Így ízletes étkezésként vagy kiegészítő formában fogyasztva a lazacolaj számos egészségügyi előnyt kínál. A lazacolajat és más típusú halolajokat megterhelik az omega-3 zsírsavak és tápanyagok, amelyek támogatják a szervezet legfontosabb funkcióit. A lazac táplálkozás előnyeinek megismerése és az egészség javítása érdekében próbáljon hetente kétszer vagy háromszor belefoglalni a lazacot az étrendbe.
Az Omega-3-ok forrása
A halolajok, például a lazacolaj az omega-3 zsírsavakat tartalmazzák, mint dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA). Ezeket az omega-3-okat "esszenciális" zsírsavaknak tekintik, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerekből el kell őket szerezni, mert a test nem tudja elkészíteni őket.
A lazac a DHA és az EPA különösen kiváló forrása. A tenyésztett lazac egy 3, 5 unciás részében 2, 3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ugyanakkor a vadon élő lazac adagja valamivel több, 2, 6 grammnál. A halolaj előnyeinek megtapasztalásához nemcsak a lazacot, hanem a makréla, a hosszú tonhal tonhalot és más zsíros halat is enni lehet.
Az Omega-3 előnyei
Ezek a zsírsavak hozzájárulhatnak az agy működéséhez és a normális növekedéshez és fejlődéshez, valamint védelmet nyújtanak a gyulladásokkal szemben. Ezzel szemben az omega-3 hiánya szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, néhány rákhoz, hangulati rendellenességhez, ízületi gyulladáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet, állítja a Harvard Health Publishing.
A Harvard Health arra is rámutat, hogy a halolajnak élelmiszer-forrásból, és nem csupán étrend-kiegészítőkből történő fogyasztása lehetséges előnye. A bizonyítékok nem kapcsolódnak egyértelműen az étrend-kiegészítők használatához a halolaj fentebb ismertetett védő előnyeivel.
Röviden: bölcs dolog enni olyan ételeket, amelyek omega-3-okat tartalmaznak, és nemcsak az étrend-kiegészítőkre támaszkodni. Ez azt jelenti, hogy a zsírsavakat nemcsak a halakból, hanem növényi eredetű forrásokból is elfogyasztják, és kiegészítéseket használnak másodlagos hordozóként.
Tipp
Enni az omega-3-okat tartalmazó élelmiszerek széles skáláját, ideértve nemcsak a lazacolajat, hanem növényi eredetű forrásokat is, például a diót és a lenmagokat.
Az Omega-3 egyéb forrásai
Nem kell halat enni, hogy megtapasztalja az omega-3 előnyeit. Próbáljon hozzá étrendje növényi eredetű omega-3-forrásokat, például lenmagokat, diókat és tökmagokat. Ezek az ételek gazdagok az alfa-linolénsavnak nevezett omega-3-ban, amelyet a test DHA-ra és EPA-ra konvertál.
A lazacolaj-kiegészítők még egy lehetőség azok számára, akik elkerülik a halfogyasztást. Ha úgy dönt, hogy halolaj kapszulát vagy folyékony halolajat vesz be, keressen egy kiegészítőt, amely napi 700–1000 milligramm EPA-t és 200–500 DHA-t tartalmaz.
Omega-3 és Omega-6
A történelmileg az omega-3-ok étkezési vágott termékek voltak, amikor a halfogyasztás inkább a norma, mint a kivétel. A modern étrend azonban gyakran elárasztódik a sült ételekhez használt finomított növényi olajokból származó omega-6-okkal. Ennek eredményeként sok ember túl sok omega-6-ot tartalmaz a vérben, és nem elég az omega-3-ok.
Túl sok omega-6-tartalom esetén a vérben megnövekszik a szívbetegség kockázata. A lazacfogyasztás hozzájárulhat a vér omega-3-szintjének növeléséhez, kiegyensúlyozva az omega-3-ok és az omega-6-ok arányát. Az egyik tanulmány azt találta, hogy a tenyésztett lazac heti kétszer történő étkezése olyan mértékben növelte az omega-3-értéket a vérben, hogy alacsonyabb legyen a kardiovaszkuláris betegség kockázata.
A kiegészítők minősége
Megfontolások a terhes nők számára
Különös figyelmet kell fordítani egy minőségi halolaj fogyasztására, ha terhes vagy szoptat. Az omega-3-ok nem csak az anya egészségéhez járulnak hozzá, hanem a magzat vagy újszülött agyának és idegrendszerének fejlődéséhez is.
Vigyázat: A nagyobb halak, mint például a lazac, a tonhal és a kardhal, tartalmazhatnak magas higanytartalmat, ami ártalmas lehet az agy fejlődéséhez. Válasszon olyan halfajokat, amelyek kevés az élelmiszerláncban és valószínűleg kevés szennyező anyagot tartalmaznak, például szardínia, ha terhes vagy szoptat.
A gyermekek is profitálhatnak
A fejlődő magzathoz hasonlóan a gyermekek számára is előnyös lehet, ha hetente kétszer-háromszor fogyasztanak minőségi halolajat. A fejlõdõ agy egészségének fellendítése mellett a lazac táplálkozás segíthet megakadályozni az ADHD tüneteit. A rendszeres lazacfogyasztással a gyermekek jobban tudnak koncentrálni az iskolában, és könnyebben emlékeznek az anyagra.
Ha gyermeke hidegvíz elfogyasztásakor felnézi az orrát, az olajos halak, például a lazac, napi 1 gramm halolajjal kívánnak kiegészülni kiegészítés vagy folyadék formájában. Kérje meg gyermeke orvosát, hogy javasolja a pontos adagot.
Magas fehérjetartalmú
A lazac fehérjében gazdag, 3, 5 uncia adagonként 22-25 grammot tartalmaz, ez ideális fehérjeforrás az étrendben. Mint az omega-3-ok, a fehérje egy másik "nélkülözhetetlen" tápanyag, amelyet be kell szereznie az étrendjéből. Az étkezés étkezésenként 20–30 gramm fehérjét tartalmaz, ezáltal segíti a testet az izomtömeg és a csontok egészségének fenntartásában, valamint a sérülésekből való felépülésben.
Mivel magas a fehérjetartalma, a lazac elősegítheti az érzet teltségérzetének fokozását, így kevésbé valószínű, hogy túlzakorol. A fehérjeben gazdag ételek szintén hozzájárulhatnak az anyagcseréhez. A lazac és más fehérjék különösen hatékonyan csökkentik a hasi zsírt. Tehát, ha fogyni próbál, akkor a lazac és más kiváló minőségű fehérjék evése az egyik legjobb módszer a fogyáshoz és a fogyás megtartásához.
Magas D-vitamin tartalom
A zsíros halak, például a lazac magas zsírtartalmú D-vitaminban tartalmazzák a hormont, amelyet a test napfénynek kitéve termel. Miután a test felhasználhatóvá alakult a testben, a D-vitamin elősegíti a csontok egészségét, az immunrendszert és még a rák elleni védelmet is.
Lehetséges, hogy hiányzik a D-vitamin, ha nem sok időt tölt a nap. Tehát fontos, hogy magas vitamintartalmú ételeket fogyasszon, vagy vegyen kiegészítőt a hiányosságok megelőzése érdekében.
Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok
A lazac számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek támogatják a fontos testi folyamatokat. Például a lazacban magas a káliumszint, ami segít szabályozni a vérnyomást és csökkenti a stroke kockázatát.
A lazac szelénben is gazdag, ami segíthet a csontok egészségének védelmében, csökkentheti a rák kockázatát és javítja a pajzsmirigy működését az autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedőknél. Végül a lazac B-vitaminokkal van feltöltve, amelyek biztosítják az agy és az idegrendszer optimális működését, csökkentik a gyulladást és az ételt a test energiává alakítják.
Egyéb védelmi előnyök
A lazac ismert vörös pigmente az asztaxantinból származik, amely egy antioxidáns, amely számos védőhatást felmutathat. Különösen a lazacfogyasztás kapcsolódik a mentális egészség megőrzéséhez. A lazac omega-3-kkal kombinálva az asztaxantin elhárítja az agyi és idegrendszeri gyulladásokat, lassítva a kognitív hanyatlást.
A lazacolaj gyulladáscsökkentő előnyöket kínál a test más területein is. Lehet, hogy kapcsolat van a lazacolaj-fogyasztás és a szívbetegségek, cukorbetegség, rák és más krónikus betegségek csökkent kockázata között.
Jó a matricához
Halakat fogyasztó embereknél általában alacsonyabb a szívbetegség aránya. Például egy grönlandi inuit embernél végzett tanulmányban alacsony szívhalál-elhalálozási arány volt tapasztalható, ami a magas halfogyasztásnak tulajdonítható.
A halolaj fokozhatja a "jó" HDL-koleszterinszintet, csökkentheti a triglicerideket, csökkentheti a vérnyomást és megakadályozhatja az artériákat elduguló plakk kialakulását. A halolaj csökkentheti a halálos ritmuszavarokat (rendellenes szívritmus), amelyek szívrohamhoz vezethetnek.
A haj és a bőr egészsége
Az omega-3 zsírsavak, például a lazac és a halolaj bevonása az étrendbe külső előnyei is vannak. Függetlenül attól, hogy vékony haj, korpásodás, ekcéma vagy más bőrprobléma van-e, a lazac és más omega-3-források evése segíthet a bőr gyógyításában és megkönnyebbülésben.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, vagy ha nem biztos benne, hogy milyen állapotban lehet, kérdezze meg dermatológusát, hogy biztosan nincs-e fertőzése vagy más, a bőrét érintő probléma.
A lazacban található omega-3-ok szintén kapcsolódnak az izzó bőrhez. Ugyanaz az asztaxantin, amely antioxidáns előnyöket nyújt, csökkenti a szabad gyökök károsodását is, amely kulcsfontosságú tényező a bőr öregedésében. A heti diéta néhány adag lazacával megőrizheti a bőr fiatalos és rugalmas megjelenését.
Tipp
Az egyik legegyszerűbb öregedésgátló trükk, ha több lazacolajat eszünk. Rendszeres fogyasztással tegye azt a "szépség" rutin részévé.
Vadon fogott versus Farm-nevelés
A vadon fogott és a gazdaságban nevelt lazac közötti választáshoz néhány tényező befolyásolhatja döntését. A gazdaságban nevelt halak több szennyezőanyagot és rákot okozó vegyi anyagot tartalmazhatnak, mint a vadon élő lazac. Ugyanakkor mindkét típus veszélyes szennyezőanyagokat tartalmazhat. Ezenkívül aggodalomra ad okot a gazdaságban nevelt halakban alkalmazott antibiotikumok használata, míg a vadon élő halak nem jelentenek ilyen kockázatot.
A kockázat mérséklése érdekében a helik két-három alkalomra korlátozni kell a halak fogyasztását - akár vadon fogott, akár tenyésztett növényekben -. Ezután növényi eredetű omega-3-forrásokra vagy kiegészítőkhöz fordulhat, hogy növelje a bevitelét.
Egy hal, több főzési lehetőség
Sült, buggyantott, grillezett, párolt vagy nyers lazac sokoldalú hal, amelyet könnyedén be lehet építeni különféle ételekbe. Grillezzük és szeleteljük salátára, vagy tálaljuk párolt zöldségek felett. Készítsen saját sushit, vagy aprítsa fel egy poke tálba.
A lazac még a halak iránti vágyók számára is vonzó lehet. Ellentétben a makréla és a szardínia, a lazac kevésbé "hal" ízű, mint sok más típusú zsíros hal.
Tipp
Hetente kétszer vagy háromszor cserélje ki a szokásos csirke- vagy marhahúsfehérje-forrást lazacra, hogy megtapasztalja a lazac táplálkozási előnyeit.
Különleges óvintézkedések
A halolaj-kiegészítők befolyásolhatják a véralvadást. Mint ilyen, vigyázzon a halolaj fogyasztására, ha véralvadásgátló gyógyszereket, például varfarint szed, ha agyvérzésed volt, vagy ha műtéti felkészülés alatt áll. Ezenkívül azoknak, akik halak allergiájuk vannak, kerülniük kell a halolajat, és inkább az omega-3 zsírsav alternatív forrásait kell választaniuk.
