A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag az izmok növekedéséhez és helyreállításához, valamint a sejtek és a test normál működésének fenntartásához. Az ajánlott tápláléktartalom a fehérje számára 0, 8 g fehérje / testtömeg-kilogramm. Hús, tejtermékek és fehérjepor fogyasztása nem szükséges a szükséges fehérjemennyiség megszerzéséhez. A gabonafélék, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek minőségi fehérjeforrást jelentenek az egészséges és változatos étrendben.
Gabonafélék
A gabonafélék a leggyakrabban ismertek magas szénhidráttartalmuk miatt. A finomítatlan szemek ugyanakkor minőségi fehérjeforrást is biztosítanak. Egy csésze főtt quinoa 9 g fehérjét, egy csésze főtt barna rizs 5 g-ot tartalmaz. Finomítatlan magvakból - például teljes kiőrlésű lisztből - készített kenyér szintén fehérjeforrás, 2 szelet 5 g fehérjét biztosít.
Magok
A magok minőségi fehérjeforrást jelentenek az egészséges táplálkozásban. A napraforgómag 6 g makroelemet táplál egy negyed csésze adagonként. Keverje össze a magokat diófélékkel és szárított gyümölcsökkel egy harapós keverékben snackolás céljából, vagy szórjon rá salátákra, hogy szükség szerint növelje a fehérjebevitelt.
Nuts
A dió fehérje és egészséges zsírok forrása az étrendben. Az mandula és a kesudió egy állati fehérjeforrást biztosít, körülbelül 8 g és 5 g egy negyedik csésze adagonként. Élvezze a dióféléket snackként, salátára vagy gabonafélékre meghintve, vagy kenyérbe és muffinba sütve, hogy növelje a fehérjét.
hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse magas fehérje- és rostforrást, valamint számtalan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A szója egy hüvelyes fajta, amely alternatívát jelent az állati fehérjék számára, és gyakran szójabab, tofu, szójaliszt, szója tej vagy texturált növényi protein formájában fogyasztják. Egy négy uncia adag szilárd tofu kb. 11 g fehérjét tartalmaz, és egy csésze szójabab nagyvonalú 29 g fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 g fehérjét, míg egy csésze főtt fekete bab 15 g fehérjét tartalmaz.
