A korlátozott kalóriatartalmú étrend megkönnyítheti a fogyást, és megszabadíthatja a fontot. Az élelmiszerek minősége számít a legfontosabbnak, de figyelemmel kell kísérnie az energiafelhasználást, és be kell tartania a kalória-célokat. A legfontosabb annak biztosítása, hogy a kalóriabevitel alacsonyabb legyen, mint az energiafelhasználás.
Miért kalória-korlátozott étrend?
Egy, a Cell Metabolism folyóiratban 2018 májusában közzétett, széles körben idézett tanulmány szerint a kalóriabevitelnek mindössze 15% -ának csökkentése lelassíthatja az öregedést, és mindössze két év alatt jelentős súlycsökkenést okozhat. Azok az alanyok, akik 24 hónap alatt 15% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, 17, 6 fontot csökkentették, és az oxidatív stressz markerek jelentős csökkenését tapasztalták. Mint a kutatók rámutattak, a kalória korlátozása csökkenti az energiafelhasználást, ami hosszabb élettartamhoz vezet.
A kalóriatartalmú étrend támogatja az egészséget és a jó közérzetet, olyan előnyökkel, amelyek meghaladják a zsírégetést. Ha hosszú távon csökkenti a kalóriát, akkor a test hatékonyabbá válik az energiafelhasználásban. Például a zsírt tüzelőanyagként használják, és nem zsírszövetben tárolják.
Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition 2017 februárjában bemutatott tanulmány megállapította, hogy a kalória 25% -kal történő korlátozása két év alatt csökkentheti a zsírtartalmat és a derék kerületét, növelheti a karcsú testtömegét és javíthatja a kóros anyagcsere-egészségügyi állapotot a nem középkorú felnőtteknél.
A vizsgálat résztvevői súlyuk körülbelül 11% -át veszítették el egy év után, és 10% -ot (a kezdeti testtömegükhöz képest) két éves kalóriakorlátozás után. A férfiak jelentősen több zsírt veszítettek, mint a nők (28, szemben a 38 százalékkal). Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrend nem csak megkönnyíti a fogyást, hanem javítja a test összetételét, más néven az izom / zsír arányt.
Ezenkívül hozzájárulhat a cukorbetegek vérnyomásának, vércukorszintjének és gyulladásos markereinek csökkentéséhez - mondja a Diabetes című 2017. januári klinikai vizsgálat. A vizsgálat végére azoknál a cukorbetegeknél, akik csökkentik a kalória-bevitelüket, alacsonyabb volt a rossz koleszterinszint, magasabb a jó koleszterinszint és csökkent a vérnyomás.
Példák a kalória-korlátozott étrendre
Hallottál már az 5: 2 arányú étrendről ? Mi a helyzet a Warrior étrenddel ? Ez csak két példa a korlátozott kalóriatartalmú étrendre. Preferenciáitól és a lefogyni kívánt súlytól függően kipróbálhatja alternatív napos böjt, időszakos böjt vagy időkorlátos táplálkozást is.
Minden olyan fogyási terv, amely korlátozza a napi kalória-bevitelt, ebbe a kategóriába tartozik. Például, ha általában napi 2500 kalóriát fogyaszt, majd átvált egy 1200 kalóriatartalmú étrendre, akkor alapvetően korlátozza a kalóriabevitelét. Egyes étrend-tervek azonban kevésbé rugalmasak, mint mások. Az 500 kalóriatartalmú étkezési terv például befolyásolhatja az egészségét és súlyos tápanyaghiányt okozhat.
Általánosságban elmondható, hogy az összeomlási étrend rendkívül alacsony kalóriatartalmú. Ezek a súlycsökkentési tervek csak átmeneti eredményeket szolgáltatnak, és vesekárosodást, rendellenes pulzust, kiszáradást és elektrolit-egyensúlyhiányt okozhatnak, ahogyan a Penn Medicine rámutat.
Mint fentebb említettük, a kalória korlátozása előnyös. A klinikai vizsgálatokban alkalmazott étkezési tervek azonban táplálkozási szempontból megalapozottak, és nincs semmi közük az olyan rendkívül korlátozott étrenddel, mint például a káposztaleves diéta, a limonádé diéta vagy az etetőcső diéta.
Vegyük például a Warrior étrendet. Ez a táplálkozási minta nagyrészt az időszakos böjtön alapszik, azaz azt jelenti, hogy kevéssé vagy kevés táplálékfelvételt igényel, majd etetési periódusokat tartalmaz. A diétáknak napi 20 órán át tartózkodniuk kell az ételtől, és éjjel négy órás ablakon belül enniük kell. A támogatók azt mondják, hogy így evették az emberek millió évvel ezelőtt.
Sajnos a Warrior étrenddel kapcsolatban nem végeztek vizsgálatokat. Rengeteg bizonyíték van azonban az időszakos böjt (IF) és az ételek korlátozásának egészségügyi előnyeinek alátámasztására.
A Proceedings of the Nutrition Society 2017 augusztusában közzétett áttekintés szerint az IF metabolikus változásokat válthat ki, amelyek súlycsökkenéshez vezetnek, és csökkentheti a méhen kívüli zsírt , amely a májban, a szívben, a vesékben, az izmokban és más szervekben vagy azok környékén található zsírlerakódásokból áll, és szövetekben. Az ilyen típusú zsírokkal összefüggésben áll a gyulladás, az inzulinrezisztencia, a szív események és a károsodott vesefunkciók nagyobb kockázata.
Egy másik kutatási cikk, amely a Nemzetközi Journal of Obesity 2014 decemberében szerepelt, azt sugallja, hogy az olyan népszerű IF-protokollok, mint például az 5: 2 étrend, megkönnyítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik az összes táplálékfelvételt. A hátránya, hogy a böjt növeli az éhínséget, így valószínűleg többet eszik, és abbahagyja a diétát. A napi kalória korlátozás hosszú távon fenntarthatóbb, és jobb egészségügyi eredményeket hozhat.
Hogyan tervezze meg az étkezését
Függetlenül attól, hogy a napi kalóriakorlátozást vagy az időszakos böjtöt választja, a fogyás kulcsa a kalóriahiány megteremtése. Alapvetően vagy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit befogad, vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetett.
Ahogyan a Mayo Clinic megjegyzi, egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával (ez a szám azonban nem épül be a kőbe). Ez azt jelenti, hogy ha 3500 kalóriát vág be a napi étkezésből, vagy 3500 kalóriát éget edzés közben, el fog veszni egy font.
Próbáld meg meghatározni a jelenlegi energiafelvételt. Például, ha az étrend napi 2000 kalóriát szolgáltat, akkor ez hetente 14 000 kalóriát jelent. Ha hetente két kilót veszít, akkor 7000 kalóriát kell kivágnia. Ezért át kell állnia az 1000 kalóriatartalmú étrendre, és ennek megfelelően kell megterveznie étkezését.
Íme egy trükkö, amelyet felhasználhat: Töltsön fel olyan élelmiszereket, amelyek magas víz-, rost- vagy fehérjetartalmúak. Például az uborka több mint 95 százaléka víz, és csészénként mindössze 8 kalóriát tartalmaz, így bármikor élvezheti őket anélkül, hogy aggódnia kellene a súlya miatt. A fehérjeben gazdag ételek, mint például a pulykamell, a tonhal és a tojás, növelik a telítettséget és javíthatják a test összetételét, míg a rost hosszabb ideig tart.
A diófélék, a magvak, az olívaolaj és más tápanyag-sűrű ételek egészségesek és ízekkel teli. A hátránya, hogy magas kalóriájúak. Pisztácia például 159 kalóriával büszkélkedhet adagonként (1 oz). A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint egyszerre egy adagot, így a kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak.
A kalóriatartalmú étrend főleg zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejből, sovány húsból, halból, bogyókból és tojásból áll. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és üdítő hatással vannak. Az 1000 kalóriatartalmú étkezési terv így néz ki:
Reggeli
- 2 keményen főtt tojás: 120 kalória, 12 gramm fehérje és 8 gramm zsír
- 1 közepes banán: 105 kalória, 1, 2 gramm fehérje, 0, 3 gramm zsír, 26, 9 gramm szénhidrát és 3, 1 gramm rost
Falatozás
- Túró (1/2 csésze): 90 kalória, 12, 9 gramm fehérje, 2, 5 gramm zsír és 6 gramm szénhidrát
Ebéd
- Sült csirkemell (3, 5 oz): 107 kalória, 21, 4 gramm fehérje és 0, 8 gramm zsír
- 1 közepes édes burgonya: 115 kalória, 2 gramm fehérje, 0, 2 gramm zsír, 26, 7 gramm szénhidrát és
3, 8 gramm rost
- Apróra vágott salátakeverék (2, 9 oz): 25 kalória, 2 gramm fehérje, 5 gramm szénhidrát és 2 gramm rost
Falatozás
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt (3, 5 oz): 73 kalória, 9, 9 gramm fehérje, 1, 9 gramm szénhidrát és 3, 9 gramm rost
- Mandula (1 oz): 164 kalória, 6 gramm fehérje, 14, 1 gramm zsír, 6, 1 gramm szénhidrát és 3, 5 gramm rost
Vacsora
- Vadon élő lazac (2, 9 uncia, főzve): 155 kalória, 21, 6 gramm fehérje, 6, 9 gramm zsír
- Kale (1 csésze, főzve): 42 kalória, 3, 4 gramm fehérje, 1, 4 gramm zsír, 6, 2 gramm szénhidrát és 4, 7 gramm rost
Ez az étkezési terv megközelítőleg 996 kalóriát, 92, 4 gramm fehérjét, 34, 2 gramm zsírt, 78, 8 gramm szénhidrátot és 21 gramm rostot biztosít (fontolja meg a pszilliumhéj szedését a rostbevitel fokozása érdekében). Magas fehérjetartalma miatt segít diéta közben megőrizni a sovány tömeget. Fűszerezze ételeit gyógynövényekkel, fűszerekkel vagy savanyúságokkal az extra ízesítés érdekében.
Noha fogyni tud, ha napi 1000 kalóriát fogyaszt be, ez túl kevés kalóriát jelent, és veszélyeztetheti a táplálkozási hiányokat. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a férfiak nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, a nők pedig legalább 1200 kalóriát. A kalóriatartalmú étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
