Test

Nem szükséges fizetnie drága tornatermi díjakat, hogy erőt teremtsen a felső testben és a magban. Csak egy kis helyre van szüksége - alagsorában, póthelyiségében vagy a szomszédsági parkodban remekül fog működni -, és a saját testtömegével karod, vállad, mellkasod, a felső és alsó hát, a ferde és az abs kezelésére.

Tartsa a hasnyálcáját egész deszkán keresztül. Hitel: Maskot / Maskot / GettyImages

Fontolja meg a következő testtömeg-edzést egyfajta „válasszon saját kalandot” lehetőségre. Az alábbi gyakorlatokkal kiválaszthatja az egyik variációt, és elvégezheti azokat a megadott ismétlések száma szerint.

Bemelegít

Az edzést minden edzés előtt (beleértve ezt is!) Melegítse fel az izmokra. Jog a helyén, ugrókötél vagy ugró emelőkkel - vagy a fentiek kombinációjával - három percig, hogy a vér mozogjon. Ezután hajtson végre néhány dinamikus szakaszot a test minden egyes részére, amelyen dolgozni fog.

1. lépés: Arm körök

1. Nyújtsa ki karját mindkét oldalra.
2. Mozgassa körökben úgy, hogy a körök fokozatosan nagyobbak lesznek, amíg el nem éri a mozgás teljes tartományát.
3. Ismételje meg úgy, hogy köröket készítsen hátra.

2. lépés: Dinamikus mellkasi nyújtás

1. Nyissa ki a karját oldalra, amennyire csak tud.
2. Vigye a tenyerét és karját egyenesen maga elé.
3. Ismételje meg ezt 10-szer, karját minden alkalommal tágabbra nyitva.

3. lépés: Alapvető bemelegítési sorrend

1. Forgassa az egyik oldalról a másikra, karját lengve
2. Ezután a dinamikus oldalhajlásokhoz, az egyik oldalra, majd a másikra.

Az edzés

Ezeket a gyakorlatokat elvégezheti az ajánlott számú sorozat számára lineárisan, szüneteltetve a pihenést a készletek között, vagy megteheti egy körkörös eljárást, elvégzve minden egyes gyakorlat egy sorozatát, kevés vagy egyáltalán nem pihenve a készletek között, majd megismételve a áramkör három-négyszer.

1. lépés: Push-up

Próbáljon ki egyet a push-up variációk közül. Hitel: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

A push-up egy test felső részének és magjának edzése, amelyet bárhol megtehetsz. Helyezze be a következő típusú push-upok egyikét (a legegyszerűbbtől a legnehezebbig felsorolva) a testtömeg-edzésbe:

1. lehetőség: Térdtámaszok

1. Kezdje a kezét és térdét a kezével közvetlenül a válla alatt.
2. Húzza be a térdét addig, amíg a válla és a csípője egyenes vonalban van.
3. Tartsa a hasát összehúzódva, miközben lassan leengedi a mellkasát a padló felé, könyökei mindkét oldalra kifelé hajlanak, de kissé az oldaluk felé fordulnak.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a karjai egyenesek.

2. lehetőség: Hagyományos push-up

1. Tartsa felemelve térdét és a testét egyenes vonalban, saroktól a fejeig az edzés alatt.
2. Engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a földre zuhanna.
3. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

3. lehetőség: váltakozó váll-csap-nyomógombok

1. Végezzen hagyományos push-up fájlokat.
2. Mindegyik push-up tetején emelje fel egyik kezét a földről, és a testén át húzza az ellentétes vállhoz.
3. Ugyanezt tegye a másik kezével.

Ismétlés: kettő-négy sorozat nyolc-tizenkét

Tipp

Lélegezzünk a gyakorlat legnehezebb szakaszában. A push-up esetében ez az lenne, ha elmozdul a földről. Lélegezzen be a kevésbé kihívásokkal teli részt. Felhúzás közben az lenne, ha leengedné a testét a rúdról.

2. lépés: Tricepsz mártogatás

Célja meg a tricepszet ezzel a dip variációval. Hitel: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Megmártózhat egy padon, egy zongorapadon vagy egy széken, hogy megerősítse a tricepsz, a vállak és a mellkasodat.

1. lehetőség: Bench Dip

1. Üljön egy padra, miközben a kezével megragadja a pad szélét a csípő mindkét oldalán.
2. Vedd le a csípődet előre a padról, és járd ki a lábad olyan messzire, hogy térded körülbelül 90 fokban meghajoljon.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, amint leengedi a fenékét a föld felé.
4. Megáll, ha úgy érzi, hogy nyújtást nyújt a mellkasában vagy a vállain, vagy amikor az alsó része érintkezik a padlóval.
5. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

2. lehetőség: egyenes lábú pad

• Nyújtsa ki a lábát a padlón egyenesen a lábával, miközben a padon merülsz.

Ismétlés: kettő-négy nyolc sorozat

3. lépés: Pull-up

A pull-up egy gyilkos felsőtest-gyakorlat. Hitel: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

A pull-upok elvégzéséhez otthont kell felszerelnie egy pull-up bar-hez, ezt az edzést az edzőteremben kell elvégeznie, vagy olyan magas sávot kell találnia, hogy pull-upot végezzen a helyi parkban. A pull-up megkönnyíti a hát, a bicepsz, a vállak és még a mellkasát is. Válasszon az alábbiak közül a legkönnyebbtől a legnehezebbig felsorolt ​​változatot:

1. lehetőség: Negatív pull-upok

1. Álljon egy dobozon, és fogja meg a lehúzható rudat kissé szélesebb, mint a vállszélességnél.
2. Ugorj fel úgy, hogy könnyen felvegye a húzás felső helyzetét.
3. Amint csak lehet, engedje le magát, amíg a karjai egyenesek.
4. Dobj le a padlóról a padlóra, mássz fel a dobozra, és ismételje meg.

2. lehetőség: Sáv pull-up

1. Húzzon egy edzőszalagot a rúd körül, és rögzítse úgy, hogy az egyik vége lefagyjon, mint egy kancsó.
2. Helyezze az egyik lábát a sütőbe, és ugorjon fel, vagy lépjen fel egy dobozra, hogy megfogja a rúdot.
3. Tekerje a szabad lábának a boka köré a lábszár boka környékét.
4. Lassan hajtsa ki könyökét oldalára, és húzza fel magát, amíg az álla át nem halad a rúdon.
5. Engedje le magát ellenőrzéssel.

3. lehetőség: Hagyományos pull-up

1. Fogja meg a rudat, és lendület nélkül húzza fel a testsúlyát, amíg az álla át nem halad a rudatól.
2. Engedje le magát ellenőrzéssel.

Ismétlések: kettő-négy sorozat, 6-tól 12-ig

4. lépés: Kerékpár-összetörések

A kerékpár-összetörők az egész magad működik. Hitel: Adobe Stock / Maridav

Az Amerikai Tanács által 2001-ben megbízott, a testgyakorlásról szóló tanulmány megállapította, hogy az elektromiográfiás eszközökkel mérve a kerékpáros rágcsálások voltak a legjobb hasi gyakorlatok. Gyorsan tűzzön, vagy lassan, ellenőrzött módon, hogy az izmok kitartását és az erőt növelje.

1. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Nyomja be hátulját a szőnyegbe, és tegye a kezét a fejére a füled mögött.
2. Emelje le a válllapátokat a szőnyegről, és hajlítsa meg térdét 90 fokra úgy, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a szőnyeggel.
3. Kilégzéskor a jobb térdét a bal könyök felé húzza, kiterjeszti a bal lábát, és a törzs jobbra fordul.
4. Lélegezzen vissza a középpontba és kapcsolja be az oldalakat.

Ismétlés: három sorozat 10-30-ig

5. lépés: deszkák

Próbáljon ki több deszkavariációt. Hitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

A statikus tartódeszka egy izometrikus gyakorlat, amely a teljes magját működteti. Nézze meg, meddig tarthatja azt csípője vagy alsó hátsó részének barlangolása nélkül.

1. Vállát a válla fölött nyomja meg. Tartsa a testét egy erős, egyenes vonalban, fejtől sarkig.
2. Nyomja meg kissé a vállát és emelje ki. Tartsa hosszú a nyakát.
3. Tartsa 30 másodperctől egy percig, vagy hosszabb ideig. Ismételje meg háromszor.