Az edzőteremben töltött ideje értékes. Annyi motivációt igényel, hogy néhány napig akár az ajtón is sétáljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzései valóban elérik-e a céljait. És bár mind a kardio, mind az erőn történő edzés nélkülözhetetlen az egészség szempontjából, a legtöbb fitnesz-kezelő program úgy vagy úgy ferde lesz.
Ha nem biztos benne, hogy az izzadt erőfeszítéseit az erőn történő edzésre vagy a klasszikus kardióra kell-e összpontosítania, ne keresse tovább. Itt két fitnesz-guru bontja fel, hogy több időt a futópadon vagy a súlyteremben töltenek-e a legjobban az egészségre és fitneszre vonatkozó célok - a kanapé felvételétől az erős csontok támogatásához és a stressz megszüntetéséhez.
Amikor a kardio király
Az aerob testmozgás (más néven cardio) magában foglal minden olyan mozgást vagy tevékenységet, amely növeli a szívét és a légzési sebességét. (Két népszerű lehetőség: futás és kerékpározás.) A kardió közvetlenül megtanítja a szívét, a tüdőt és a szív-érrendszer többi részét - de előnyei ezzel nem érnek véget.
A szíve egészségének javítása mellett a cardio az agy egészségét, a vércukorszintjét és az általános mobilitást is támogatja, a Cleveland Clinic szerint. Még támogatja a szexuális jólétet, és segíthet fenntartani az egészséges súlyt.
Széles körű előnyei miatt a rendszeres cardio-testmozgás végül segíthet abban, hogy hosszabb ideig éljen - mondja a Progress in Cardiovascular Disease című 2017. júniusi tanulmány .
Ahol az erősítő edzés ragyog
Bár az erősítő edzésnek (műszaki nevén ellenállás edzésnek) az a hírneve volt, hogy egészen a közelmúltig kizárólag testépítők számára volt fenntartva, az ilyen típusú edzés mindenki számára kulcsfontosságú - főleg az Ön korában.
"Az öregedéssel a testben növekedési hormonok csökkennek, ami hozzájárul az izomvesztéshez" - mondja Amanda Murdock, CPT, a Daily Burn fitnesz igazgatója. "Az erősítő edzés segít fenntartani és felépíteni az izomszövetünket."
Amellett, hogy a testét fizikailag erőteljesen tartja, az erőn történő edzés támogathatja az általános szív- és érrendszeri egészséget, és segít az egészséges testsúly fenntartásában. A Mayo Clinic szerint az erőn történő edzés segíthet fenntartani az erős csontokat, javíthatja az életminőséget és az önállóságot későbbi éveiben.
Hogyan kell dönteni a szív és a súly között
A tökéletes világban mindenki beépítené mind a kardio, mind az erősítő edzést az edzésprogramba. Az egyedi céljaitól függően azonban érdemes lehet inkább az egyikre összpontosítani a másikra. Kövesse ezt az útmutatót, hogy megtudja, hová tölti az edzőterem ideje nagy részét.
Ha Ön: edzést folytat egy versenyre
Ugrás: Cardio
Függetlenül attól, hogy fut egy 5K vagy biciklit 100 mérföldre, ha valamiféle versenyben akar versenyezni, "pontosan azt kell tennie, amit próbálsz elérni az edzés során" - mondja Bret Contreras, PhD, CSCS, a Glute Lab szerzője: Az erő és a testgyakorlás művészete és tudománya.
"Ha jól akarja megszerezni a futást, akkor el kell futnia; ha jól akarja tudni a kerékpározást, akkor kerékpároznia kell" - mondja. Igen, ez azt jelenti, hogy az edzését a kardióra kell összpontosítania - különös tekintettel a kardió bármilyen formájára, amelyet a verseny napján csinálsz. Ily módon a megfelelő izmokat a megfelelő mozdulatokkal edzheti, hogy a lehető legjobban teljesíthessen.
Ha Ön: Több testzsírt szeretne égetni
Ugrás: Erősítő edzés
Miközben a szív kalóriát éget és rövid távon segíthet fogyni, addig az erőtlen edzés hosszú távon a legjobban támogatja a zsírégetést - mondja Contreras. Az erőnlét edzés az izmot építi fel, amely ezután növeli anyagcseréjét, segítve az idővel karcsúbbá válását.
Bár az eredmények pár hónapot vehetnek igénybe, Contreras azt ajánlja, hogy összpontosítsanak az erőnlét edzésre a fenntartható zsírégetés érdekében. (Noha, mivel a kardió néhány embernél étvágycsökkentő hatású lehet, támogathatja a céljait is.)
Ha Ön: Erősebbé és izomépítésre törekszik?
Ugrás: Erősítő edzés
Ennek oka, hogy erőtlen edzésnek hívják. "Súlyozott gyakorlatokkal a leggyorsabb az izomtömeg felépítése" - mondja Murdock.
"Noha a kardio testmozgás, mint például a kerékpározás és a futás, felépít néhány izmat a lábadban, eddig csak igazán eredményezhet" - mondja Murdock.
Contreras egyetért: "Ha erősebb akar lenni, akkor csak annyi stressz adódhat a testére, ha csak a testsúlyát használja." Amikor erővel edzel, fokozatosan túlterhelheti a testét, hogy továbbra is profitot szerezzen - mondja.
Contreras szerint az egyetlen módja az izmok növekedésének serkentésére folyamatosan elegendő feszültség kifejtése az izmokban. "Ahogy növeli az izmokat terhelő feszültséget, az egyre nagyobb reagálással reagálnak az idő múlásával" - mondja. (Ezt a folyamatot izomhipertrófiának nevezzük.)
Nem kell nagy, súlyos súlyokat is emelnie. A könnyű és nehéz súlyokkal történő edzés elősegítheti az izomnövekedést - nyilatkozta a Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi tanulmánya (amely Contreras társszerzője).
Ha Ön: Csak aktívabb szeretne lenni
Ugrás: Mind a kardio, mind az erőedzés
Noha a tapasztaltabb edzők olyan erősségen képesek edzeni, amely mind az izomzattal, mind a szív-érrendszerrel összefüggő előnyöket biztosítja, a kezdőknek nem ez a helyzet.
Ha csak mozog, akkor törekedjen az egyensúly "heti három edzés és két-három kardiovaszkuláris edzés" -re. Összpontosítson a teljes test erőn történő edzésére, hogy a legtöbb előnyt kihasználhassa.
Azok számára, akik nem férnek hozzá tornateremhez (vagy akik csak nem érzik magukat kényelmesen izzadni ebben a környezetben), "kényelmes és ingyenes kiment sétálni vagy kocogni" - mondja Murdock. A testtömeg-gyakorlatokkal, például push-upokkal, guggolásokkal és lungesokkal is megkönnyítheti az ellenállás-edzést.
Ha Ön: Csökkentnie kell a krónikus betegségek kockázatát
Ugrás: Kardio vagy Erődzés
"A testgyakorlásról általában kimutatták, hogy csökkenti a krónikus betegséget" - mondja Murdock. "Bármi, ami elmozdítja, működik!"
Mind a kardio, mind az erősítő edzés figyelemre méltó előnyöket kínál a hosszú távú egészség védelme szempontjából. A Mayo Clinic szerint az erõs edzés segíthet az artritisz, az elhízás, a szívbetegség, a depresszió és a cukorbetegség elkerülésében. A Cardio hasonló előnyöket kínál - sőt, segíthet a stroke és bizonyos rákos formák elkerülésében is.
Ha Ön: támogatni szeretné az erős csontokat
Ugrás: Erősítő edzés
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban közzétett 2013. augusztus kutatás szerint mind az erő, mind az ellenállás edzés hatékonyan támogatja a csontok ásványi sűrűségét.
"A súlyhordozó gyakorlatok, amelyek arra késztenek a gravitáció ellen, hogy segítsenek a csonttömeg és a sűrűség megteremtésében" - mondja Murdock.
Noha a cardio bizonyos típusait - például a futást és az ugrást - súlyhordozónak tekintik, ezek csak a test bizonyos részein növelik a csontsűrűséget, mint például a csípő - mondja Contreras. Ehelyett az erősítő edzés a legfontosabb teljes test csont előnyeit nyújtja.
Ugyanúgy, ahogy a súlyemelés serkenti az izomnövekedést, ugyanakkor ösztönzi a csontok erősebb növekedését is. "Amikor felemeli a rakományt, akkor az erre ható gravitáció stimulálja a testet" - mondja Contreras. "Ráadásul az izmok, amelyek összehúzódnak annak érdekében, hogy emelik a súlyt, meghúzzák a csontokat, tovább stimulálva őket."
Ha Ön: stresszt kell szednie
Ugrás: Cardio (de tartsa világossá)
"Ha stressz vagyunk, vagy nem alszunk eleget, és edzés közben pedállal megyünk a fémre, ez elősegítheti ezt a szimpatikus állapotot" - mondja Contreras. Az alacsony intenzitású cardio, amely nem igényel túl sok erőfeszítést vagy mentális koncentrációt, segíthet a testnek parasimpátikus ("pihenni és pihenni") állapotba kerülésben.
Példa: a PNAS -ben közzétett, 2015. júliusi tanulmány megállapította, hogy a természet sétái csökkenthetik a kérődzést (más néven szorongó gondolkodást) és a csendes tevékenységeket az agy azon részeiben, amelyek mentális betegség kockázatával járnak.
Ha Ön: Csak 20 perc áll rendelkezésére egy nap edzéshez
Ugrás: Erősítő edzés
"Az emberek nem veszik észre, hogy 20 perc alatt el tudsz érni egy fantasztikus edzést." - mondja Contreras. Annak érdekében, hogy az időt a legtöbbet lehessen kihasználni, válassza a teljes test erőn történő edzését. "Légy funkcionálisabb, annál nagyobb az egész testének erőssége, az izomtömege és a csontsűrűsége, és jobb formát fog felépíteni."
Ahhoz, hogy az előnyöket egy fokkal megnövelje, Murdock azt javasolja, hogy végezzék el az edzésed HIIT stílusát, amely magában foglalja a magas intenzitású munka és a pihenés közötti váltakozást. (A HIIT edzések hatékonyabbak, mint az egyenletes, állandó ütemben végzett edzések.)
