Lehet, hogy évek óta vegetáriánus vagy vegán, vagy egészen a közelmúltban úgy döntött, hogy egészségügyi okokból csökkenti a húsbevitelét. Akárhogy is, a növényi alapú étrend betartásával járó egyik fő probléma az, hogy "hogyan kapok elegendő fehérjét?"
A vegetáriánus ebéd különösen trükkös lehet, ha valami könnyű és egészséges dolgot keres. A jó hír az, hogy rengeteg módszer van arra, hogy húsmentes legyen ezen az étkezésnél, miközben az előkészítés egyszerű, és továbbra is megfelel a fehérjeigényének.
A 2019. decemberi metaanalízis szerint, amelyet az Advances in Nutrition közzétett, a 2019. decemberi metaanalízis szerint az elegendő fehérjebevétel különösen akkor fontos, ha fogyni próbál. A beszámoló megállapította, hogy amikor kalóriát vágunk a fogyás érdekében, akkor valójában többet kell fogyasztanunk, mint ennek a makro-tápanyagnak az ajánlott napi mennyisége (1, 3 gramm testtömeg-kilogrammon 0, 8 gramm helyett), mert ez segít a karcsú testtartás fenntartásában, amelyet gyakran veszítenek az általános fogyás részeként. A sovány testtömeg (más néven az izom) segít fenntartani az anyagcserét, ami egyértelmű nyeremény, amikor fontot próbálsz fogyni.
Tehát milyen magas fehérjetartalmú, húsmentes ételeket élvezheti? Fedezzük fel ezt az öt vegetáriánus ebédreceptet - mindegyik adagonként legalább 14 gramm fehérjét tartalmaz.
1. Vegán teljesítményleves
- Fehérje: 17 gramm
- Kalória: 301
Egy meleg tál leves biztosan kielégíti, de ez a recept kettõsséget kínál a fogyáshoz: Minden tálalás 17 gramm fehérjét biztosít, részben az edamame és a borsónak köszönhetõen, és a leves evése szintén segíthet súlycsökkenés (magas fehérjetartalmú vagy nem) egy, az Európai Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2013. januári tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy a sima levesek jelentősen késleltették a gyomor ürítését, ami növeli a telítettséget egy szilárd étkezéshez vagy akár egy darab leveshez képest - mindegyik ugyanazon ételekből készül, csak különböző formákban.
Itt megtalálja a Vegan Power Soup receptjét és táplálkozási információit.
2. Taco saláta serpenyőben
- Fehérje: 14 gramm
- Kalória: 396
Imádni fogja ezt az egészséges csavart a taco-salátán, amely tortilla-chipet, avokádót, pico de gallo-t és természetesen fekete babot tartalmaz, amelyek fehérjét adnak az ételhez, így az adag adagja 14 gramm.
Ahogyan a 2015-2020 közötti élelmezési iránymutatások rámutatnak az amerikaiak számára, a hüvelyesek egésze (amely magában foglalja a babot) egyedülálló csoport, mivel nagyon tápláló és tele növényi alapú fehérjékkel. A bab tápanyagprofilja hasonló a húshoz, fehérjét, cinket és vasat kínál, de a zöldségekhez is hasonló, mivel kiváló rost-, folsav-, kálium- és más tápanyagforrások. Beszélj mindkét világ legjobbjairól!
Ha még ennél is több fehérjét szeretne feltenni ezen az ételnél, próbáljon hozzá egy csésze főtt quinoát, amely körülbelül 8 gramm fehérjét és 200 kalóriát tartalmaz, az USDA-ra.
Itt szerezheti meg a Taco serpenyőben készített saláta receptjét és táplálkozási információit.
3. Cajun vörös bab és Quinoa
- Fehérje: 14 gramm
- Kalória: 361
A quinoáról beszélve, egy csészében lévő 8 gramm fehérje több, mint amit egy egész tojásban talál. De az ebédhez hozzáadott szőlő ad meglepetést és egészséges lendületet.
A legtöbb gyümölcstől eltérően a szőlő nem különösebben magas rosttartalmú - de a polifenolok, amelyek pozitív hatással vannak a jó bélbaktériumokra, nyilatkozik a Food Research International 2018. novemberi áttekintő cikke.
Itt megtalálja a Cajun vörös bab és a quinoa receptet és táplálkozási információkat.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
4. Fekete bab szendvics Slaw
- Fehérje: 17 gramm
- Kalória: 416
Ez a nyitott arcú szendvics ízeket robbant fel a szájban a vörös káposzta, a fekete bab és az édes agav, ízű ecet és a teljes kiőrlésű mustár ízesítésével, hogy mindezt összehozza.
Egy adagonként 17 gramm fehérjét elsősorban a fekete bab okozza, de a káposzta és az áfonya mélyvörös színe az antocianinoknak nevezett jótékony növényi vegyületekből származik, mondja a Food & Nutrition Research 2017. júliusában közzétett áttekintése. Az antocianinok olyan antioxidánsok, amelyek hozzájárulhatnak látásunk és az agy egészségének védelméhez.
Itt megtalálja a Black Bean Sandwich Slaw receptet és táplálkozási információkat.
5. Fűszeres chili leves
- Fehérje: 14 gramm
- Kalória: 318
A Chili egy egyszerű recept húsmentesítéshez, részben az összes bab és más ízes zöldség köszönhetően. De ennek egyedülálló előnye van a fogyásnak - több húslevest tartalmaz, tehát a kupát a kupához, alacsonyabb a kalóriája. De ez nem azt jelenti, hogy táplálkozás szempontjából kevesebb van. Mindegyik két csésze adagban 14 gramm fehérjét és 16 gramm töltőszálat tartalmaz, mindegyik kevesebb mint 320 kalóriát jelent.
A rost azért is fontos a fogyáshoz, mert segít hosszabb ideig érezni magunkat - állítja az Amerikai Táplálkozási Főiskola Journalában közzétett 2013. januári tanulmány szerint, de ez egy tápanyag, amelyről rendszeresen hiányozunk. Az amerikaiak csak körülbelül 5 százaléka érkezik elégségesen napi szinten, mondja az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. január-februári számában megjelent cikk.
Itt megtalálja a Fűszeres Chili Leves receptjét és a táplálkozási információkat.
