A hasizmok bevonása edzés közben segít egy erősebb mag felépítésében, elősegíti a jobb mozgást és védi a sérüléseket. De az abszolút szerződése nem mindig könnyű, főleg ha soha nem tette volna ezt szándékosan korábban. Csakúgy, mint a kedvenc sportod, gyakorolhatja egy egyszerű technikával az abs kezelését, és az idő múlásával jobbá válhat.
Miért kell szerződni az abszolút?
A hasizmok - a ferde és a hát alsó részén túl - a mag részét alkotják - a test középső része. A testrész ez a része annyira fontos, mert csatlakozik az alsó és a felső testhez, segítve őket együtt dolgozni a minőségi mozgás érdekében. Ezenkívül támogatja a gerincét, hozzájárul a jó testtartáshoz, valamint megakadályozza a hátfájást és a sérüléseket.
Ha azonban az agyed gyenge vagy nyugodt, akkor nem fognak sokat segíteni téged. A hasi izmok megerősítése, majd a legfontosabb feladatok elvégzése segít a biztonságosabb testmozgásban.
A súlyemelés jó példa arra, mikor fontos a szoros magot megtartani. Ha nehéz guggolást végez, vagy ha sok nehézséget emel a földről, elakadást okozhat a hátán, ha az abs hiányában nincs szerződés.
Ha futó vagy, akkor az abs hiánya sprint alatt tartása segíthet megakadályozni, hogy az alsó hátsó rész összenyomódjon minden ütés ellen.
A hasizmok összehúzódása
Először gyakorolja ezt a technikát, hogy megtanulja, hogyan kell összehúzni az absot edzés közben. Ezután beépítheti a technikát az edzésbe.
- Feküdjön a hátán a padlón vagy edzőszőnyegen.
- Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra, csípőre egymástól.
- Nyújtsa ki a karját maga mellett, tenyerével lefelé.
- Nyomja be az alsó hátát a padlóba úgy, hogy a medence kissé megemelkedjen. Mélyen lélegezzen be.
- Kilégzés közben lassan ürítse ki a levegőt a hasából, miközben húzza a hasgombot a gerinc felé, hogy a hasizmok teljes összehúzódást érjenek el.
- Lélegezzen be és töltse le hasa - nem a mellkasát - levegővel. Amikor kitölti a hasát, ne veszítse el a hasi összehúzódást.
- Szívjon be annyi levegőt, amennyit csak tud, miközben megtartja a összehúzódást.
- Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor szükséges.
Tipp
-
Felhívjuk figyelmét, hogy ez túlzás annak, hogy hogyan akar lélegezni edzés közben. Erőteljesen szeretne lélegezni, de ha túl erőteljesen lélegzik, néhány ismétlés után szédülhet. Ez veszélyes lehet.
-
Hasonlóképpen, azt akarja, hogy edzése közben kissé nyugodtabbá tegye az agyát, hogy a test természetesen mozogjon. Amit nem akar tenni, az teljesen ellazítja az abszolút.
-
Tehát használja ezt a gyakorlatot arra, hogy megtanulja, hogy teljes mértékben meghúzza-e a hasfájást, hogy megtartsa a szoros magot, majd állítsa be az összehúzódást edzés közben, ha szükséges.
Ab összehúzódás guggolás közben
Gyakorolja a technikának az edzésbe történő beépítését úgy, hogy gumiszerűen hasi izmait összehúzza.
Álljon fel és kissé hajtsa be a medencét. Lélegezz be, majd lélegezz ki, és húzd meg a hasad. Amikor ismét belélegzi, kezdje lefelé guggolva, térdre és csípőre hajlítva, és fenékét hátra mutasson, mintha leült volna egy székre.
Ennek során tartsa meg a hasi összehúzódást, csak kissé kevésbé erősen, mint ahogy a padlón gyakorlott. A guggolás alján a belégzésed alján kell lennie. Lélegezzünk fel, miközben felemelkedni kezdünk, átnyúlva a lábadon és térdre és csípőre nyújtva. Fenntartja a hasi összehúzódást.
Ab összehúzódás kerékpár ropogással
A szoros mag megtartása a hasi gyakorlatok során két célt szolgál: 1) védi a hát alsó részét a feszültségektől, és 2) hatékonyabbá teszi az edzést.
Feküdjön egy edzőszőnyegön, kinyújtott lábakkal és ujjhegyeddel enyhén a fején pihenve a füled mögött. A kilégzés és a belégzés egyik körében gyakorolja a fekvő ab-kontrakciós technikát.
Tartsa meg a zsugorodást, miközben felemeli a válllapátokat a szőnyegről, és a lábait néhány hüvelykkel lefelé húzza le a padlóról. A következő kilégzésnél húzza be a jobb térdét, forgassa jobbra a testet, érintse meg a jobb térdét és a bal könyökét.
Lélegezzen be és térjen vissza a központba, fenntartva a hasi összehúzódást. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és forgassa balra a testét, a bal térdét pedig érintse meg a jobb könyökét. Visszatérés a középpontba, fenntartva a kontrakciót.
Ab összehúzódás kardió alatt
Futás vagy kerékpározás közben, vagy egy aerobikóránál vegye be magát a jobb testtartás előmozdítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Olyan egyszerű, mint csak finoman behúzni az abszolút, szinte olyan, mintha egy lyukasztóért fúrná.
Ez elősegíti a boltív kihúzását a hát alsó részéből, ami - különösen az olyan hatásos tevékenységek során, mint a futás - idővel hátfájást okozhat.
