A legtöbb hátsó gyakorlat megköveteli, hogy a testéhez húzza a súlyát. Ennek során beépül a bicepsz. Ezáltal a súlyemelők nagyon gyakran gyakorolják hátát és bicepszüket ugyanazon a napon. Ha hátsó és bicepsz edzést szeretne kezdeni, akkor azt tervezi, hogy ezt az edzést hetente egyszer végezheti el. Ez időt ad a hát és a bicepsz izmainak megfelelő regenerálódására, és nagyobbra és erősebbre nőnek vissza.
Bemelegít
A súlyzós edzés előtt mindig melegítsen. A bemelegítés megakadályozza a sérüléseket és az izmainak maximális rugalmasságát okozza, így minden megismételés tökéletes formában elvégezhető. Indítsa el a bemelegítést úgy, hogy enyhén fut 5-10 percig. Ezután hajtson végre dinamikus nyújtást. A dinamikus nyújtásokat általában mozgás közben végzik, két másodpercig tartják, és 10–15 alkalommal megismételik. Végezzen statikus szakaszokat az edzés végén, hogy lehűljön a legjobb eredmények elérése érdekében. A statikus nyújtásokat általában helyhez kötött állapotban tartják és 20-30 másodpercig tartják.
Széles fogású Pullup
A széles fogású pullup a lat, a középső hát és a bicepsz felé irányul. Ez egy nagyon hatékony összetett testgyakorlat a méret és az erő hozzáadásához ezekre a területekre. Fogjon meg egy húzórudat, tenyerével kifelé nézzen, és karjait vállszélességben helyezze el egymástól. Kilégzés a szájon keresztül, és lassan húzza fel a törzset, amíg a mellkasa majdnem megérinti a rudat. Lélegezzen be az orrát, és lassan engedje le a törzsét, amíg a lába teljesen meg nem nyújtódik. Végezzen el három, 10–12 ismétlést, 60 másodperces pihenéssel minden egyes készlet között. Végezzen minden rep-et közel tökéletes formában.
felhúzás
A deadlift rendkívül hatékony összetett gyakorlat. Célja a csapdák, a középső hát, a hát alsó része, a bicepsz, a csípő és a hátrányok. Álljon egy súlyzóra, lábát egymástól szélességben és a lábujjak előre mutatva. Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg térdét, és megragadja a súlyzót: egyik tenyér előre, a másik pedig kifelé. Engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nézzen egyenesen előre, lélegezzen ki a szájon keresztül, és lassan emelje fel a súlyt. Tartsa szorosan a magot a lift alatt. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három sorozatot, nyolc-tíz és 10 alkalommal, 60 másodperces pihenéssel minden egyes készlet között. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden rep-et szinte tökéletes formában végezzen.
Bent-over súlyzó sor
A lehajolt súlyzósor a vállait, a lattát, a középső hátát és a bicepszet célozza meg. Helyezzen egy súlyzót egy lapos pad mindkét oldalára. Helyezze a bal lábát a pad tetejére, és hajlítsa meg a törzset. Fogja meg a súlyát a jobb kezével és a tenyerével a törzsével szemben. Fogja össze a hát izmait, lélegezzen ki a szájon keresztül, és húzza meg a súlyt a törzs felé, amíg a súly majdnem meg nem érinti. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Azonnal végezze el a feladatot, miközben az ellentétes lábát a padon és az ellenkező karral húzza a súlyzóval. Ismételje meg három, 10–12 ismétlést minden karon, 60 másodperces pihenéssel az egyes készletek között. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden rep-et szinte tökéletes formában végezzen.
EZ Bar Curl
A fenti háttámlatok elvégzése közben a bicepsz a másodlagos izomcsoport. Ez azt jelenti, hogy a hátsó részt jobban megmunkálják. Végezzen bicepsz elválasztási gyakorlatokat az edzés végén, hogy megfeleljen a stimuláció hiányának. Az EZ bar curl elkülöníti a bicepszet. Nagyon hatékonyan növeli méretét és erejét. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, de a derék közelében tartson egy EZ rúdot. A tenyerének előre kell lennie, és kissé be kell fordulnia a rudat alakja miatt. Lélegezzünk ki a szájon keresztül, csukjuk össze a bicepszünket, és húzzuk a súlyt a törzs felé. Emelje fel a rudat, hogy elérje a váll szintjét. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három sorozatot 10–12 ismétlésekkel, 60 másodperces pihenéssel minden egyes készlet között. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden rep-et szinte tökéletes formában végezzen.
Kalapács fürtök
A kalapácsfürtök szintén elkülönítik a bicepszet. Álljon egyenesen a lábait vállszélességben, egymástól tartva egy súlyzót tartva. A tenyerének a törzs felé kell néznie. Kilégzés a szájon keresztül, a bicepsz összehúzódása és a súlyok húzása a törzs felé. Emelje fel a súlyokat, amíg el nem érik a váll szintjét. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három sorozatot 10–12 ismétlésekkel, 60 másodperces pihenéssel minden egyes készlet között. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden rep-et szinte tökéletes formában végezzen.
