Mi lenne, ha számítógépes játékot játszana, hogy felkészítse az agyát a cukor iránti vágy ellen? Úgy hangzik, mint a sci-fi regények, de a Drexel Egyetem kutatói ezen dolgoznak. Valójában az ilyen játék első (valószínűleg kicsi) tesztje elég sikeres volt abban, hogy a résztvevők kevesebb cukrot fogyasztanak, mondják a Journal of Behavioral Medicine 2019. márciusi számában közzétett megállapításaik.
És ez természetesen egy lépés a helyes irányba, mert a cukor nemcsak a telített zsírokhoz hasonlóan járulhat hozzá a szívbetegséghez, mondja a JAMA Internal Medicine 2016. évi közleménye. De amíg ez a számítógépes játék széles körben nem elérhető (ujjak keresztbe vétele inkább hamarosan, mint később!), Itt található néhány szakértői jóváhagyású tipp a fogyasztott hozzáadott cukor mennyiségének csökkentésére.
Először is, mennyi a cukor túl sok?
"Mindannyian túl sok cukrot eszünk" - mondja Laura Schmidt, a San Francisco-i Orvostudományi Iskola Kaliforniai Egyetem egészségpolitikájának professzora. "Különösen a gyerekek aránytalanul többet fogyasztanak, mint a felnőttek."
Schmidt szerint ez a túlzott cukorfogyasztás komoly egészségügyi problémát jelent, és az amerikaiaknak együttesen vissza kell lépniük. De az elmúlt évtizedekben az amerikaiak csak növelték a cukorbevitelüket.
Átlagosan napi kalóriájuk (kb. 270 kalória) több mint 13 százalékát kapják ezekből a cukrokból. Ez magasabb, mint az amerikai táplálkozási iránymutatások, amelyek arra késztetik az amerikaiakat, hogy napi kalóriaük legfeljebb 10 százalékát adják hozzá hozzáadott cukorból.
Átlagosan 2000 kalóriatartalmú étrend esetén 200 kalória tetejére képes. Ezt elég gyorsan elérheti, ha figyelembe vesszük, hogy egy 12 uncia doboz szóda kb. 130 kalóriát tartalmaz, vagy nyolc teáskanál cukorral rendelkezik.
Az American Heart Association (AHA) még szigorúbb: napi legfeljebb hat teáskanál hozzáadott cukor használatát javasolja a nők számára (körülbelül 100 kalória) és kilenc teáskanál a férfiak számára (körülbelül 150 kalória).
Hogyan csökkenthető az étrendben hozzáadott cukrok?
A cukorbevitel korlátozása, amikor a cukor mindenhol megtalálható, nehéz! És nem az egész élelmiszerekben (mint például a gyümölcsben és a tejben) előforduló cukrokat kell elkerülni, hanem az élelmiszerekbe feldolgozott cukrokat vagy a cukrot, amelyet ön magához ad (például a reggeli kávéscsészéhez). Akár megkönnyebbülés, akár hideg pulyka megy, vághat le. Íme öt egyszerű módszer az induláshoz.
1. Étkezési prep, mint egy profi
"A legjobb módja annak, hogy csökkentsék vagy csökkentsék a cukrot az étrendből, ha bekerülnek a konyhába és elkészítik saját ételeiket" - mondta Diane Sanfilippo, egy hitelesített táplálkozási tanácsadó és a Practical Paleo szerzője.
De nem kell mindent a semmiből főznie - mondja. Kezdjen néhány tiszta hozzávalóval (mindig olvassa el a hozzáadott cukrok vagy tartósítószerek címkéit), például egy előfőzött sült csirkével, néhány előre vágott zöldséggel és édes burgonyával, hogy összeállítsa az ételeket, hogy munkába kerüljön.
Vagy próbáljon ki néhányat a következő nagyszerű ötletekből:
- Főzzen néhány keményen főtt tojást rágcsálnivalókhoz vagy harapnivalókhoz.
- Adjon tovább édesített ételeket, például ízesített joghurtot, és inkább friss gyümölcsökkel enni.
- Az extra íz elérése érdekében a cukor használata helyett kísérletezzen fűszerekkel és kivonatokkal.
A legfontosabb az, hogy egész ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes nyersanyagot és halat válasszon, amikor csak lehet, amikor ételeket készít a feldolgozott vagy előre elkészített termékek helyett. Ezek az ételek magasabb tápanyagúak, és a legtöbb kalóriát fogják kihozni, valamint minimalizálják az általuk fogyasztott hozzáadott cukrokat.
Ezeknek a kevésbé cukros lehetőségeknek a rendelkezésre állása szintén segíthet a cukor iránti vágy kezelésében. "Az étrend cukor csökkentésének vagy kivonásának a legnehezebb része a vágyak és vágyak, amelyek az első héten tíz napig tartanak" - mondja Sanfilippo. "Készítsen ételt készen állni, és készen áll arra, hogy enni tudjon, és már messze vagy a játék előtt."
2. Rúgd be a szokásod szokását
Nem titok, hogy az amerikai étrendben a hozzáadott cukrok fő forrása az üdítőitalok és más cukorral édesített italok, például sport- és energiaitalok, valamint gyümölcslevek.
"A szódavíz és más cukorral édesített italok a hozzáadott cukorbevitel 36% -át teszik ki" - mondja Schmidt. "Ha sikerül rávenni az amerikaiakat, hogy hagyják abba a cukros italok fogyasztását, akkor nagyon közel állnak a cukor étrendi ajánlásainak. Ezeknek az italoknak nincs tápanyagértékük, vagy nincs semmiféle táplálékértékük, és van bizonyíték arra, hogy továbbra is éheznek."
Azt mondja, hogy bár csökkent a cukros italfogyasztás, az emberek még mindig túl sokat isznak belőle. Bármelyik nap az USA-ban az emberek fele fogyaszt cukros italokat - 25 százalékuk legalább 200 kalóriát fogyaszt ebből az italból, 5 százalékuk pedig legalább 567 kalóriát fogyaszt.
Ehelyett Schmidt azt javasolja, hogy édesítetlen szódavizet ingyen friss gyümölcsökkel, uborkával vagy valami más ízesítéssel. Ha valami édesebbre vágyik, kezdje a félszázalékos gyümölcslével és a félig szénsavas vízzel, és az idő múlásával fokozatosan csökkentse a lé mennyiségét, és növelje a vízmennyiséget, amíg csak a gyümölcslevet használja a víz hozzáfűzéséhez. Ugyanezt megteheti a szódaval is, ha nagyon nehéz a szokás.
3. Vásároljon stratégiailag
Egy másik stratégia az, hogy kevesebb hozzáadott cukorral rendelkező termékek vásárlása kezdődik. A 2012. évi tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikus Akadémia folyóiratában publikáltak, megállapította, hogy a szupermarketben a csomagolt élelmiszerek 75% -ának cukorral volt a cukrok hozzáadása, a süteményekben és a süteményekben, a granola bárokban és a joghurtban.
De nem mindig könnyű megtudni, hogy mennyi a hozzáadott cukor egy termékben. Jelenleg a termék táplálkozási tények panelen található "cukrok" sor csak az összes cukrot sorolja fel, amely tartalmazhat mind hozzáadott cukrot, mind pedig a természetben előforduló cukrot.
"Ne csak a táplálkozási tények panelét vizsgálja meg, hogy hány gramm cukrot készítsen, hanem olvassa el az összetevők listáját a cukorhoz igazított szavakkal is" - mondja Allison Stowell, a regisztrált dietetikus.
Rengeteg különféle név van a cukor számára. Íme néhány vigyázz:
- Az "ose" -vel végződő személyek, például a dextróz és a szacharóz
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- barna cukor
- Melasz
- Agávé
- Nádcukor
- Gyümölcslé-koncentrátumok
- édesem
- juharszirup
Az összetevőket a termék mennyiségének sorrendje szerint sorolják fel, tehát ha a cukor teteje közel van, vagy több cukor szerepel a címkén, ez egy piros zászló. A jó hír az, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség a táplálkozási tények címkéjén megköveteli a hozzáadott cukrok felsorolását.
4. Távolítsa el a kísértést
Segítsen magának, amikor megpróbálja csökkenteni az édes cuccokat, eltávolítva a cukros kísértéseket a látványból. "Az első számú dolog az, hogy ezeket a cukros ételeket kikerülje a környezetéből; vegye ki otthonából" - mondja Schmidt.
Ez azt jelenti, hogy megtisztítja a szekrényeket és a kamrákat ezekből az élelmiszerekből, és meg kell próbálnia, hogy ne vásároljon tovább. Minél nehezebb hozzáférni ezekhez a felesleges ételekhez, ha vágyakozik, annál kevésbé valószínű, hogy megeszi őket.
Ehelyett Schmidt azt ajánlja, hogy rendezzen cukros ételeket, mintsem, hogy ez a norma. Vágy fagylalt? Menjen a fagylaltboltba, ahelyett, hogy gallont tartana a fagyasztóban. Ily módon kevésbé valószínű, hogy másodpercre (vagy harmadra) visszatér.
Ugyanez vonatkozik a munkahelyre. Eléri a szóda, ha délutáni pihenést ér el? Győződjön meg arról, hogy nincsenek benne munkahelyi hűtőszekrények, és inkább tegyen egészségesebb italt. Használhatja a lehetőséget a barátjának és munkatársainak cukorbevitelének csökkentésére is (csak ügyeljen arra, hogy ne váljon el az áldott cukorrendszer).
"Az irodai születésnapok, a vacsora a barátokkal és a hétvégi partik mind táplálkozási alapjai annak a nyomásnak, amely akkor jelentkezik, amikor az élelmiszer körül van" - mondta Sanfilippo. "Több környezetet kell létrehoznunk, ahol ünnepeljük és együtt élvezzük a társadalmi időt az egészséges ételek környékén."
5. Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Amint elkezdi minimalizálni a cukor mennyiségét, akkor kísértés lehet, hogy cseréljen több mesterséges édesítőszert, például az étrendi szódaban és a cukormentes cukorkában. Igaz, hogy ezek az édesítőszerek elősegíthetik a folyamatot, és az AHA azt mondja, hogy mérsékelten próbálhatja meg őket, ám bizonyos óvatossággal kell ellenállniuk a cukorcsökkentési stratégiaként történő felhasználásuk ellen.
"Bár úgy gondoljuk, hogy a mesterséges édesítőszerek biztonságosak, és előnyösek azoknak, akik csökkentik a cukrot, hogy csökkentsék a kalória-bevitelüket, nem ajánlom azokat a cukor elválasztására használni, mert örökítik az édesség iránti vágyát, amelyet ezek az egyének próbálnak legyőzni "- mondja Stowell.
Schmidt arra is figyelmeztet, hogy ezek az édesítőszerek hasonló káros hatásokkal járhatnak, mint a cukor. "Egyre több bizonyíték van arra, hogy a három fő édesítőszer (szacharin, szukulóz és aszpartám) kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és a glükóz intoleranciához, ami az inzulin és a 2-es típusú cukorbetegség növekedéséhez kapcsolódik" - mondja.
Ehelyett enyhítse a cukorbevitel csökkentését. Ha jelenleg két csomagot cukrot használ a kávéjában, például néhány héten keresztül 1, 5-re kell skáláznia, akkor egyet, azután semmit.
