A hátfájás nagyon gyakori. Valójában egy, a „BMC Izom-csontrendszeri rendellenességek” című, 2014-ben közzétett tanulmány szerint az emberek 80% -ánál lesz hátfájásuk életük során. Az újdonságok az, hogy számos hatékony hátsó fájdalomcsillapító kezelés létezik, amelyek nem igényelnek műtétet vagy gyógyszereket.
A Williams hajlító gyakorlatok a hátsó fájdalom kezelésének egyik fajtája. Ezek a gyakorlatok a hát alsó részén hajlító mozgásra összpontosítanak. A Williams hajlítási gyakorlatai hét mozgásból állnak: medence dőlése, egyetlen térd és mellkas, kettős térd és mellkas, részleges ülőhely, hátfájás nyújtás, hip flexor nyújtás és guggolás.
Ez a mozgás súlyosbíthatja néhány hátsó állapotot. Mielőtt megkísérelné a hajlítási gyakorlatokat, keresse fel orvosát a hátfájás pontos diagnosztizálására.
Medence bukása
A medence dőlésének gyakorlása erősíti az izmokat, amelyek támogatják az alsó hátát.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg térdét, és lazítsa a lábát a padlón. Lazítsa meg a karját az oldalai mellett.
2. lépés
Nyomja meg az alsó hátát a földbe, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. A has alsó felének izmainak szorosnak kell lenniük. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
3. lépés
Tartsa a medence dőlését 5-10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legfeljebb 15-szer.
Térd és mellkas nyújtás
Térd-mellkasi szakaszok javítják a derék rugalmasságát.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg az egyik lábát, és térdét húzza a mellkasa felé.
2. lépés
Mindkét kezével nyújtsa át térdét, és óvatosan húzza közelebb a térdét a testéhez. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a szakaszot legfeljebb 15-szer mindkét lábon.
3. lépés
Végezze el a dupla térd-mellkasi nyújtást úgy, hogy mindkét térdét egyidejűleg a mellkasa felé irányítja. Óvatosan húzza közelebb karokkal. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legfeljebb 15-szer.
Részleges ülések
A részleges ülések egyidejűleg erősítik a felső és alsó hasi izmokat.
1. lépés
Először hajtsa végre a medence döntetlenét. Helyezze a kezét a feje mögé, hogy támogassa a nyakát.
2. lépés
A medencét megdöntve húzza meg a hasi felső izmait, és emelje fel a lapockait a földről. Ne húzza a nyakát - karja csak a fejed súlyának megtartására szolgál. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legfeljebb 15-szer.
Hamstring Stretch
A hátrányos nyújtás javítja az izmok rugalmasságát a comb hátsó részén.
1. lépés
Üljön ki mindkét lábad előtted. Tartsa térdét egyenesen, a lábujjait a mennyezet felé mutatva.
2. lépés
Mindkét kezével nyúljon előre lábujjaik felé, amíg nem érzi a nyújtást a lábainak hátulján.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és ismételje meg legfeljebb 10-szer.
Hip Flexor Stretch
A csípő hajlító izmai a csípő elején találhatók. Ezek az izmok gyakran feszültek, különösen, ha sokat ül a nap folyamán.
1. lépés
A jobb csípő hajlításának nyújtásához emelje ki bal oldali lábát körülbelül két lábnyira előtted. Tartsa a jobb térdét egyenesen, és hajlítsa meg a bal térdét.
2. lépés
Hajlítson előre a bal térd felett, amíg a bal hónalja a térdén nyugszik. Helyezze kezét a földre maga elé, hogy megőrizze az egyensúlyát.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és ismételje meg legfeljebb 10-szer. Váltás a lábakkal, hogy nyújtsa ki a bal csípő flexorját.
Guggolás
A guggoló gyakorlat erősíti a csípő izmait. Végezze el ezt a gyakorlatot erős felület közelében, ha nehézségei vannak az egyensúlyával.
1. lépés
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Ha egyenesen előre nézzünk, guggoljunk le, amennyire csak tudsz, miközben tartsd lábad a padlón. Az egyensúly javítása érdekében tartsa maga előtt a karját.
2. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd álljon vissza. Ismételje meg legfeljebb 10-szer.
