A táplálkozási játék felépítéséhez enni több brokkolit. Más keresztre feszített zöldségekhez hasonlóan a brokkoli is gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint bioaktív vegyületekben, amelyek védelmet nyújthatnak a rák ellen. A brokkoli főzése a tűzhelyen egyszerű és ízléses módszer a zöldségek királyának elkészítésére.
Pirított főzőlap brokkoli
Ha van egy serpenyő és egy spatula, akkor főzhet brokkolit a tűzhelyen. Még olajra vagy fűszerre nincs szüksége. Egyszerűen hevítve elkezdenek lebontani a kemény sejtfalakat, hogy puhává váljanak és édességüket emeljék ki. De egy kis olaj meggátolja a brokkoli megtapadását és kiszáradását.
A brokkoli főzésének egyik legegészségesebb módja az, ha kissé pirítják egy kis olajban. A Mayo Clinic szerint az olívaolaj kiváló választás közepes-magas hőmérsékleten történő főzéshez, és alapvető zsírokat tartalmaz, amelyek fokozzák a szív egészségét. Ne feledje, hogy az olívaolajnak az USDA adatai alapján evőkanálban 120 kalória van, tehát ne menjen túl a fedélzeten.
Adjon hozzá elegendő olajat a serpenyőbe, hogy az alja csak kissé bevonódjon, és állítsa be a hőt közepesen magasra. Mossa meg és vágja le a brokkoli, majd vágja harapás méretű darabokra. Ha az olaj forró, de nem dohányzik, tegye a serpenyőbe a brokkolit. Innentől függően van néhány különféle út:
- Egyszerűen főzze a brokkolit, néhány percen keresztül gyakran keverve, amíg fényes zöldképp nem válik és ropogósan finom lesz.
- Miután a brokkolit a serpenyőbe helyezte, adjon hozzá egy kevés vizet vagy készletet. Fedjük le az edényt és pároljuk 3 percig. Fedjük le és főzzük további 1-2 percig, gyakran keverve, amíg a brokkoli egyenletesen megbarnul és a folyadék el nem párolog.
- Főzzük a brokkolit közepes-magas hőmérsékleten 2 percig, gyakran keverve, amíg fényes zöld nem lesz. Csökkentse a hőt alacsonyra, figyelve az alacsony és közepes sziszegést. Főzzük kb. 20 percig, alkalmanként keverve és szükség esetén beállítva a hőmérsékletet, hogy a brokkoli ne váljon túl barnavá. Csökkentse a hőt ismét nagyon alacsony hőmérsékletre, és főzzük további 15-20 percig, amíg a brokkoli egyenletesen meg nem barnul, de nem lágy.
Főzőlap brokkoli receptek
Miután elmulasztotta az alapvető technikát, végtelen lehetőségek állnak az íz és az illat hozzáadásához az ételekhez. Egy egyszerű kombináció a citrommal és a fokhagymával. Mielőtt hozzáadná a brokkolit az serpenyőbe, kb. 10 másodpercig közepes lángon gyorsan pároljon be friss, darált fokhagymát.
Töltsük hozzá a brokkolit az serpenyőbe és pirítsuk a fentebb tárgyalt technikák egyikével. Ízesítsük sóval és borssal. Amikor a főzés befejeződött, nyomja ki a friss citromlevet a brokkoli fölött, és dobja be a bevonatot.
A sütés egy másik egyszerű módszer a brokkoli elkészítésére ázsiai ízlés szerint. Ez hasonló a főzéshez, de wokot és magasabb hőt használ. Ez gyorsabban főzi a brokkolit, és folyamatos keverést igényel az égés elkerülése érdekében.
A szezám olaj jó választás a magas hőmérsékleten történő főzéshez, és megfelelő aromájú a keverve sült ázsiai ételekhez. Adjunk hozzá annyit, hogy a serpenyőt bevonjuk. Hagyja felmelegedni, majd adja hozzá a brokkoli és főzze 3 percig. Adjunk pár evőkanál vizet a wokhoz, és folyamatosan keverjük a gőzt a brokkolival.
Tolja a brokkolit a serpenyő szélére. Adjon hozzá még egy kötőjel olajat, valamint néhány frissen reszelt gyömbért, darált fokhagymát, pirospaprikapehelyet és kockára vágott mogyorót. Keverjük, amíg illatos, 30–45 másodperc. Adjunk hozzá még egy kis vizet és kevés nátriumtartalmú szójaszószot, és keverjük meg, hogy beborítsuk a brokkoli. Távolítsa el a tűzről és tálaljuk, pirított szezámmaggal tetején.
