A térd körüli lágy szövetek tartalmaznak szalagok, inak, izmok és más, az ízületet támogató szövetek. A térd körüli duzzanatot okozó sérülések közé tartoznak az izomtörzsek, a szalagfoltok és az íngyulladás. A térd körüli duzzanatra szolgáló legjobb gyakorlatok azok, amelyek javítják a térd működését anélkül, hogy fájdalmat és gyulladást okoznának. A gyakorlatok magukban foglalhatnak úszást, erő gyakorlatokat és szakaszokat. A gyakorlatok azonban a sérüléstől, a kiegészítő tünetektől és egyéb tényezőktől függően változnak.
Alacsony hatású kardió
A térd duzzanata csökkentheti a térdízület stabilitását, mozghatóságát és általános működését fizikai tevékenységek során; Ezért a kardio gyakorlatok, amelyek ellenőrzött környezetben vannak és alacsony hatással vannak, a legjobb, ha térdduzzanatot tapasztalnak. Kerékpározás függőleges vagy fekvő helyhez kötött kerékpáron és úszás a medencében kiváló kardio lehetőségek. Kerékpározáskor kezdje alacsony vagy közepes ellenállás szinttel és könnyű pedál tempóval, majd lassan növelje az ellenállást és a tempót. Végezzen kardio-t hetente háromszor ötször 15–30 percig, lassan növelve az időtartamot és a gyakoriságot, mindaddig, amíg fájdalommentes.
erősítése
Az erősítő gyakorlatok javíthatják a térdfunkciókat és a stabilitást, de ezeket nagyon lassan kell előrehaladni a további duzzanat és fájdalom elkerülése érdekében. A melegvizes medencében végzett vízi gyakorlatok biztonságos környezetet és természetes vízállóságot biztosítanak. A vízi gyakorlatokra példa a vízi séta, a helyére való menet, térdgörbék és térdhosszabbítás. Az ülő szék gyakorlatok, például térdhosszabbítások és térdgörbék hozzáadott ellenállás nélkül is kiváló kiindulási pontok. A szék gyakorlatokkal lassan hozzáadhat ellenállást boka súlyával vagy ellenállás sávokkal. A fejlettebb erősítő gyakorlatokhoz ellenállásgépekkel végezzen olyan gyakorlatokat, mint a térdhosszabbítás, a göndör hajlítások, a csípő-elrablás és az addukció. Végezzen el egy-három tíz-húsz ismétlést, hetente kétszer-háromszor.
Kinyújtja
A nyújtás csökkentheti a térd merevségét és növelheti az ízületek mozgási tartományát, amely gyakran duzzanattal jár. Végezzen egy hátrányos nyújtási nyújtást a hátán fekve, az érintett láb padlóval megemelve. Helyezze a kezét vagy egy törülközőt a térd mögé, hogy tartsa a lábát felfelé. A láb hátán enyhe nyújtást kell éreznie. Egy másik szakasz az álló négykerekű szakasz. A székre vagy az asztalra tartva göndörítse meg az érintett térdét, és fogja meg a lábát az ugyanazon az oldalon lévő kézzel. Ha nem tudja megfogni a lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát és az alsó lábát a székkészletre. Tartsa a szakaszokat 10–30 másodpercig vagy a toleráltak szerint, és hajtson végre naponta két – három készletet.
További megfontolások
A további sérülések kockázatának csökkentése érdekében az edzésprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával. A gyógytornász kiegészítő segítséget is nyújthat a kezelési és testmozgási programmal kapcsolatban. Jég és nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek alkalmazhatók a duzzanat további csökkentésére edzésprogram elindításakor.
