Legtöbbünknél ez történik: Sérülést szenved, éjjel-nappal dolgozik, vagy egyéb módon kénytelen egy ideig gyakorolni a hátsó égőn. És amikor az ünnepek körbejárnak, ösztönzést kapsz enni és inni, valamint januárig kihagyni az edzéseket.
De egy vagy két nap könnyen hetekre vagy akár hónapokra is elhúzódhat, és visszatérhetsz a négyzethez. Technikai értelemben "felmentik". A fitneszszint gyors csökkenése több tényezőtől függ, és néhány dolog, ami a testgyakorlás leállításakor meglephet.
1. A kardiovaszkuláris fitnesz egy hét után csökken
Az aerob fitneszt a test azon képességeként definiálják, hogy véréből oxigént szállítson és használjon az izmokban. Danielle Weis, a New York City Spring Forward fizikoterápiás orvosa, ennek a VO2 max néven ismert mértéke csak egy hét tétlenség után csökken.
"A szív funkcionális kapacitása szintén csökken. Három-négy hetes ágypihenés után a pihenő pulzusa négy-15 ütemtel növekszik, a vérmennyiség 24 százalékban öt, öt héten belül pedig két héten csökken."
2. A mellékhatások kevesebbek, ha tapasztalt edző vagy
Brad Thomas, MD, ortopéd sebész és UCLA sportorvos vezetője, ha Ön még nem ismeri a fitneszt, és nemrég kezdte el edzést (kevesebb, mint hat hónap), akkor gyorsabban el fogja veszíteni az edzését, mint valaki, aki évente vagy annál tovább edzett. "El fogja veszíteni a kardio fitnesz akár 40% -át, de a VO2 max képessége továbbra is magasabb lesz, mint aki még soha nem gyakorolt" - mondja.
Vegyünk például két embert: az egyiket két évig rendszeresen gyakorolják, a másikat pedig csak két hónapig. Ha mindkettő abbahagyja a edzést, akkor mindkettő gyorsan elveszíti összes nyereségét - körülbelül hat héttel. "De a jól képzett atléta körülbelül 40 százalékot veszít, majd fennsíkot vesz igénybe" - mondja Thomas. Így a kiképzett sportolók kevesebb fitneszt veszítenek, mint az ülő emberek, akik csak a közelmúltban kezdtek edzni.
3. A rugalmasság elvesztése gyorsan bekövetkezik
Gyorsan elveszíti a rugalmasság előnyeit, ha jelentős időt vesz igénybe a nyújtástól - mondja Michele Olson, PhD, az Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora, Montgomery, Alabama.
"A rugalmasság gyakorlása után az izmok és az inak visszahúzódnak a tipikus pihenőidőhöz - különösen, ha az ingázás során rendszeresen ülnek és / vagy a munkahelyi asztalnál ülnek."
Olson megjegyzi, hogy a rugalmasság elvesztését már mindössze három nap alatt észleli, még ennél is kifejezettebb változások következik be a kéthetes jegynél. "A nyújtást hetente legalább háromszor kell elvégezni - ha nem naponta, " mondja.
4. Az erő csökkenni kezd két hét után
Amikor elhagyja az erőn történő edzést, napjainkban változások lépnek fel az izmokban - mondja Olson. "Az izom, ha nem kapja meg a rendszeres kihívást, el fog veszni a fehérjéből, amely felszívódik a keringésbe és ürítés útján ürül ki. Az izomfehérje kismértékű, de értelmes vesztesége (az egyes izomrostok összehúzódó egységeinek építőeleme) elkezdődhet 72 órán belül fordul elő."
A szokásos súlymennyiség megkísérlésekor észrevehető változások két-három héten belül megjelennek - mondja Olson. És a kardiovaszkuláris fitneszhez hasonlóan a hosszú távú edzők lassabb izomvesztést fognak tapasztalni, mint azok, akik új edznek.
5. Gyorsabban veszít energiát, mint amennyit veszít
A teljesítmény, amelyet határozott időtartamonként az erő és a távolság közötti távolságként határoznak meg (pl. Milyen gyorsan lehet felvonni egy súlyt vagy kötőjelet az utcán, hogy világosságot nyújtsanak), gyorsabban elhalványul, mint az erő, mondta Weis. "Az erő veszteség először az ideg izomrostok impulzusának megváltozása miatt következik be, amelyet röviddel az izom tényleges pazarlása követ."
Az izom pazarlás során a fehérje gyorsabban lebomlik, és a protein szintézis (építés) csökken. Az eredeti fitnesz szintjére való visszatéréshez szükséges idő elsősorban attól függ, hogy abbahagyta az edzést - betegség vagy egyszerűen időhiány miatt.
6. A fitnesz szintje gyorsabban csökken, ha beteg vagy
Valaki egészséges és szünetet tart az edzésből, lassabban veszíti el az izomtömegét és a kardiovaszkuláris fitneszét, mint egy olyan személy, aki betegség vagy sérülés miatt leállítja a testmozgást. Ez utóbbi kétszer olyan gyorsan veszíti el a fitnesz szintjét - mondja Dr. Thomas.
A betegség vagy sérülés stressz nagyobb terhet ró a testre, mint az, ha egészséges vagy. Függetlenül attól, hogy sportoló vagy szabadidős edző, ha néhány hetet levonult a rutinjától - a dekondicionálás szintje elég alacsony lesz - mondja Weis. "Ha repedésből, műtétből gyógyul vagy ágyban pihen, akkor a teljes gyógyulás 12–24 hónapig is eltarthat.”
7. A karbantartás könnyebb, mint gondolnád
Ha időt akar venni az edzésprogramtól, ne feledje, hogy a formában maradás nem minden, vagy semmi javaslat. Valójában meglepően kevés idő alatt tudja fenntartani a fitnesz szintjét - mondja Dr. Thomas.
"Annak érdekében, hogy fenntartsák az aerob és az erősségi szinteket is, heti kétszer mindössze 20 perc magas intenzitású intervallum edzésre (HIIT) van szüksége." Dr. Thomas azonban hozzáfűzi a figyelmeztetést, hogy a munka erőfeszítésének valóban nagy intenzitásúnak kell lennie - a maximális pulzus 80-90% -a között.
8. Az öregedés befolyásolja a fitnesz veszteséget
Dr. Thomas elmondja, hogy kétszer olyan gyorsan veszít el az erő és az általános fitnesz, mint az életkor. "Ez nagyrészt a hormonszintnek köszönhető. Az öregedéskor alacsonyabb az emberi növekedési hormon (HGH) szintje, ami megnehezíti a gyógyulást."
Elveszítjük azt a képességünket is, hogy kezeljük a stresszt és felépüljünk a keletkező stresszhormonok, például a kortizol hatására. Az öregedéssel ez a mechanizmus nagyobb fáradtságot eredményez az edzés után. Több tanulmány, köztük egy 2008. februári cikk, amelyet a Journal of Aging and Physical Activity jelentett, az idősebb sportolók hosszabb időt vesz igénybe az edzésből való gyógyuláshoz.
9. Hét hét vesz igénybe, hogy egy hétre visszatérjen
Egy ideig fekvő idő után az idegrendszere elveszíti a tűzkészlet képességét, mint ahogyan korábban tette a szabadidőt. - mondja Irv Rubenstein, PhD, testgyakorlati orvos és a STEPS alapítója, a tudományos alapú fitneszlétesítmény Nashville-ben, Tennessee-ben. Ennek oka az a tény, hogy elveszíti az idegi ingereket, amelyek lehetővé teszik a nehéz tárgyak megemelt erőfeszítéssel történő emelését.
"Ha visszatér az emeléshez, előfordulhat, hogy ugyanazokat a súlyokat emeli, de a szokásos kapacitása fölött fog dolgozni, ami veszélyeztetheti a szövetet. Nagyobb erőfeszítéseket fog tenni, hogy elvégezze azt, amit régen tett, és ehhez is szüksége lesz. több pihenés a sorok és a napok között a helyreállítás érdekében."
Azoknak a kezdőknek, akiknek nyaralása alatt szabadidőt hagytak, a semmiből kell indulniuk. A sportoló vagy tapasztalt edző visszatérhet arra, ahol november elején volt, és egy hónapot adhat neki, hogy visszatérjen a sebességhez.
