A teljes fehérjetartalmú ételek megfelelő mennyiségben biztosítják a kilenc esszenciális aminosavat - azokat, amelyeket a test nem tud előállítani, és ehelyett az étrendből kell származnia. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet eszik, fontos, hogy minden nap változatosságot törekedjünk, hogy a test elegendő aminosavat kapjon.
Tipp
Az esszenciális aminosavak
A MedlinePlus megjegyzi, hogy 20 különböző aminosav létezik, amelyeket a test használ, mint építőelemeket, hogy fehérjékké alakuljon. A fehérjék az izmok, szövetek és szervek építéséhez szükségesek. A fehérjéket antitestek, enzimek és kémiai hírvivők előállítására is felhasználják, ezek mindegyike segít a testének jól futni és egészséges maradni
A tested képes kilenc aminosav kivételével előállítani. Ezt a kilencet "esszenciális aminosavaknak" nevezzük, mert elengedhetetlen, hogy ezeket táplálékából megkapja. Ők:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az összes állati eredetű élelmiszer magas fehérjetartalmú, és teljes fehérjetartalmú élelmiszereknek tekintik őket. Ez azt jelenti, hogy bőséges mennyiségben biztosítják a kilenc esszenciális aminosavat. A teljes fehérjepéldák közé tartozik a hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás.
Még akkor is, ha túlnyomórészt vegetáriánus étkezést eszel, az ételek kis mennyiségű állati táplálékkal, például tojással, sajttal vagy halral való kombinálása nagyon megkönnyíti a megfelelő mennyiségű teljes fehérje bevitelét étrendjében.
A fehérjék növényi élelmiszerekben
A növényi ételek szintén bőségesen tartalmaznak fehérjét, de a legtöbb esetben fehérjét "hiányosnak" tekintik, mivel hiányzik vagy kevés egy vagy több esszenciális aminosavat tartalmaz. A növényi alapú élelmiszerek egyetlen teljes fehérjepéldája a quinoa és a szójabab.
Néhány quinoa és néhány szójaalapú étel kombinálása az étrend többi részével minden nap egy másik egyszerű módja annak, hogy elegendő teljes fehérjetartalmú ételt kapjunk. A szójaalapú ételek, amelyek teljes fehérjepéldák, a tofu, a tempeh, az edamame, a szója dió és a szója tej.
Bár a legjobb, ha ilyen szója egész ételeket eszik, ezek a vegetáriánus ételek, amelyek összetevőként tartalmazzák a szóját, mint például sok vegetáriánus hamburger, kolbász és más "hamis húsból készült" termékek, a teljes fehérjeforrást is biztosíthatják.
Az összes többi növényi ételtől, beleértve a zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat, hiányzik legalább egy aminosav. Ha valamilyen okból nem eszik quinoát vagy szóját, és nem is fogyaszt állati ételeket, akkor fontos sokféle más növényi ételt enni, hogy elegendő teljes növényi fehérjét kapjon.
A teljes fehérje mítosz
Sok esetben az aminosav, amely hiányzik a növényi alapú élelmiszerekből, vagy a lizin, vagy a metionin. Például a hüvelyesekben és a zöldségekben kevés metionin, míg a gabonafélékben, diófélékben és magokban alacsony a lizinszint, de metionint tartalmaznak.
A tudósok egy időben úgy gondolták, hogy azoknak, akik vegán étrendet követnek, amely korlátozza a legtöbb fehérjeforrást, minden egyes étkezéskor gondosan össze kell keverniük bizonyos ételeket, hogy teljes fehérje legyen. Például a hüvelyeseknek a gabonafélékkel való kombinálása úgy, hogy földimogyoróvaj szendvicset fogyaszt teljes kiőrlésű kenyérre, vagy babot rizzsel, teljes fehérjét eredményez.
A teljes fehérje mítoszot azonban a jelenlegi kutatások tették közzé. Úgy tűnik, hogy az emberi test egy bizonyos ideig fenntartja az aminosavkészletet, és az általa igényelt tartalmakat felhasználva fehérjéket hoz létre a testében. Számos egészségügyi és wellness szervezet, köztük az American Heart Association, kijelentette, hogy nem szükséges egyesíteni a fehérjéket minden étkezéskor, és hogy a teljes fehérje mítosz csupán mítosz.
A Nutrients folyóirat 2017. decemberi számában megjelent tanulmány a növényi fehérje megfelelőségét vizsgálta felnőtt étrendben. A kutatók megállapították, hogy mivel az emberek kevesebb állati fehérjét és több növényi fehérjét esznek, a lizin az a fő aminosav, amelyből hiányoznak, de valószínűtlen, hogy hiányos lenne, amíg teljes fehérjeigényt kielégítenek.
Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet eszik, fontos, hogy egészséges ételek sokféle változatát megegyezzen. Ne feledje, hogy minden étel kissé eltérő aminosavakkal rendelkezik, tehát az étrend nagyobb változatossága az aminosavak jobb változatosságát jelenti. Mivel a testének teljesnek kell lennie az aminosavkészletének, törekedjen arra, hogy sok különböző színű, ízű és textúrájú anyagot egyen a nap folyamán.
