Számos lehetősége van a sovány izmok megszerzésére, a súlyemeléstől a futó közúti versenyekig és a sportolásig. Más stratégiák közé tartozik az intervallum edzés, az áramkör edzés és még a jóga is. Ezeknek a tevékenységeknek a megismerése segít megtalálni a legjobb módot a karcsú izom felépítésére és megtartására.
: Van-e különbség a női és a férfi izmok között?
Megérteni a karcsú izomzatot
Érdemes lehet emelni a súlyokat, hogy felépüljön a sovány izom. A szakértők hipertrofikus válasznak nevezik ezt a folyamatot. A FEBS Journal 2013. szeptemberi áttekintése szerint egy összetett mechanizmuskészlet segít az izomszövet felépítésében. A kutatók úgy vélik, hogy egy biológiai kaszkád elindítja a tömeg megteremtéséhez szükséges fehérje szintézist. Összegezve: több hipertrófia megjelenítéséhez több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit leszakít.
A kiegyensúlyozott étkezés mellett fontolja meg a fehérjekiegészítő hozzáadását a napi étlapjába. Számos protein bár biztosítja a hipertrófia ösztönzéséhez szükséges tápanyagokat, ám ezeket a harapnivalókat izomépítő gyakorlatokkal kell kombinálni a legjobb eredmény elérése érdekében.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2013. decemberi tanulmánya azt mutatja, hogy az elfogyasztott fehérje teljes mennyisége nagyobb jelentőséggel bír, mint az ütemezése. A Harvard Health Publishing 2019. júniusi cikke szerint a testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm protein ajánlott napi mennyisége nem elegendő.
Próbálja ki a súlyemelést
Sokan úgy gondolják, hogy a súlyemelés a legjobb módja a sovány izom növelésének, és hogy a szabad súlyok további előnyt jelentenek az edzőgépekhez képest. Ugyanakkor a Harvard Health Publishing 2017. októberi jelentése szerint mindkét módszernek vannak előnyei.
A szabad súlyok az izmok szélesebb skáláját érintik. Ez megakadályozhatja a sérüléseket, de azt is jelenti, hogy a folyamat lassabb. Ezzel szemben edzőgépeket használhat meghatározott területek elkülönítésére.
A Journal of Aging Research and Clinical Practice című 2014. évi cikk bemutatja a súlyemelés előnyeit a sovány izmok építése során. A kutatók öt év alatt 16 sportolót követtek nyomon. A tesztelt férfiak fele felemelt súlyokkal, a másik fele sportolt. Minden csoport edzett a hét legtöbb napján.
A sportolókkal összehasonlítva a súlyemelők nagyobb izomtömeget szereztek. Érdekes, hogy a súlyemelés nem részesítette előnyben az alsó lábszár izmait, mint például a talp.
: A súlyemelés 13 előnye, amiről senki sem beszél
Játsszon a Team Sports játékkal
Az a tény, hogy a súlyemelés nagyobb hipertrófiát okoz, mint más tevékenységek, nem jelenti azt, hogy a társad és a csapatsportok szórakozását nem lehet tömegszerzés céljából felhasználni. Valójában a sport számos egészségügyi előnyt kínál.
Az egészségügy folyóiratban közzétett, 2013. májusában készített tanulmány szerzői 30 fiatalabb felnőttet teszteltek és megállapították, hogy mindkét nem nemzetiségű futballista következetesen nagyobb izomtömeget mutatott, mint a nem-nem sportoló. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a csapatsport hatékony eszköz lehet a hipertrófia stimulálására.
A sport-orvostudomány 2014. szeptemberi metaanalízise rávilágít a sportban való részvétel számos előnyeire. A kutatók azt állítják, hogy az izmok sportolással való megfelelő tartása valószínűleg csökkenti a testzsír szintet, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Úgy tűnik, hogy a sport javítja a csontok egészségét és önértékelését. Érdekes módon a fiatalkorú sportolásnak hosszú távú, jótékony hatása lehet az egészségre.
Csináljon aerob testgyakorlatot
A közhiedelemmel ellentétben, a kardio vagy aerob testmozgás növeli a sovány izomszintet is. A 2012. novemberi tanulmányban, amelyet a Journal of Applied Physiology közzétett, 13 férfi edzett edzőkerékpáron 12 hétig. A vizsgálat végére az aerob testmozgás növelte a combizom méretét.
A kutatók egy másik mítoszot is eloszlattak. Csoportokra bontva a fiatalabb és idősebb férfiak szinte azonos növekedést mutattak a sovány izomban. Így minden korosztály számára hasonló előnyök származhatnak az aerob testmozgásból.
A tudósok hasonló eredményeket találtak a nők esetében. A Diabetes and Metabolism Journal 2012. júniusi cikkének szerzői 28 cukorbeteg nőt vizsgáltak meg, és kimutatták, hogy 12 hetes aerob testmozgás növeli az izomtömeget. Mind a közepes, mind az erőteljes intenzitású testgyakorlás jelentős javulást eredményezett a test összetételében.
Érdekes, hogy a közepes intenzitású testmozgásnak nincs hatása az izomtömegre, de csökkent a zsigeri zsír. Ezzel szemben az erőteljes intenzitású testmozgás növelte a combizom-sűrűséget és az inzulinérzékenységet, de kevésbé volt hatékony a zsírégetésben.
: Milyen hatást gyakorol az aerob testmozgás az izmokra?
Kombinálja a tevékenységeket a jobb hatás érdekében
A Metabolites 2015. júniusi áttekintése azt sugallja, hogy az ellenállás gyakorlatok, például a súlyemelés és az aerob tevékenységek, például a futás kombinálása lehet a legjobb módja a sovány izomépítésnek, amikor öregedünk. Az edzők ezt a kombinált edzést nevezik. Régóta azt hitték, hogy a két beavatkozás zavarja egymást és gátolja a hipertróf választ. Az új kutatások azonban azt mutatják, hogy a tevékenységek gondos kombinálása javíthatja eredményeit.
A sport és a testmozgás orvostudományában és tudományában elkészített, 2014. szeptemberi jelentés szerzői tanulmányt készítettek, amely bemutatja az aerob testmozgás és az erőtani edzés kombinációjának előnyeit. Egyes alanyok aerob testmozgást, majd erõs edzést végeztek, mások erõs edzést, majd aerob testmozgást végeztek.
A kutatók szerint 34 fiatalabb férfi hetente kétszer-háromszor edzett 24 hétig. Az egyidejű edzés mind a fizikai erőnlét, mind az izomtömeg növekedéséhez vezetett. Érdekes módon a testmozgás sorrendje nem változtatta meg az edzés adaptációját.
: Ismerje meg a különbséget: Példák az aerob és anaerob tevékenységekre
Próbálja ki az elektromos stimulációt
Az orvosok elektromos myostimulációt vagy EMS-t használnak, hogy segítsék az ágyban szenvedő betegek izomtömegének megtartását. A Klinikai Nephrológia 2013. januári tanulmánya szerint könnyen utánozhatja a testmozgás hatásait. A tudósok megjegyzik, hogy az EMS növeli az izom oxidációs képességét, a glükóz eltávolítását és az inzulinérzékenységet. Hatékonynak bizonyult az életkorral összefüggő izom pazarlás - vagy szarkopenia - elleni küzdelemben.
Valójában hasonló eredményeket lehet elérni otthon egy transzkután elektromos idegstimuláló készülékkel is. _Endenként TENS néven ismert, ez az egység hatékony és biztonságos módszert kínál a hipertrófia stimulálására elektromos stimulációval.
Kevés ember veszi észre, milyen gyorsan elveszítheti sovány izmait, ha nem használják. Az Acta Physiologica -ban 2014. márciusban írt cikk szerzői 24 fiatalabb férfit vizsgáltak meg és kimutatták, hogy a lábak immobilizálása öt nap alatt a négysejtű izomszövet jelentős veszteségét váltotta ki.
Egy másik kutatócsoport megfordította az ilyen veszteségeket elektromos stimulációval - az újabb, 2014. márciusban az Acta Physiologica- ban írt cikk szerint. Érdekes módon az elektromos stimuláció nem segítette az alanyokat az izom erejének megőrzésében, annak ellenére, hogy megtartotta izomtömegüket.
