A szénhidrátok gyakran két szélsőséges kategóriába csoportosulnak: jó és rossz. A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Mindenkinek szüksége van rájuk, de fontos tudni, melyik jót jelent neked, és melyik nem.
A szénhidrátok három típusára - cukorra, keményítőre és rostra - gyakran egyszerű vagy összetett szénhidrátoknak hivatkoznak, és ezek mind helyet foglalnak magukban az étrendben. Az egyszerű szénhidrátok, köztük a cukor, monoszacharidok és diszacharidok. Az összetett szénhidrátok, amelyek keményítőt és rostokat is tartalmaznak, poliszacharidok.
Alapvető szénhidrát tények
A szénhidrátok osztályozása kémiai szerkezetüktől függ. A monoszacharidok a szénhidrátok legegyszerűbb formái. Ide tartoznak a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A glükózt általában vércukorszaknak nevezik, és természetesen előfordul a gyümölcsben és édesítőszerben. A fruktóz gyümölcscukor, valamint a méz és a zöldség cukorja. A galaktóz elősegíti a laktóz képződését.
A diszacharidok olyan cukrok, amelyek két összekapcsolt monoszacharidot tartalmaznak. Ezeket végül két külön szénhidrátra bontják. A szacharóz, a laktóz és a maláta diszacharidok. A szacharóz vagy az egyszerű asztali cukor glükózból és fruktózból készül. A tejben található cukor, a laktóz glükózt és galaktózt tartalmaz. A maláta két glükóz egységből készül, és megtalálható a csírázó szemekben.
A poliszacharidok a legösszetettebb szénhidrátok. Ezek az étrend keményítői és rostjai. Sok monoszacharidból készülnek.
Egyszerű szénhidrátok az energiához
A test fő energiaforrása a szénhidrátok. Pontosabban, az agy minden más mellett inkább a glükózt részesíti előnyben. Az egyszerű cukrokat energiához könnyen felhasználják, és a test gyorsan felszívódik, mivel gyorsan lebonthatók glükózsá.
A fruktóz és a szacharóz a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok. A laktóz a tej természetes cukorja. Amikor természetes cukrot nyer olyan egész ételekből, mint például ezek, energiát kapnak, miközben a létfontosságú tápanyagokat fogyasztják.
A hozzáadott cukrok vagy az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadott cukor hozzájárul az energia kalóriájához, de nem rendelkeznek más megváltó tulajdonságokkal. Hiányoznak tápanyagok, egészségtelen tüneteket okoznak a vércukorszintben és elősegítik a súlygyarapodást - jegyzi meg az American Heart Association.
Keményítő az energia számára
A keményítők glükózra bonthatók, hogy energiát biztosítsanak a test számára. Különböző típusú keményítőket emésztünk különböző sebességgel. Ide tartoznak a lassan emészthető keményítő, a gyorsan emészthető keményítő és az ellenálló keményítő.
Lassan emészthető keményítő hosszú távú energiát ad és segít teljességében érezni magát. A gyorsan emészthető keményítő, például a magasan feldolgozott gabonafélék gyorsan emészthetők, és szétcsavarhatják a vércukorszintjét. A harmadik, ellenálló keményítőnek nevezett fajtát nem emésztjük fel; a vastagbélben erjed, és kiválóan alkalmas a bél egészségére.
A keményítőtartalmú élelmiszerek elengedhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat szolgáltatnak. Ezekre az ételekre példák a teljes kiőrlésű gabonafélék, borsó, bab, kukorica, tészta, rizs és burgonya. Ezek közül a keményítőtartalmú ételek közül sok, mint például a borsó és a bab, szintén fehérjeforrás. Kerülje el a finomított szemeket, és járjon el egész gabonafélékkel, hogy teljes tápanyag-előnyt biztosítson.
Rost és annak egészségügyi előnyei
Amikor rostot fogyaszt, annak nagy része az emésztőrendszeren megy keresztül, emésztés nélkül. A rostban gazdag ételek, mint például a bab, a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabonafélék, a kétféle rost eltérő arányban tartalmaznak: oldható és oldhatatlan.
Az oldható rost megőrzi a vércukorszintjét azáltal, hogy lelassítja a szénhidrátok felszívódását a rendszerébe. Elősegíti továbbá a zsírhoz és a koleszterinhez való kötődést, és eltávolítja azt a testből, ami hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Oldható rost megtalálható a citrusfélékben, az almában, a hüvelyesekben és a zabban.
Az oldhatatlan rost megakadályozza a székrekedést azáltal, hogy megtartja az emésztőrendszeri hulladékokat a belekben. Ez csökkentheti a aranyér és a divertikuláris betegség kockázatát. Az oldhatatlan rost forrása a barna rizs, a zab, a pattogatott kukorica, a dió és a mag.
A rost áthalad a testön, tehát nem energia- vagy kalóriaforrás. Az orvostudományi intézet szerint a nőknek naponta 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak minden nap 38 grammot kell fogyasztaniuk.
