A jóga bármilyen sérüléssel, különösen az alapja - a lábad - káros lehet. Nem kell azonban feladnia a szőnyegek teljes kihúzását. Lehet, hogy úgy érzi, mintha egyedül lenne a sérülésében, de az Amerikai Ortopéd láb- és Boka Társaság jelentése szerint minden nap 25 000 ember döntötte meg bokáját.
Időre van szüksége a bokád gyógyulásához. A gyógyulás első szakaszában válassza a leginkább ülő és fekvő pozíciókat, miközben a boka duzzanása lecsökken és a szalagok gyógyulnak. Az akut sérülést követően ügyeljen arra, hogy ne érintse meg az érintett lábát, és forduljon orvoshoz. Lehet, hogy visel egy kapcsot, hogy a régió stabilizálódjon, ha a rázkódás elég súlyos.
: Bokafúrások fokai
A gyógyulás későbbi szakaszaiban olyan mozgásokat is beilleszthet a gyakorlatba, amelyek elősegítik a rugalmasság és a mozgástartomány visszaállítását. Végül visszahozza a boka teljes erejét, és gyakorlatában visszatér a teljes formájához. Természetesen az Ön által végzett minden jóga orvosának tisztáznia kell, és ne felejtse el ne gyorsítani a gyógyulási folyamatot - ha túl lelkes vagy olyan mozgalmak elvégzésére, mint a Warrior III, a Dancer és az ugrások, akkor ez csak hátráltatja a gyógyulást.
A helyreállítás 1. szakasza
A rázkódás közvetlen következményeként elsődleges stratégiája a RIZS: pihenés, jég, kompresszió és magasság. A bokától fogja megtartani a súlyát, így a legbiztonságosabb a jóga székben vagy az ágyban fekve. Az óvatos inverziók enyhítik a duzzanatot és teljesítik a gyógyító recept „felemelkedő” részét.
Szék jelent
A székben ülő szokásos helyzetből a következőket teheti:
Saskarok: Tekerje le a jobb könyökét a bal alá, majd keresztezze az alkarot és a csuklóját. Ismételje meg a bal karja alatt.
Tehénkarok: Emelje fel a jobb karját egyenesen a mennyezetig, majd hajlítsa háta mögött úgy, hogy a könyök felfelé nézzen. Húzza a bal karját a hátsó középső rész mögé, és a bal kezével fogja meg a jobb kezét. Ismételje meg a bal karral a tetején.
Ülő csavar: Forgassa jobbra a törzset, a bal kezét a combjával vagy a szék ülésével, hogy mélyebben húzza a csavarba. Ismételje meg balra.
Előre hajtott hajtás: Húzza meg előre a lábait, és hajtsa át a csípőjétől.
Fektetett pózok
Az ágyban fekve lehetővé teszi:
Supine Twist: Óvatosan húzza térdét a mellkasába, és hagyja, hogy az egyik oldalára esjen. Nyújtsa ki a karját, hogy "T" alakú legyen, és fordítsa el a fejét térdétől. Váltás az irányba.
Hamstring szakasz: Nyissa ki az egyik lábát egyenesen a mennyezetig, és zárja össze a kezét a comb mögött. Finoman húzza meg a combot, hogy enyhén nyúlik. Ismételje meg a másik lábával.
Vállállvány: Feküdjön a hátán, és kezével támogassa az alsó gerincét. Emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy a vállán kiegyensúlyozott legyen.
Lábak a falon: Feküdj a hátán, és támaszkodj a lábadra egy falon, hogy a csípőjén 90 fokos szöget alakítson ki. Ha az ágya nem egy fal mellett van, akkor hagyja, hogy többszoros lélegzet esetén a lábai a mennyezetig nyújtsanak, nem támogatottak.
Holttest-póz: Feküdj a hátán, és hagyja, hogy a karod és a lábad pihenjen. Fókuszáljon a légzésre legalább 5 percig.
2. fázis helyreállítása
Az enyhe rándulások elég hamarosan a 2. fázisba léphetnek, néha a sérülést követő 3-5 napon belül. A súlyos rázkódás két hétbe telhet, mire az aktívabb gyógyulási szakaszba kerül - Ön és orvosa közösen hozza meg a döntést.
A gyógyulás ebben a második szakaszában végezzen néhány nyújtó gyakorlatot kifejezetten a boka számára, amikor szelíd jógapozíciókat végez. Mivel a bokája még mindig gyógyul, kerülje a teljes súlyt, vagy kockázatát, hogy kemény egyensúlyozási pozícióba kerüljön, ami azt jelenti, hogy összeomolhat - ide tartozik a kézenfogó és a varjú.
Ha a hátán fekszik, és hátulról húzódó nyújtást végez, mutatjon és hajlítsa meg a bokaízületet, amikor a láb a levegőben van. A ízület forgása, valamint az inverzió és az elfordulás szintén megfelelő. Ha már jóval a 2. fázisban felépült, és a rándulás fájdalma nagymértékben elmúlt, akkor a szék pózát is néhány lélegzettel eltarthatja, hogy meghosszabbítsa a bokáját.
3. fázis helyreállítás
Visszatér a funkcióhoz a rázkódás utáni gyógyulás 3. fázisában. A boka teljes súlyának kiegyensúlyozása és kísérlete ennek a fázisnak a fontos elemei. A jóga értékes lehet, de ne nyomja rá - nem akarja visszahúzni magát.
Ebben a szakaszban visszatérhet a jóga minden pózához, kivéve a legdinamikusabb pózokat. Az ugrást és a gyors helyzetváltoztatást, például az Ashtanga gyakorlatban, csak a gyógyulás befejezése után szabad folytatni. Ragaszkodjon egy enyhe tempójú gyakorlathoz, és ha fájdalmát érezte, hagyja ki a pózot.
A jóga és a boka gyógyításának beépítésének másik jó módja az, hogy néhány kiválasztott kiegyenlítő pozíciót végezzen az érintett lábával egy párnán. Az Amerikai Ortopéd Láb- és Boka Társaság megjegyzi, hogy ez a módszer az ízület stabilitásának javítására.
Próbálkozzon a Fa pózolással, ahol az érintett lábával áll a párnán, és vigye a másik láb talpát az álló láb belsejébe. Az egylábú hegyi póz szintén hasznos lenne. Az érintett lábával álljon a párnán, majd emelje fel a másik lábat úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, és a térd és a boka ízületei 90 fokos szögben hajlítva legyenek.
Ne használjon jógát az orvos által előírt egyéb fizikoterápiás gyakorlatok helyettesítésére.
: Meddig kell várnia a kitépött boka gyakorlására?
