Az pulzusszám-tartalékot az edzésintenzitás mérésekor kell kiszámítani. A formula egyszerű: vonja le a pihenő pulzusát a maximális pulzusából.
A HRR kiszámításának egyszerűsége ellenére nem mindig pontos, és a kutatók azt találták, hogy a "talk test" hatékonyabb lehet edzésprogramok készítésekor.
Pulzusszám tartalék
Pontosan mi a pulzustartalék (HRR)? A 2014. augusztusi Mayo Clinic Proceedings cikk a HRR-t a pihenő pulzus és a maximális pulzus különbségeként határozza meg. A testmozgás cél pulzusszámának kiszámításához használják. A képlet:
HRR = HR (max) - HR (pihenés)
A pulzus az edzés intenzitását méri - minél magasabb a pulzus, annál magasabb az edzésintenzitása. Ha úgy érzi, hogy egy edzés közben nyomja magát, akkor a pulzus valószínűleg csúcsminőségű.
A Mayo Clinic szerint mérheti az intenzitást pulzusszám-mérési technológiával, vagy kiszámíthatja, hogy szívverése mennyire kemény a testmozgás során. Először úgy számítja ki a maximális pulzust, hogy kivonja életkorát 220-ról.
Tegyük fel, hogy 30 vagy, akkor a maximális pulzusának 190-nek kell lennie, azaz a szívednek átlagosan hányszor kell percenként verte a fizikai aktivitást.
A Karvonen formula
Ha szeretné kiszámítani a kívánt pulzuszónát, azt a pontot, amelyen a szíved gyakorlása megtörtént, de nem túlzottan megterhelt, használhat egy egyszerű formulát, az úgynevezett Karvonen formulát. A könnyű fizikai aktivitás érdekében a HRR 30–40% -át célozhatja meg; mérsékelt esetén 40-60% -ot célozhat meg; és az erőteljes erő érdekében 60-90 százalékot tehet célba - mondja egy cikk, amelyet a British Columbia Medical Journal 2017 januárjában publikált.
Kezdje a maximális pulzusszámmal - amelyet korának kivonásakor számít 220-ból -, majd kiszámolja a pihenő pulzusát úgy, hogy megszámolja azt, hogy hányszor dobja el a szíved percenként, amikor pihensz. Percenként 60–100 ütésnek kell lennie.
- Számítsa ki HRR-jét úgy, hogy kivonja a pihenő pulzusát a maximális sebességből.
- Ezután szorozza meg HRR-értékét a minimális és a maximális százalékkal.
- Szorozzuk meg HRR-t 0, 6-kal; majd add hozzá a pihenő pulzusát ehhez a számhoz.
- Szorozzuk meg HRR-t 0, 9-rel; majd add hozzá a pihenő pulzusát ehhez a számhoz. E két szám tartománya (HRR x 0, 6 és HRR x 0, 9) lesz a cél pulzusszám zónája.
Bizonyos tényezők, mint például a gyógyszeres kezelés és az egészségügyi feltételek, befolyásolhatják a pulzuszónáját. Ha kérdése van a pulzus célzónájával kapcsolatban, keresse fel orvosát vagy orvosát.
Használja a Talk tesztet
A gyakorlási programokat hagyományosan tartomány-alapú protokollok, például HRR felhasználásával hozták létre. De az amerikai testmozgástanács, amely 2018. júniusában felhívta a kutatókat a Wisconsini Egyetem – La Crosse Egyetem Testmozgás- és Sporttudományi Tanszékére, azt mutatja, hogy 44 egyetemi korú egyedből álló kis mintát használva, hogy a képletek nem legyen a leghatékonyabb módszer ezeknek a programoknak a kidolgozására és a testmozgás megfelelő mennyiségének meghatározására.
Ehelyett a "beszélgetési teszt", amely arra alapul, hogy mi történik a testmozgás közbeni légzéssel, lehet a legjobb módja az edzéstevékenység ellenőrzésének. A kutatók úgy találták, hogy a beszélgetési teszttel történő testmozgás sokkal hatékonyabb, mint a HRR tartományokban történő programozás.
Az ausztráliai Victoria Better Health Channel szerint a beszélgetési tesztet az határozza meg, hogy mennyit tudsz beszélni vagy énekelni edzés közben. Ha beszélni vagy énekelni nem tud kifogyni, alacsony szintű edzést végez; ha kényelmesen tud beszélni, de nem énekelni, közepes szintű edzést végez; és ha alig tudsz beszélni anélkül, hogy kimerülne a lélegzete, akkor erőteljes szintű edzést végez.
