"Nem tudom, hogy valami oly módon engedi fel a szellemet, mint a futás" - mondja Cris Dobrosielski, a volt testületi futó edző és az American Council on Exercise tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. És ne felejtsük el az egészségügyi előnyöket. A futás - akár napi öt percig is - csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és halál kockázatait minden okból - magyarázza a 2014-es tanulmány, amelyet a Kardiológiai Amerikai Kollégium folyóiratában publikáltak. Készen állsz az induláshoz? Olvassa el tovább, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell, mielőtt eléri a járdát.
"Nem tudom, hogy valami oly módon engedi fel a szellemet, mint a futás" - mondja Cris Dobrosielski, a volt testületi futó edző és az American Council on Exercise tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. És ne felejtsük el az egészségügyi előnyöket. A futás - akár napi öt percig is - csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és halál kockázatait minden okból - magyarázza a 2014-es tanulmány, amelyet a Kardiológiai Amerikai Kollégium folyóiratában publikáltak. Készen állsz az induláshoz? Olvassa el tovább, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell, mielőtt eléri a járdát.
1. Védje lábait
A futáshoz nagyon kevés speciális felszerelés szükséges (főleg kezdőknek), de a kényelmes, jól illeszkedő futócipő megléte kritikus, még az első naptól is. "A cipőidnek olyannak kell lennie, mint egy kesztyű, és ezeket fel kell vennie" - mondja Cris Dobrosielski személyi edző.
Azt javasolja, hogy a kezdők kezdjenek futóboltba vásárolni cipőüket, ahelyett, hogy online vásárolnák. A jó hírű futóbolt munkatársai segíthetnek Önnek cipő kiválasztásában a láb formája és járása alapján. És győződjön meg arról, hogy olyan cipőt választott, amely megfelel a futófelületnek. Ha elsősorban a járdán kíván futni, akkor a megfelelő támaszú közúti futócipő a legjobb. A futópálya futtatásához kissé több támogatásra és alsó védelemre van szükség a bevert pályán lévő kalandjaihoz.
A futáshoz nagyon kevés speciális felszerelés szükséges (főleg kezdőknek), de a kényelmes, jól illeszkedő futócipő megléte kritikus, még az első naptól is. "A cipőidnek olyannak kell lennie, mint egy kesztyű, és ezeket fel kell vennie" - mondja Cris Dobrosielski személyi edző.
Azt javasolja, hogy a kezdők kezdjenek futóboltba vásárolni cipőüket, ahelyett, hogy online vásárolnák. A jó hírű futóbolt munkatársai segíthetnek Önnek cipő kiválasztásában a láb formája és járása alapján. És győződjön meg arról, hogy olyan cipőt választott, amely megfelel a futófelületnek. Ha elsősorban a járdán kíván futni, akkor a megfelelő támaszú közúti futócipő a legjobb. A futópálya futtatásához kissé több támogatásra és alsó védelemre van szükség a bevert pályán lévő kalandjaihoz.
2. Viseljen megfelelő ruházatot
Annak ellenére, hogy nincs ok arra, hogy ne induljon el kocogni farmerben, sokkal kényelmesebb lesz és valószínűleg jobban teljesít a futáshoz tervezett ruházatban. A pontos ruházat típusa az éghajlati viszonyoktól és az évszaktól függ, de néhány tényező továbbra is konzisztens.
Válasszon olyan szövetet, amely eltávolítja az izzadságot mind hideg, mind meleg hőmérsékleten, hogy a nedvesség ne ütközzen a bőrével, és válasszon olyan anyagot, amely nem rozsdásodik és lehetővé teszi a mozgás szabadságát. Meleg időben használjon könnyű poliészter szöveteket, rágcsáló nélküli varratokkal és napvédelemmel. Télen válasszon olyan szöveteket, amelyek hőszigetelnek a hideg, hosszú ujjú felsők, a puha héjú kabátok, a harisnyanadrág, a kalapok, a kesztyűk és a zoknik ellen. Ne felejtsd el az autókulcsok és a fényvisszaverő szalag vagy a mellény éjszakai futtatásához szolgáló zsebeit.
Annak ellenére, hogy nincs ok arra, hogy ne induljon el kocogni farmerben, sokkal kényelmesebb lesz és valószínűleg jobban teljesít a futáshoz tervezett ruházatban. A pontos ruházat típusa az éghajlati viszonyoktól és az évszaktól függ, de néhány tényező továbbra is konzisztens.
Válasszon olyan szövetet, amely eltávolítja az izzadságot mind hideg, mind meleg hőmérsékleten, hogy a nedvesség ne ütközzen a bőrével, és válasszon olyan anyagot, amely nem rozsdásodik és lehetővé teszi a mozgás szabadságát. Meleg időben használjon könnyű poliészter szöveteket, rágcsáló nélküli varratokkal és napvédelemmel. Télen válasszon olyan szöveteket, amelyek hőszigetelnek a hideg, hosszú ujjú felsők, a puha héjú kabátok, a harisnyanadrág, a kalapok, a kesztyűk és a zoknik ellen. Ne felejtsd el az autókulcsok és a fényvisszaverő szalag vagy a mellény éjszakai futtatásához szolgáló zsebeit.
3. Tanulja meg a jó forma alapjait
Igaz vagy hamis? A futás egy természetes emberi mozgás, ez a második természet. Valójában egy kicsit. Noha ez bizonyos mértékig igaz, sok rossz szokást bevezethetünk és megerősíthetünk minden alkalommal, amikor elmegyünk egy futásra, amely poszturális egyensúlyhiányhoz és sérülésekhez vezethet.
Cris Dobrosielski volt testületi edző szerint a megfelelő futási forma azt jelenti, hogy futás közben magasnak és egyenesnek kell maradnia. Ne csípje be a vállát és ne kerekítse a hátát. Tartsa az állát semleges, a válla vállatos és nyugodt, a karja és a keze pedig könnyű. "Képzelje el, hogy mindkét kezedben tarthat egy burgonya chipset, és nem csapódhat be. Ez milyen könnyű akar lenni" - mondja Dobrosielski.
Hitel: gradyreese / E + / GettyImagesIgaz vagy hamis? A futás egy természetes emberi mozgás, ez a második természet. Valójában egy kicsit. Noha ez bizonyos mértékig igaz, sok rossz szokást bevezethetünk és megerősíthetünk minden alkalommal, amikor elmegyünk egy futásra, amely poszturális egyensúlyhiányhoz és sérülésekhez vezethet.
Cris Dobrosielski volt testületi edző szerint a megfelelő futási forma azt jelenti, hogy futás közben magasnak és egyenesnek kell maradnia. Ne csípje be a vállát és ne kerekítse a hátát. Tartsa az állát semleges, a válla vállatos és nyugodt, a karja és a keze pedig könnyű. "Képzelje el, hogy mindkét kezedben tarthat egy burgonya chipset, és nem csapódhat be. Ez milyen könnyű akar lenni" - mondja Dobrosielski.
4. Dinamikusan melegítsen be
A megfelelő bemelegítés előkészíti az izmokat és az ízületeket az intenzívebb tevékenységekhez, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Erő- és kondicionáló edző, valamint Neal Pire ACSM fickó azt javasolja, hogy futás előtt mindig végezzen dinamikus bemelegítést. "Ez csak azt jelenti, hogy felmelegíti a testet, mozgatva" - mondja.
Ez magában foglalhatja a sétálást, majd a kocogást, mielőtt elkezdené futtatni, vagy megtenne valamilyen dinamikus nyújtást, hogy megcélozza az elsődleges izmokat, amelyeket futás közben használ, mint például a hátrányai, a négysebű, a derék és a borjak. Pire azt is javasolja, hogy meneteljen a helyén, húzza térdét a mellkasához minden lépéssel, egy másodpercig tartva, majd engedje fel. Dinamikus borjúhosszokat is végezhet egy lépéssel vagy sétálóutakkal.
Hitel: spwidoff / iStock / Getty ImagesA megfelelő bemelegítés előkészíti az izmokat és az ízületeket az intenzívebb tevékenységhez, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Erősítő és kondicionáló edző, valamint Neal Pire ACSM fickó azt javasolja, hogy futás előtt mindig végezzen dinamikus bemelegítést. "Ez csak azt jelenti, hogy felmelegíti a testet, mozgatva" - mondja.
Ez magában foglalhatja a sétálást, majd a kocogást, mielőtt elkezdené futtatni, vagy megtenne valamilyen dinamikus nyújtást, hogy megcélozza az elsődleges izmokat, amelyeket futás közben használ, mint például a hátrányai, a négysebű, a derék és a borjak. Pire azt is javasolja, hogy meneteljen a helyén, húzza térdét a mellkasához minden lépéssel, egy másodpercig tartva, majd engedje fel. Dinamikus borjúhosszokat is végezhet egy lépéssel vagy sétálóutakkal.
5. Kezdje sétával
A jelenlegi fizikai erőnlét határozza meg, hogyan kezd el futni. Ha korábban már egy másik sportágban aktív volt, akkor valószínűleg elindulhat egy 30 perces futáshoz jó ütemben az első napján.
Ha azonban inaktív vagy szórványosan aktív, induljon el nagyon lassan. Ez azt jelentheti, hogy az elején sétálunk - mondja Neal Pire erő- és kondicionáló edző. Ha először nehezen tud futni, "ez annak a jele, hogy valóban néhány lépést kell megtennie, mielőtt egy gyalogos programmal kezdné meg az első lépéseit" - mondja. Azt javasolja a kezdőknek, hogy hetente néhány órát fél órát sétálhassanak néhány hétig, amíg a 30 perces séta nem könnyű.
Hitel: pixelfit / E + / GettyImagesA jelenlegi fizikai erőnlét határozza meg, hogyan kezd el futni. Ha korábban már egy másik sportágban aktív volt, akkor valószínűleg elindulhat egy 30 perces futáshoz jó ütemben az első napján.
Ha azonban inaktív vagy szórványosan aktív, induljon el nagyon lassan. Ez azt jelentheti, hogy az elején sétálunk - mondja Neal Pire erő- és kondicionáló edző. Ha először nehezen tud futni, "ez annak a jele, hogy valóban néhány lépést kell megtennie, mielőtt egy gyalogos programmal kezdné meg az első lépéseit" - mondja. Azt javasolja a kezdőknek, hogy hetente néhány órát fél órát sétálhassanak néhány hétig, amíg a 30 perces séta nem könnyű.
6. Fokozatosan haladjon
Bár egyesek a kezdetektől kezdve egyidejűleg 10 vagy 20 percig tudnak futni, nem mindenki fogja. De ne szabaduljon le. "Amit kezdőknek ajánlom, akiknek nehezen tudják tovább tartani, amint kiszállnak az ajtón, az az, hogy futtassák őket arra a helyre, ahol kényelmesek" - mondja Cris Dobrosielski volt futóedző.
Azt mondja a kezdőknek, hogy lassítsanak sétára, ha a légzés megnehezedik, vagy ha az izomfáradtság jelentős mértékben elindul, legalább addig, amíg vissza nem térnek a kényelmesebb légzési mintához. Vagy, mondja Dobrosielski, fel lehet osztani az edzését sétáló és kocogó szegmensekre. Jog két percig, majd séta három. Ezt ismételje meg hatszor egy 30 perces edzés közben. Csökkentse a sétára fordított időt, amíg folyamatosan fut.
Hitel: andresr / E + / GettyImagesBár egyesek a kezdetektől kezdve egyidejűleg 10 vagy 20 percig tudnak futni, nem mindenki fogja. De ne szabaduljon le. "Amit kezdőknek ajánlom, akiknek nehezen tudják tovább tartani, amint kiszállnak az ajtón, az az, hogy futtassák őket arra a helyre, ahol kényelmesek" - mondja Cris Dobrosielski volt futóedző.
Azt mondja a kezdőknek, hogy lassítsanak sétára, ha a légzés megnehezedik, vagy ha az izomfáradtság jelentős mértékben elindul, legalább addig, amíg vissza nem térnek a kényelmesebb légzési mintához. Vagy, mondja Dobrosielski, fel lehet osztani az edzését sétáló és kocogó szegmensekre. Jog két percig, majd séta három. Ezt ismételje meg hatszor egy 30 perces edzés közben. Csökkentse a sétára fordított időt, amíg folyamatosan fut.
7. Növelje sebességét és intenzitását
Néhány nap, hét vagy akár hónap is igénybe veheti az izmok és az izmok kondicionálását, és a szív-érrendszeri fitnesz felépítését olyan pontig, ahol készen áll a sebesség és intenzitás növelésére. Ha azonban az edzés intenzitását az idő múlásával fokozatosan növeli, elkerülheti a túlzott sérüléseket, miközben tovább javul.
"Kicsi, következetes változások jelentős időszak alatt monumentális eredményekhez vezetnek" - mondja Cris Dobrosielski személyi edző. Ha készen áll, növelje az edzés volumenét azáltal, hogy egy percet, két vagy negyed mérföldet tesz hozzá az edzéshez, próbálja meg spriccelni a futás apró szegmenseit, vagy adjon hozzá egy vagy két hegyen, ha korábban már edzett egy lapos felület.
Hitel: yoh4nn / E + / GettyImagesNéhány nap, hét vagy akár hónap is igénybe veheti az izmok és az izmok kondicionálását, és a szív-érrendszeri fitnesz felépítését olyan pontig, ahol készen áll a sebesség és intenzitás növelésére. Ha azonban az edzés intenzitását az idő múlásával fokozatosan növeli, elkerülheti a túlzott sérüléseket, miközben tovább javul.
"Kicsi, következetes változások jelentős időtartamon keresztül monumentális eredményekhez vezetnek" - mondja Cris Dobrosielski személyi edző. Ha készen áll, növelje az edzés volumenét azáltal, hogy egy percet, két vagy negyed mérföldet tesz hozzá az edzéshez, próbálja meg spriccelni a futás apró szegmenseit, vagy adjon hozzá egy vagy két hegyen, ha korábban már edzett egy lapos felület.
8. Add hozzá az erőnlét edzést
A teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében minden versenyzőnek el kell végeznie valamilyen erőedzést. A dél-karolinai Greenville-i Furman Egyetem Furman Futó- és Tudományos Edző Intézetének iránymutatásai szerint az ellenállás edzés javítja a futógazdaságot, vagyis képes lesz gyorsabban futni ugyanazon a távolságon anélkül, hogy fáradtságot okozna.
"Erősítő edzéssel a test jobban képes lesz ellenállni a futás nyomásainak" - mondja Neal Pire erő- és kondicionáló edző. Azt javasolja a kezdőknek, hogy hetente két-három napon végezzenek teljes test-erőnlét-edzést, amely két sorozatból áll, nyolc-től 12-ig, 8-tól 12-ig. A futók számára gyakorolt hatékony gyakorlatok közé tartozik a push-up, az ülés, a guggolás, a lunges és a hamstring curls.
Hitel: Erik Isakson / Képek keverése / Getty képekA teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében minden versenyzőnek el kell végeznie valamilyen erőedzést. A dél-karolinai Greenville-i Furman Egyetem Furman Futó- és Tudományos Edző Intézetének iránymutatásai szerint az ellenállás edzés javítja a futógazdaságot, vagyis képes lesz gyorsabban futni ugyanazon a távolságon anélkül, hogy fáradtságot okozna.
"Erősítő edzéssel a test jobban képes lesz ellenállni a futás nyomásainak" - mondja Neal Pire erő- és kondicionáló edző. Azt javasolja a kezdőknek, hogy hetente két-három napon végezzenek teljes test-erőnlét-edzést, amely két sorozatból áll, nyolc-től 12-ig, 8-tól 12-ig. A futók számára gyakorolt hatékony gyakorlatok közé tartozik a push-up, az ülés, a guggolás, a lunges és a hamstring curls.
9. Hűtse le megfelelően
Személyi edző, Cris Dobrosielski arra buzdítja a kezdő futókat, hogy az edzés minden részét hűtsék le. Jó szokás, hogy a kezdetektől kezdve készítsen. Dobrosielski két részre eső lehűtést javasol, amely kezdődik azáltal, hogy lelassítja a futási ütemet egy kocogásra, majd egy sétára, amíg a pulzus normalizálódik.
A második rész több statikus szakaszot tartalmaz a melltartó, borjú, négykerekű csípő, valamint a csípő és a hát alsó részének izmainak meghosszabbításához, mindegyik szakaszon tartva 10–60 másodpercig. "A futás félelmetes, de szó szerint lerövidíti és lebontja az izmokat" - mondja. "Ha ezekkel a statikus szakaszokkal fejezzük be a futást, akkor meghosszabbítjuk azokat az izmokat, amelyeket lerövidítettünk, boldogabbá téve őket, mint egyébként lennének."
Hitel: Morsa Images / E + / GettyImagesSzemélyi edző, Cris Dobrosielski arra buzdítja a kezdő futókat, hogy az edzés minden részét hűtsék le. Jó szokás, hogy a kezdetektől kezdve készítsen. Dobrosielski két részre eső lehűtést javasol, amely kezdődik azáltal, hogy lelassítja a futási ütemet egy kocogásra, majd egy sétára, amíg a pulzus normalizálódik.
A második rész több statikus szakaszot tartalmaz a melltartó, borjú, négykerekű csípő, valamint a csípő és a hát alsó részének izmainak meghosszabbításához, mindegyik szakaszon tartva 10–60 másodpercig. "A futás félelmetes, de szó szerint lerövidíti és lebontja az izmokat" - mondja. "Ha ezekkel a statikus szakaszokkal fejezzük be a futást, akkor meghosszabbítjuk azokat az izmokat, amelyeket lerövidítettünk, boldogabbá téve őket, mint egyébként lennének."
10. Vigyázz a sérülésekre
"Sokan, akik már elkezdik a futást, gyakran hibát követnek el, ha túl gyorsan mennek és túl gyorsan mennek" - mondja Cris Dobrosielski volt futóedző. "Gyakran ez a sérülések elég gyors használatához vezet." Ezért fontos, hogy lassan induljon, és fokozatosan növelje edzési volumenét.
Sérülések ugyanakkor előfordulnak, és a jelek ismerete segít gyorsan végrehajtani az edzésprogramban szükséges változtatásokat, hogy a sérülés ne akadályozza meg a célok elérését. Bár izomfájdalom várható új tevékenységeknél, ízületi fájdalom, akut izomfájdalom vagy az izom mozgatásának nehézsége azt jelzi, hogy valami komolyabb baj van. Az első jelnél skálázza vissza, vagy hagyja abba az edzést, amíg a fájdalom elmúlik. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz, mielőtt folytatná a futást.
Hitel: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Sokan, akik már elkezdik a futást, gyakran hibát követnek el, ha túl gyorsan mennek és túl gyorsan mennek" - mondja Cris Dobrosielski volt futóedző. "Gyakran ez a sérülések elég gyors használatához vezet." Ezért fontos, hogy lassan induljon, és fokozatosan növelje edzési volumenét.
Sérülések ugyanakkor előfordulnak, és a jelek ismerete segít gyorsan végrehajtani az edzésprogramban szükséges változtatásokat, hogy a sérülés ne akadályozza meg a célok elérését. Bár izomfájdalom várható új tevékenységeknél, ízületi fájdalom, akut izomfájdalom vagy az izom mozgatásának nehézsége azt jelzi, hogy valami komolyabb baj van. Az első jelnél skálázza vissza, vagy hagyja abba az edzést, amíg a fájdalom elmúlik. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz, mielőtt folytatná a futást.
11. Állítson be egy célt
A cél kitűzése motiváltságot és elszámoltathatóságot nyújthat az edzés során. Az OutdoorsNW-ről szóló cikkben, az ultramaratonos Clint Cherepa azt javasolja, hogy az SMART futási célokat tűzzék ki "specifikusak, mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és időszerűek". Egy adott cél időre vagy távolságra utal - futtasson 30 percig egyenesen, vagy teljesítsen egy 5K vagy maratont.
Mérhető eszköz, nem pedig azt mondja: "Többet fogok futni", mondván: "Hetente három nap futok." Állítson be egy olyan célt, amely valósághű lehet; ne menjen ki maratonra, ha még soha nem teljesítettél 5K-t. Releváns azt jelenti, hogy a célnak van értelme az Ön számára - a célja a fogyás, vagy valahol gyönyörű verseny futtatása? Végül állítson be egy határidőt, például egy adott versenyt, és tartsa be azt.
Hitel: Hős képek / Hős képek / GettyImagesA cél kitűzése motiváltságot és elszámoltathatóságot nyújthat az edzés során. Az OutdoorsNW-ről szóló cikkben, az ultramaratonos Clint Cherepa azt javasolja, hogy az SMART futási célokat tűzzék ki "specifikusak, mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és időszerűek". Egy adott cél időre vagy távolságra utal - futtasson 30 percig egyenesen, vagy teljesítsen egy 5K vagy maratont.
Mérhető eszköz, nem pedig azt mondja: "Többet fogok futni", mondván: "Hetente három nap futok." Állítson be egy olyan célt, amely valósághű lehet; ne menjen ki maratonra, ha még soha nem teljesítettél 5K-t. Releváns azt jelenti, hogy a célnak van értelme az Ön számára - a célja a fogyás, vagy valahol gyönyörű verseny futtatása? Végül állítson be egy határidőt, például egy adott versenyt, és tartsa be azt.
12. Folytasd a tanulást
Miután úgy döntött, hogy a futás valami élvezete, és ragaszkodni fog hozzá, természetesen azt találja, hogy többet szeretne megtudni a sportról, a megfelelő formáról, a futástechnikáról, a speciális felszerelésekről és az erő, sebesség és hatékonyság. Ha engedheti meg magának, béreljen futó edzőt, vagy iratkozzon fel egy futó csoportra, amely edzéseket szervezett.
De nem kell sok pénzt költenie a tanulás folytatásához. Személyi edző, Cris Dobrosielski azt javasolja, hogy olvasson egy jó könyvet a futásról, mint például Timothy Noakes Lore of Running. Arra is felkeresheti a helyi futóboltot, hogy tanácsot kapjon, vagy beléphet a Livestrong.com közösségbe, és megnézheti néhány futással kapcsolatos beszélgetést.
Hitel: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesMiután úgy döntött, hogy a futás valami élvezete, és ragaszkodni fog hozzá, természetesen azt találja, hogy többet szeretne megtudni a sportról, a megfelelő formáról, a futástechnikáról, a speciális felszerelésekről és az erő, sebesség és hatékonyság. Ha engedheti meg magának, béreljen futó edzőt, vagy iratkozzon fel egy futó csoportra, amely edzéseket szervezett.
De nem kell sok pénzt költenie a tanulás folytatásához. Személyi edző, Cris Dobrosielski azt javasolja, hogy olvasson egy jó könyvet a futásról, mint például Timothy Noakes Lore of Running. Arra is felkeresheti a helyi futóboltot, hogy tanácsot kapjon, vagy beléphet a Livestrong.com közösségbe, és megnézheti néhány futással kapcsolatos beszélgetést.
