"A push-up fantasztikus gyakorlat a férfiak számára, különösen egy erős, parancsnokos mellkas felépítéséhez" - mondja Eric Fleishman (más néven Eric the Trainer) fitnesz-szakértő, aki szintén a Celebrity Sweat házigazdája . Javasolja, hogy váltson néhány különféle push-up típus között, és korlátozza a mozgási tartományt. "Ez a mellrégiót oldalra építve egy magas és lapos mellkasot hoz létre, amely úgy néz ki, mint két felső tányér magas a törzsén."
A legjobb otthoni mellkasi edzés a férfiak számára
De honnan tudja, ha helyesen végzi el a push-upját, vagy a mellkas felépítéséhez választja a legjobb variációkat? A következő edzés segíthet. Csak a saját testtömegére és egy kis alapterületre van szüksége ennek a push-up rutinnak a végrehajtásához, amely növeli az egész mellkasát, és segít az erő és méret növelésében.
Ezt az edzést önálló mellkas-edzési edzésként is használhatja, hetente kétszer, vagy a súlyemelés mellett, az edzések között 24–48 órát pihenve az izmok optimális helyreállítása érdekében.
Bemelegít
1. lépés: Normál push-up
Melegítse fel otthoni mellkasi edzését egy egyszerű push-up segítségével, ügyelve a megfelelő formára, mielőtt tovább lépne a kihívásokkal teli variációkra.
- Tökéletes push-up helyzetben a vállad közvetlenül a csukló felett helyezkednek el, és a test egyenes vonalban van a vállaitól a sarkáig, azaz a csípője nem megereszkedik és nem csiga fel.
- Ahogy leereszkedik, tartsa a könyökét közel oldalához; ne hagyd, hogy kiengedjenek.
- Engedje le a mellkasát, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
- Nyomja meg a biztonsági mentést, fenntartva ezt a szilárd deszkaszerű helyzetet.
- Végezzen 10 ismétlést.
Tipp
Dobd le térdre, vagy hajtsd végre ezeket egy lejtőn (kezeket egy lépésre vagy padra), hogy megkönnyítsék.
Az edzés
Csináld: az első három gyakorlat 10–15 ismétlése egymás után, a lehető legkisebb pihenéssel a készletek között. Teljesítsen három-négy fordulót, két percet pihenve a fordulók között. A végén végezzen plyo push-up-okkal.
1. lépés: Gyémánt nyomógombok
"A kezek gyémánt alakú közelítése egymáshoz nagyobb fizikai kihívást jelent" - mondja Samantha Clayton, aki az elit sportolókkal a Herbalife Nutrition sportteljesítményének és fitnesz oktatásának alelnökeként dolgozik. "A keskeny alap kihívást jelent a magod számára, és a kézpozíció további hangsúlyt helyez a pec izom belső oldalára (hasítási területre)."
- A kezdéshez mozgassa közelebb a kezét a padlón, a mellkas közepe felé. Helyezze őket elég közel ahhoz, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja gyémánt alakúvá váljon.
- Tartsa fenn a megfelelő push formát, amikor leereszkedik.
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
2. lépés: Egylábú push-up
"Végezzen egy szokásos nyomást, de emelje meg az egyik lábát egy hüvelyk körül a padlótól" - mondja Clayton. Ez egyensúlyi kihívást jelent, és a karok és a mellkas terhelésének csaknem 100% -át teszi ki.
- Induljon egy tökéletes, magas deszkából, és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelykkel a földről.
- A mellkasát leengedve tartsa fenn a megfelelő push-up formát.
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
Tipp
A könnyebb megkönnyítés érdekében kezdje meg közelebb egymással; hogy nehezebb legyen, tegye szélesebbre a lábát.
3. lépés: A push-up elutasítása
"Végezzen egy szokásos push-up-ot, de mindkét lábát emelje fel (egy lépcsőn, alacsony széknél vagy dobozban), hogy növelje a mellkas és a váll izmainak ellenállását" - mondja Clayton. Minél magasabb a láb, annál nagyobb kihívást jelent. Ugyanakkor nem akarja, hogy a lábad túl magasra váljanak, vagy inkább vállat gyakorolja.
- Haladjon egy hagyományos push-up helyzetbe, miközben lábai fel vannak állítva a lépcsőn vagy széknél, így a test a padlótól 15–40 fokos szögben áll.
- Végezzük el a gyakorlatot, ahogy a szokásos fekvőtámaszokat elvégezzük, és tartsuk testünket egyenes vonalban.
Finiser: Plyo Push-Ups
Végezzen otthoni mellkasi edzését egy kihívást jelentő mozdulattal: A Plyometric push-up segít a méret, hanem az erő növelésében is. A mellkasi izmait "felrobbant" a padlón, és elkapod magad, amikor leszállsz.
Ez a lépés nagy mellkasi erőt teremt, mivel energiát és irányítást is igényel - mondja Clayton. "Ön egy szokásos push-up-t végez, de kis időre van szüksége, amikor a mellkasát felfelé nyomja a padlótól, és megpróbálja mindkét kezét felemelni a szőnyegről."
- Indítsa szokásos push-up helyzetben.
- Engedje le, majd erőteljesen nyomja le a talajt, próbálva elkapni a levegőt a mozgás tetején.
- Lábujjai a földön maradnak, de a cél az, hogy felemelje kezét a padlóról. Nézze meg, hogy össze tudja-e tapsolni a kezét a tetején.
- Föld földet hajlított könyökkel és menjen egyenesen a következő repbe.
- Próbálja ki a legjobban elérni a 10 ismétlést.
