Kövesse nyomon a szénhidrátját, és megegye is? Ez a magasztos ígéret a nettó szénhidrát számításánál az összes szénhidrát felett.
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát vesz igénybe, például keto-t, vagy korlátozza a szénhidráttartományt az egészségi állapot kezelése érdekében, akkor valószínűleg megérti a szénhidrátok számlálását. Az utóbbi években azonban dietetikusok és más szakértők indítottak nettó szénhidrát - más néven "emészthető szénhidrát", "aktív szénhidrát" vagy "ütőszénhidrát" elnevezése - helyett a bevitt összes szénhidrátot.
Szóval, mi a nettó szénhidrát?
Amikor szénhidrátokat számol, könnyű úgy gondolni rájuk, mint ellenségre, hogy elkerüljék őket. A szénhidrátok azonban fontos célt szolgálnak: energiává alakulnak, amelyet felhasználnak vagy tárolnak a testben. A zsír és a fehérje mellett ezek a három alapvető tápanyag egyike, amelyekre szükség van a test tökéletes működéséhez.
A Mayo Clinic szerint a szénhidrátoknak három fő formája van: rost, cukor és keményítő. Miközben a cukor és a keményítő is emésztődik, és vércukorszintké alakul (más néven vércukorszint), az American Diabetes Association szerint az elfogyasztott rost nagy részét egyáltalán nem emésztjük fel.
Itt jönnek nettó szénhidrátok.
Az összes szénhidrát számlálása helyett a nettó szénhidrátok követése lehetővé teszi, hogy csak azokat kiszámítsa, amelyeket a test valóban emészt. Noha a nettó szénhidrátokra vonatkozóan nincs szabványos orvosi vagy tudományos meghatározás, ezeket általában az összes szénhidrát kiszámításával és a rost- és cukoralkoholok kivonásával kell kiszámítani (az FDA szerint kereskedelemben előállított szénhidrát-forma, amely édesítőszerként működik). Ezek kivonása után az új összeg a nettó szénhidrátösszeg.
Így néz ki az egyenlet
Összes szénhidrát - rost - cukor - alkohol = nettó szénhidrát
Alapvetően a cukor és a keményítő a nettó szénhidrát. Annak megértése érdekében, hogy a nettó szénhidrátok miért nem veszik figyelembe a rost- vagy cukoralkoholokat, fontos tudni, hogy az ilyen típusú szénhidrátok hogyan befolyásolják a testet, és miért annyira fontosak.
A nettó szénhidrátkövetés előnyei a teljes szénhidrát helyett
A szénhidrátkövetési módszer elismeri, hogy nem minden szénhidrát azonos. Ennek oka az, hogy néhány emészthetetlen és nem befolyásolja a vércukorszintjét. Tehát ha korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok számát, akkor a nettó szénhidrátok számlálása révén elgondolkodva választhat. Egyszerűen fogalmazva: különféle ülőételeket (hello, teljes kiőrlésű gabonaféléket) fogyaszthat, miközben továbbra is elérheti a célzott szénhidrát- vagy vércukorszintet.
Fontolja meg ezeket a hegyeket, amelyek meggyõzhetik Önt, hogy beszálljon a net carb bandwagonba.
- Valószínűleg több tápanyag-sűrű ételt fog enni: "A nettó szénhidrátok nyomon követése segíthet valakinek nagyobb és nagyobb töltési mennyiségű étkezéskor étkezéskor" - Dylan Murphy, RD, LDN és a Dylan Murphy Nutrition tulajdonosa. Egy közepes méretű körtét hasonlít össze egy granola bárral - mindkettőnek hasonló száma lehet az összes szénhidrátban, de a körte kevesebb nettó szénhidrátot és több rostot tartalmaz. Murphy szerint ez hosszabb ideig tarthat tele, és megakadályozza a vércukorszint emelkedését.
- A több rost megszerzésére fog összpontosítani: "A nettó szénhidrátok nyomon követésének előnye az összes szénhidrát helyett az, hogy nem veszi figyelembe a rostokat az étkezés szénhidráttartalmába. A rostokat testünkben másképp dolgozzák fel, mint a szénhidrátok" - mondja Murphy. Ezért az emberek választhatnak a magasabb rosttartalmú ételek iránt, és a cukrok csökkentésére összpontosíthatnak étrendjükből.
- Kevesebb cukrot fog enni: Ha az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú ételekre összpontosít, akkor a napi kevesebb cukrot és keményítőt fogja csökkenteni.
Szeretné nyomon követni a nettó szénhidrátot a matematika nélkül?
Kövesse nyomon makróit (beleértve a szénhidrátokat is) az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Nézzük be egy kicsit a második előnybe. Megtalálható egy táplálékrost, egyfajta szénhidrát, amelyet az élelmiszerek címkéjén az "összes szénhidrát" alatt felsoroltak, de a rostokat másképp emésztik fel, mint a fehér szemeket vagy cukorral töltött édességeket, amelyek a szervezetben viszonylag gyorsan glükózzá alakulnak. Ezen egyszerű szénhidrátoktól eltérően, a rost elősegíti a feltöltést, majd áthalad a testünkön, elősegítve az emésztést és a szabályosságot.
A Mayo klinika szerint gyakran régóta halljuk a rost fontosságáról az egészség és a táplálkozás szempontjából, mivel a rostos táplálkozás segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozza a székrekedést és szabályozza a vércukorszintjét.
Segíthet az egészséges testsúly fenntartásában is, mivel a rostban gazdag ételek fogyasztása hosszabb időt vesz igénybe, és jobban kitöltik őket - jegyzi meg a Mayo Clinic. "A rost lelassítja az emésztést és hosszabb ideig megtel." - mondja Murphy.
A Journal of Nutrition 2018. januári tanulmányi frissítése szerint a magas rosttartalmú étrend a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésére szolgál. A tizenévesek és a korai felnőttkor közötti magas rostbevitel szintén kapcsolódik az emlőrák kockázatának csökkentéséhez . És a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint számos tanulmány kimutatta, hogy az élelmi rost összekapcsolódhat a szívbetegségek csökkent kockázatával.
Megjegyzés a cukor-alkoholokról
A cukor-alkoholok kevesebb kalóriával biztosítanak édességet, mint a szokásos cukor, és az FDA szerint kevesebb hatással vannak a vércukorszintre, mint más szénhidrátok, ezért vonjuk ki őket, amikor a nettó szénhidrátot számoljuk.
Mivel azonban nem emészthetők fel vagy felszívódnak ugyanúgy, mint a cukor, a cukor-alkoholok gyakran okozhatnak GI-problémákat (mint például a gázosság és a hashajtó hatás). Jó ötlet az ételeket lassan bevezetni cukor-alkoholokkal, amíg nem ismeri az iránti toleranciát. A cukor-alkohol eritritol a legkevésbé valószínű, hogy a GI-rendellenességet okozza.
Hogyan lehet több rostot kapni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén?
Sok ember számára a carby ételek átszedése hatékony megoldás a fogyáshoz vagy a fogyáshoz. Gyakran azonban azok, akik korlátozzák szénhidrát-bevitelüket, azt tapasztalják, hogy nem érzik magukat teljességgel.
Íme a teljes érzés és a fogyás kulcsa: Minél több rostot szerez a cukor keverése közben, ahol segít a nettó szénhidrátok követése.
Az FDA megjegyzi, hogy az Egyesült Államokban az emberek nem kapnak elegendő rostmennyiséget, és alá esnek a napi 25 grammos ajánlásnak. Íme néhány egyszerű módszer a rostbevitel növelésére:
- Keressen olyan harapnivalókat, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak
- Adjon hozzá chia vagy lenmagokat a turmixokhoz és a fehérjerázókhoz
- Helyezze be a gyümölcsöt és zöldséget a napi étkezés nagy részébe: az articsóka, az avokádó és a bogyós gyümölcsök nagy rostgazdag termékek.
És amikor még több rostot ad az étrendjéhez, mindenképpen igyon sok vizet és vele együtt, hogy megakadályozza a zsírleszívódást.
Tipp
"Mint általában az ételek nyomon követésekor, a szénhidrát vagy a nettó szénhidrát nyomon követése gyorsan rendezetlen táplálássá válhat, ha nem gondosan kezelik ezt" - rámutat Murphy. Fontos szem előtt tartani, hogy még ha egy bizonyos étel nettó szénhidráttartalma is alacsony, ez nem jelenti azt, hogy a kalória alacsony. Ha a tömegcsökkentés vagy a súlycsökkentés célja, fontos, hogy mindig olvassa el a teljes tápanyagcímkét is.
Ha neked szénhidrátot kell követnie, ha cukorbetege van?
Mint korábban említettük, a "nettó szénhidrát" kifejezésnek még mindig nincs orvosi vagy tudományos szempontból egységes meghatározása. Tehát, ha cukorbetegségben szenved, fontolja meg az élelmi rost kivonását az élelmiszerekben lévő, több mint 5 gramm rosttartalmú szénhidrátokból - javasolja a Miami Egyetem Diabetes Research Institute.
Az intézet azt is javasolja, hogy a cukor-alkoholoknak csak a felét - és nem az összeset - vonják le az összes szénhidrátból. Ne feledje, hogy a cukor-alkoholoknak lehet valamilyen hatása a vércukorszintre (ez csak kevésbé hatásos, mint más típusú szénhidrátoknál).
Fontos, hogy a cukorbetegségben élő emberek szorosan figyelemmel kísérjék a vércukorszintüket, és együttműködjenek az egészségügyi szolgáltatóval a megfelelő nettó szénhidrátmennyiség meghatározásában naponta, és hogy mely ételek közül a leginkább értelmes étkezni bármilyen gyógyszerrel vagy inzulin-kezeléssel együtt.
