Vagy minden étkezés részeként magáévá teszi őket, vagy akár teljesen kivághatja őket. De miközben figyelembe kell vennie, hogy hány gramm szénhidrátot csomagol a tányérra, az egészség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség, amikor az egészségre vonatkozik.
Meglepő módon az amerikaiak kevesebb teljes szénhidrátot és kevesebb finomított szénhidrátot esznek, mint a 90-es években. Annak ellenére, hogy kevesebb makroelemet fogyasztunk és a tápanyagok egyensúlyának pozitív változásai vannak, továbbra is túl sok alacsony minőségű szénhidrátot választunk, mint amennyit az étrendi útmutatások javasolnak - nyilatkozta a JAMA 2019. szeptemberi tanulmánya. A kutatók valójában egy 18 éves időszak táplálkozási tendenciáit vizsgálták és megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök csak a tipikus amerikai étrend 9% -át teszik ki.
A lényeg: Még mindig hiányzik a test megfelelő megtöltése a megfelelő szénhidrátokkal. Ezért beszéltünk dietetikusokkal arról, hogy mit tehetünk azért, hogy a szénhidrát az étrendben maradjon.
Szeretné tudni, hogyan lehet kiszámítani a szénhidrátmennyiséget, amelyet naponta eszik?
Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
1. Gondolod, hogy az összes szénhidrát megegyezik, és megeszi a rosszat
"Mint dietetikus, látom az embereket, hogy mindenféle szénhidrátot csoportosítsanak és mindegyiket démonizálják" - mondja Sarah Grace Meckelberg, RD. A cupcakes, sült krumpli és más, tápanyag nélküli élelmiszerek beletartozhatnak a szénhidrát általános besorolásába, de ez nem azt jelenti, hogy minden szénhidráttartalmú élelmiszer ugyanazzal a tápértékkel rendelkezik (vagy ennek hiánya).
"Szörnyen sok szénhidrátban gazdag étel az, amely fokozza a táplálkozást és segíti a betegségek leküzdését."
"A narancs és a narancs szóda nem tartoznak ugyanabba a kategóriába, mint a pinto bab és a zselés bab" - mondja Jill Weisenberger, RDN, a Prediabetes: A Complete Guide szerzője. Javasolja, hogy összpontosítson inkább a tápanyag-sűrűségre, mint annak általános osztályozására. "Rendkívül sok szénhidrátban gazdag étel az, amely fokozza a táplálkozást és segíti a betegségek leküzdését" - magyarázza.
A Lancet folyóiratban közzétett, 2014. júniusi kézirat arra a következtetésre jutott, hogy döntő jelentőségű a szénhidrátok (és zsírok) tápanyag-sűrűségének figyelembevétele, mint hogy kizárólag ezen makrotápanyagok mennyiségére összpontosítson. A magasan feldolgozott szénhidrátokkal nagyobb a krónikus betegség kockázata, míg a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és hüvelyesekre való váltás segíthet csökkenteni ezeket a kockázatokat.
Szüksége van egy további okra, hogy úgy gondolja, hogy a minőség számít? Az alacsony minőségű szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemények, az édesített italok és a forgácsok - a tápanyagok hiánya mellett - gyorsan metabolizálódnak a szervezetben. Ez vércukorszögekhez vezet, amelyek végül összeomlanak, és éhség vágyakkal járnak Önnek - mondja Cheryl Mussatto, RD, a The Nourished Brain szerzője .
Javítsd meg
"Ha az átlagos étkezési szót kell érteni, akkor az" intelligens szénhidrátok "szedéséről van szó - azok, amelyek tápanyag-sűrűek, és amelyek nem rendkívül feldolgozottak, finomultak vagy nem tartalmaznak mesterséges összetevőket.
Fordítson nagyobb figyelmet az élelmiszerek tápanyag-sűrűségére, ahelyett, hogy kizárólag az alapján választana, hogy hány gramm szénhidrátot tartalmaz-e. Mussato azt javasolja, hogy inkább válasszon több zöldséget, gyümölcsöt, diót, babot és teljes kiőrlésű gabonát (például zabliszt). "Az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és rost" természetes csomagja "ellenőrzés alatt tartja a vércukorszint ingadozásait, segítve ezzel a túlzott étkezés szükségességét" - mondja Mussato.
2. Vágott szénhidrátot fogyni
A keto és az alacsony szénhidráttartalmú diéta növekvő népszerűsége arra készteti Önt, hogy azt gondolja, hogy a minőségi szénhidrátokkal történő kihagyás egyszerű és gyors súlycsökkentő megoldás.
Ha szénhidrátot vág, akkor rostban gazdag ételeket is vág, ami egy nagyon fontos szénhidrátfajta. A kutatások azt mutatják, hogy a komplex szénhidrátok magas rosttartalma hozzájárulhat a fogyás sikeréhez.
Míg a szénhidrát vágása segíthet a vízfogyás elvesztésében, mivel a szénhidrát tartja a vizet, az nem jelent hosszú távú zsírveszteséget. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, hosszú távú egészségügyi kockázata továbbra is a levegőben van, mivel a Mayo klinika szerint az ezekre az étkezési tervekre vonatkozó kutatások nagy része nem tartott több mint egy évet.
Amit tudunk, az az, hogy amikor szénhidrátot vág, rostban gazdag ételeket is vág, és ez egy nagyon fontos szénhidrátfajta. A kutatások azt mutatják, hogy az összetett szénhidrátokban (beleértve a babot / hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonát és a zöldségeket) a magas rosttartalom hozzájárulhat a fogyás sikeréhez.
A The Journal of Nutrition közzétett 2017. évi tanulmány áttekintette a makroelemek hatását a kalóriatartalmú étrendre. A szénhidrátban gazdag, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendről megfigyelték, hogy elősegíti a cukorbetegség kockázatának kitett emberek fogyását. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a komplex szénhidrátokból több rost előállítása, beleértve a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, elősegítheti a fogyás előmozdítását és fenntartható eredményekhez vezethet.
Javítsd meg
Az amerikai étrend-irányelvek naponta két adagot teljes kiőrlésű gabonafélékből állnak; ki kell vágni őket ”- mondja Lisa Young, PhD, RDN, a Végül teljes, Végül vékony szerző. Egy jobb ötlet, ha tápanyag-sűrű teljes kiőrlésű gabonát és más növényi eredetű szénhidrátot vesz fel az étrendbe.
Tápláló, kielégítő és súlycsökkentő. „Az édes burgonya, a quinoa és a zabliszt szuper-egészséges szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalommal, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz” - mondja Dr. Young. Célja, hogy napi két adag teljes kiőrlésű gabona maradjon, gyakorolja az adagszabályozást, és hagyja abba az alacsony szénhidráttartalmú kényelmi ételeket, hogy a nap folyamán átjuthasson.
3. Nem egyensúlyozza a makróit
Vigyázzon minden olyan étrendre, amely azt akarja, hogy szüntesse meg a szénhidrátokat, fehérjét vagy zsírt. "Minden nap szükség van bizonyos mennyiségű vitaminra, ásványi anyagra, antioxidánsra és rostra, amelyek megtalálhatók ezekben a makrotápanyagokban" - mondja Mussatto. "A legjobb módszer ezen makrók kiegyensúlyozása azáltal, hogy étrendjének kb. 50% -át szénhidrátokból, 30% fehérjéből és 20% zsírtartalmából kívánjuk elérni."
"Minden élelmiszercsoport tápláló és tápláló ételeket tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges fogyást, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek energiatakarékos szénhidrátokkal, sovány húsok és tenger gyümölcsei izomépítő fehérje számára, valamint avokádók és diófélék, amelyek alapvető zsírokat tartalmaznak" - mondja Mussatto.
A mediterrán étrend már régóta elismerten javítja a szívét és az egészséget, valamint elősegíti a fogyást. És főleg azért, mert támogatja az összes élelmiszercsoportot, és hangsúlyt helyez a minőségi szénhidrátokra, valamint a halra, a sovány állati fehérjékre és az egészséges zsírokra.
Valójában a Med diéta során a szénhidrátok az étkezés legnagyobb részét teszik ki - a teljes napi kalória 43% -a szénhidrátból származik - nyilatkozta a Nutrients című 2015. évi jelentés .
Javítsd meg
Vegye fel az összes élelmiszercsoportot a napi étrendbe, különös tekintettel a természetes állapotban található különféle ételekre. Célja, hogy a napi kalória 40-50% -át teljes ételből, feldolgozatlan szénhidrátból nyerje ki.
Az általános egyensúly elérése érdekében Kristen Carli, RD javasolja az üres kalóriatartalmú ételek (cukorka, fánk, sütemény, sütemény, erősen kifinomult keksz stb.) Cseréjét egészséges kombókhoz, például hummus baba sárgarépával, alma mogyoróvajjal vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és kendermaggal.
4. Becsüli alá a szénhidrátok erejét
A komplex szénhidrátok biztosítják az élelmi rostot az emésztőrendszer egészségének javításához, a sóvárgás visszaszorításához és a krónikus betegségek megelőzéséhez. Sőt, ha nem kap elegendő rostmennyiséget, olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a divertikulózis és az egészségtelen koleszterinszint, ami veszélyezteti az emésztési zavarokat és a szívbetegségeket, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint.
"A szénhidrát erőműként szolgál - a testünk legjobb üzemanyag-forrása."
A növényi táplálkozásról szóló 2019. évi áttekintés számos tanulmány és számos klinikai vizsgálat bizonyítékait idézi, és arra a következtetésre jutott, hogy a 25–29 gramm rost csökkentése csökkentheti az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát, a Translational Psychiatry közzétett kutatásonként. . A hüvelyesekből, gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből nagy mennyiségű rostot nyerve segít az anyagcserében, javítva a bél egészségét, a vércukorszintjét és a lipidszintet.
És ha ez nem elég ahhoz, hogy meggyőzze Önt, Meckleberg kijelenti, hogy alacsony energiaszintet, edzési fáradtságot, hormonhiányt tapasztalt nőkben és elakadt a fizikai eredmények azokban a betegekben, akik úgy döntöttek, hogy korlátozzák szénhidráttartalmát.
Javítsd meg
„A szénhidrát erőműként szolgál - a testünk legjobb üzemanyag-forrása” - mondja Toby Smithson, MS, RDN, a cukorbetegek étkezéstervezésének és táplálkozásának a dummy számára és a cukorbetegség mindennapi YouTube vloggerének szerzője. Naponta legalább 25 gramm rostot nyerhet növényi alapú élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és babból. "A rost segít tompítani a glükózszálakat" - mondja Smithson.
Ragadja meg a jó szénhidrátok erejét, és tartson be növényi alapú étrendet, amely különféle komplex szénhidrátokban gazdag, hogy energiával és egészséges maradjon.
