihenést és a gyógyulást. Legalább egy nap pihenésre van szüksége az ugyanazon izomcsoportokat célzó ülések között. Napi edzés helyett a heti három napot célozza meg, egy szünettel az ülések között.
A teljes testgyakorlás gyakorisága
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) szerint kulcsfontosságú az erősítő edzőprogramjának megfelelő gyógyulásának ütemezése. Ezért javasolja az NSCA legalább egy napot az ellenállás-edzés edzések között, amikor ugyanazokat az izomcsoportokat edzik. Ezt szem előtt tartva, a teljes test edzése minden nap nem az Ön érdekében áll.
A napi súlyemelés helyett az NSCA iránymutatás kimondja, hogy a kezdőknek hetente két-három napra kell állniuk az összes fő izomcsoportot érintő ellenállás-edzés edzésen. Háromnapos ütemezés esetén fontolja meg a teljes test edzését hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Ha két nappal indul, akkor a kedd és a csütörtök ütemezése jól működik
Noha a fő izomcsoportok egy edzés alatt történő edzése minden fitneszszintre előnyös, az NSCA szerint az átmeneti és előrehaladott edzési szintekkel rendelkező embereknek esetleg háromról négyre vagy ötre kell növelniük az edzőnapokat. jobban profitálhat egy olyan megosztott rutin, amely hetente négy vagy több edzést terjeszt. Ennek eredményeként néhány hát-edzésnap folyik, de az ezekben a napokban megcélzott izmok eltérőek, tehát minden izomcsoport számára még mindig van megfelelő pihenőidő.
Miért van szüksége pihenésre?
Ha néhány gyakorlat jó, akkor többnek is jobbnak kell lennie, nem? Míg az izgalom és az egészségének javítása iránti lelkesedés az a motiváció, amely az edzőterembe vezet, az ugyanazon izomcsoportok túl gyakran történő célzása nemkívánatos eredményeket eredményezhet.
"A test ugyanazon területének minden nap történő kidolgozása nagyobb sérülési kockázatot jelent és csökkenti az edzés által nyújtható élettani előnyök számát" - mondta Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, orvos és nőgyógyász. A Tauberg Kiropraktika és Rehabilitáció edzője, mondja a LIVESTRONG.
Mint az NSCA irányelve, a Tauberg azt is mondja, hogy a testének legalább egy napra szüksége van egy rehabilitációra az erõs edzés edzésbõl, hogy felkészülhessen a következõ edzésre. Míg a teljes test edzés hetente négy nap végezhető el, mondja, hogy az emberek többsége számára valószínűleg megfelelőbb három napos edzés.
Ezeket az ajánlásokat támasztja alá a 2017. évi kutatási áttekintés, amelyet a Journal of Applied Physiology közzétett, és amely összefoglalja az ugyanazon izomcsoportokat célzó rezisztencia edzések közötti pihenés fontosságát, mivel a gyulladás által okozott káros csúcspontja valahol 24 és 48 óra között van.
Több izomcsoport képzése
Az összes fő izomcsoport megcélzása egy erőedzés-edzés során átgondolást és előre tervezést igényel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rutinja kiegyensúlyozott és hatékony. Morgan Rees, BS, ACE, egy hitelesített személyi edző azt mondja a LIVESTRONG-nak, hogy az ilyen típusú edzések végrehajtásának leghatékonyabb módja az összetett mozgások végrehajtása. "Ezek több ízületű mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot vagy izmot működtetnek" - magyarázza.
Vegyünk például egy guggolás gyakorlatot, amely a négyfejű, a hátringó és a siklóerősítőt működteti, vagy egy bicepsz-göndör hajlítás. A jól lekerekített fitneszrutinhoz javasolja a lábak, a mag, a bicepsz, a tricepsz, a váll és a hát minden szögének gyakorlását.
De ha hosszabb kardiopróbákat szeretne, Rees azt mondja, hogy a kardio hozzáadása az ellenállás nélküli edzésnapokon, vagy az edzés előtt vagy után hatékony. Leginkább szívessége a nem emelő napokon.
Ezt szem előtt tartva, hetente, szerdán és pénteken ellenállás-edzéssel, valamint kedden, csütörtökön és szombaton kardio-edzésekkel ütemezheti heteit. Ez még mindig egy teljes nap pihenést biztosít.
Gyakorlatok teljes test edzéshez
A legtöbb edzőteremben vannak olyan súlyemelő gépek, amelyek egy körben vannak elrendezve, így az egyik edzésről a másikra mozoghat anélkül, hogy meg kellene terveznie az edzést. Ha a fitnesz létesítmény rendelkezik ezzel a beállítással, beszéljen az oktatók egyikével a különféle gépekről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó edzést végez. Gyakran előre elkészített erőnlét-képzési körökkel rendelkeznek, amelyeket követni lehet, ha ezt a felszerelést használják.
De ha saját súlyokkal tervezi az edzést, Elliott Upton, az Ultimate Performance hitelesített személyi edzője azt mondja a LIVESTRONG-nak, hogy az edzésidőink maximális kihasználása érdekében a nagyobb összetett gyakorlatokat a kisebb elszigetelési gyakorlatok előtt kell rangsorolni. "Ésszerű, hogy az edzések során először mindig végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a legmagasabb szintű készség, koordináció vagy izomtömeg-felvétel" - magyarázza.
Az Upton szerint a legfontosabb gyakorlatok, amelyekre összpontosítani kell, a holttestek, guggolások, prések és sorok variációit tartalmazzák, amelyek a legjobban fárasztják a dolládat az izomrostok felvétele és az energiafelhasználás szempontjából. Ezután az edzés vége felé megcélozhat kisebb izmokat vagy specifikusabb területeket, mint például a vállak, a karok, az abs és a borjak.
Az edzések strukturálása
Többféle módon strukturálhatja a teljes test-edzést súlyokkal, hogy hatékonysá, eredményessé és intenzívé váljon. Ennek egyik módja a gyakorlatok párosítása szupersettekbe vagy páros halmazokba. Ennek a módszernek az előnye, mondja Upton, hogy a gyakorlatok összekapcsolása azt jelenti, hogy hatékonyan megduplázhatja a munka mennyiségét kevesebb idő alatt az ülés során.
Például párosíthatja a felső és alsó test gyakorlatokat, például egy padon, majd egy guggolással. "Ez jól működik, mivel nincs interferencia vagy keresztezés az izomcsoportok között, tehát amikor az egyik izomcsoport működik, a másik pihen" - magyarázza Upton.
Upton szerint az ellenkező izomcsoportok célzásának másik jó módja az agonista és antagonista szuperszettek használata. A jó párosítás a mellkasra és a hátra célzó szupersettek, a quadok és a sztringek vagy a bicepsz és a tricepsz. A következő edzésen próbáljon meg párosulni a push-upokat a lehúzható tollakkal vagy a kalapácsgörbékkel a triceppi lenyomásokkal.
