A push-up és a sit-up a katonaság fizikai fitnesz tesztének kétharmadát alkotja. Ez a két alapvető gyakorlat a boot camp stílusú edzés alapja, mivel könnyen megtanulhatók, és bárhol megtehetik őket. Ez azonban nem azt jelenti, hogy könnyűek lesznek. Ha elég nagy kihívást jelentenek a katonaság számára, valószínűleg elég nagy kihívást jelentenek az ön számára.
Az edzések áttekintése
A katonaság fejlesztette ki a push-up és a sit-up edzéseket, mert ők a két legfontosabb gyakorlat, amelyet a fitneszteszt során használnak. Annak érdekében, hogy a kadetok felkészüljenek a tesztekre, nagy ismétlési edzéseket készítenek számukra sok pihenés nélkül. A tényleges push-up és sit-up teszt során a kadéneknek két perc alatt minden egyes gyakorlatra fárasztó számú ismétlést kell végrehajtaniuk.
Az edzések katonai erőforrásokon alapulnak, ideértve a Hadsereg zseb PT útmutatóját és a Haditengerészet kondicionáló kézikönyvét. A push-up edzések segítenek az erő növelésében a mellkasában, a válladban és a tricepszben, az ülő edzések pedig segítik az abs kialakítását. Emellett kalóriát éget és növeli általános fitneszét, mivel ezek az edzések gyors ütemben zajlanak.
Egyesek nem lesznek képesek teljes push-up-ot végrehajtani a lábukról, ebben az esetben teljesen elfogadható a térdeken történő push-up-ok végrehajtása.
1. edzés
A katonai információ egyik legnagyobb online forrása, a Military, egy edzést dolgozott ki, amely 10 ugró emelő és 10 push-up bemelegítésével kezdődik, és néhány könnyű váll-, mellkas- és tricepsz-szakaszon nyújt bennünket, itt az ideje, hogy üzleti vállalkozásba lépjen. Push-up esetén győződjön meg arról, hogy keze vállszélességben van-e. További kihívás érdekében próbálja meg megállítani az egész edzést.
Végezzen két fordulót hátra:
- Egy perc push-up
- Egy perc ülés
Opcionális egy perc pihenés, mielőtt három fordulóra lépne:
- 30 másodperc push-up
- 30 másodperc ülés
Opcionális pihenés egy percig, mielőtt négy fordulóba kerülne:
- 15 másodperc push-up
- 15 másodperc ülés
Ez az edzés nagyon gyors, de fárasztó. A lényeg az izmok teljes fáradtsága. A szerző azt is javasolja, hogy a feltöltéseket a lehető leggyorsabban hajtsák végre, hogy a lehető legtöbb ismétlést megkapják a kijelölt időkereten belül.
2. edzés
A hadsereg fizikai edzési útmutatója egy nagyobb képzési tervbe illeszkedik, amelynek célja a kadének készenléti készítése az alapképzéshez. Ehhez a programhoz a hadsereg tartalmaz egy nyújtó bemelegítő és kondicionáló fúrót, amelyek futást és más testtömeg-köröket tartalmaznak.
A push-up és az sit-up gyakorlatok a 15/15/5 formátumú pull-upokhoz tartoznak, ami azt jelenti, hogy 15 push-up, 15 sit-up és öt pull-up játékot hajt végre. Ez az áramkör négy fordulóban megy tovább. Az edzés minden kedden és csütörtökön befejeződik. Az edzés előrehaladtával az ismétlések egyre magasabbak. Felveheti az ismétléseket, hogy 20/20/5 formátumú legyen.
3. edzés
A Haditengerészet Reserve Officer Training Corps edzést készített, amely magában foglalja mind az üléseket (amelyeket udvarlásoknak neveznek), mind a push-upokat, mindegyiküknek külön-külön protokollt tartalmaz. Mindkét gyakorlat esetén minden edzésnél két percig pihenjen a készletek között.
Ülésekhez azt javasolja, hogy az első négy hét során készítsen két készletet. Minden szett alatt minél több ismétlést hajt végre, és állítsa le, miután fáradtságot érez az abs területén.
E négy hét után végezzen két ülés-készletet, de addig addig, amíg nem tudsz többet ülni. Több ismétlést kell kapnia, mint az előző négy hétben. Azt javasolják, hogy ezt az edzést hetente legfeljebb két alkalommal végezzék.
A push-up ajánlások hasonlóak. Az első négy hétben végezzen három push-up sorozatot, megállva a kar vagy a váll fáradtságának első jeleinél.
E négy hét után kapcsolja be a protokollt. Két térd-emelést hajt végre a térdétől, és a lehető legtöbb ismétlést elvégzi 30 másodpercen belül. E két készlet után hajtsa végre a lábától való push-up-ot két sorozatnál, ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést. A szerző azt is javasolja, hogy két hétenként minden héten végezzen el egy-egy feltöltést, hogy megtudja, hány ismétlést lehet elvégezni.
