Az erős, ápolt körmök nem csak jól néznek ki, hanem a jó egészség mutatói is. Bármilyen tápanyaghiány gyenge, törékeny vagy rendellenes körmöket eredményezhet, de a köröm számára a legfontosabb vitaminok a B-vitaminok és a C-vitamin.
Tipp
Megfelelő biotin, B12-vitamin, folát és C-vitamin bevitel támogatja a köröm egészségét és erejét.
Biotin a körömhez
Valószínű, hogy láttad a haj-, köröm- és bőrkiegészítőket, amelyek állítólag segítenek az erősebb, hosszabb körmök növekedésében. Ezek többsége tartalmazza a B-vitamin biotint, néha nagyon nagy mennyiségben.
A biotin vízben oldódó tápanyag, amely elősegíti a zsírsavak, glükóz és aminosavak metabolizmusát, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges testszövetekhez, ideértve a körmöket is. A biotin-hiány jelzője a törékeny körmök, valamint a vékonyodó haj- és bőrkiütés. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint azonban a biotin hiány ritka.
Biotinhiány hiányában az NIH jelentése szerint nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a körömre alkalmazott biotin javíthatja a köröm szilárdságát. Ha azonban biotinhiány van, orvosa javasolhatja a biotin-kiegészítést. A hiány kijavításakor erősebb körmöket kell észrevennie.
A hiány elkerülése érdekében tartsa be az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által a napi 30 mikrogramm férfiak, nők és terhes nők számára meghatározott biotinszintet (AI), és szoptató nők számára 35 mikrogramm. Az NIH szerint a biotinban gazdag ételek közé tartozik:
- Marhamáj: 30, 8 mikrogramm adagonként
- Tojás: 10 mikrogramm / egész tojás
- Konzerv lazac: 5 mikrogramm 3 unciában
- Sertésborda: 3, 8 uncia 3, 8 mikrogramm
- Pörkölt napraforgómag: 2, 6 mikrogramm egynegyed csészében
- Édesburgonya: 2, 4 mikrogramm fél csészében
A körmök biotin-vitamin-kiegészítői gyakran több ezer alkalommal tartalmazzák az AI-t. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy vitaminok szedése vitamin hiány esetén további előnyökkel járna. Noha a biotin vízben oldódó tápanyag, nincs toxicitás kockázata, a nagy mennyiségű bevétel más problémákat okozhat.
Az NIH jelentése szerint a magas biotin-bevitel hamis magas vagy alacsony laboratóriumi vizsgálati eredményeket eredményezhet, amelyek potenciálisan rossz egészségügyi kezelést vagy téves diagnózist eredményezhetnek. Ha biotint szed, feltétlenül tájékoztassa erről orvosát.
B12-vitamin és köröm egészség
A B12-vitamin, vagy a kobalamin egy vízben oldódó vitamin, amely szintén szerepet játszik a zsír és fehérje anyagcserében. Részt vesz a vörösvértestek létrehozásában, a neurológiai funkciókban és a DNS előállításában. Ezenkívül a B12 a bőr egészségével kapcsolatos, és alacsony szintje a köröm változásaiban nyilvánulhat meg - mondja az American Journal of Clinical Dermatology 2015 februárjában közzétett áttekintés.
A B12 hiány gyakrabban fordul elő, mint a biotin hiány, és egyes csoportoknál nagyobb az alacsony B12 szint kockázata. Ide tartoznak az idősek, a vegánok és a vegetáriánusok, a veszélyes vérszegénységgel küzdő emberek, valamint a gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő vagy gastrointestinalis műtétekben részesültek.
A B12 hiány megaloblasztikus anaemianak nevezett állapotot eredményez. A köröm- és bőrváltozásokon kívül a tünetek között szerepel a kimerültség, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, fogyás, zsibbadás és bizsergés a kezekben és a lábakban, rossz egyensúly, depresszió, zavart, demencia és fájó száj és nyelv.
Az ajánlott B12 napi bevitel 2, 4 mikrogramm férfiak és nők számára, 2, 6 mikrogramm terhes nők számára és 2, 8 mikrogramm szoptató nők számára. A vegánok és a vegetáriánusok nehezen kapnak elegendő vitamint, mert nincsenek megbízható növényi ételek. Egyes növényi ételek azonban dúsítják a tápanyagot. Az NIH szerint a B12 legjobb forrásai a következők:
- Kagyló: 84, 1 mikrogramm 3 uncia adagonként
- Marhamáj: 70, 7 mikrogramm 3 uncia
- Dúsított táplálkozási élesztők: 6 mikrogramm adagonként
- Szivárványos pisztráng: 3, 5 mikrogram 3 unciában
- Könnyű konzerv tonhal: 2, 5 mikrogram 3 unciában
- Dúsított reggeli gabonapehely: 1, 5 mikrogramm adagonként
Foláthiányos vérszegénység
A folát egy másik köröm B-vitamin, amely szerepet játszik a zsírok és fehérjék metabolizmusában, amelyek hozzájárulnak a szövetek integritásához. Fólsavnak is nevezik, ez kulcsfontosságú az egészséges sejtnövekedéshez és a sejtosztódáshoz, valamint a DNS létrehozásához. A köröm rendellenességei a foláthiány sok megnyilvánulásának egyike és központi gerincként jelentkezhetnek, mondja az Indian Dermatology Online Journal 2015. márciusában közzétett kutatási cikk.
A B12-hiányhoz hasonlóan a folsavhiány is vérszegénységet eredményez, gyengeséget, fáradtságot, ingerlékenységet, rossz koncentrációt, fejfájást, légszomjat és szívdobogást okozva.
A körmök védelme és a foláthiány egyéb kellemetlen tüneteinek elkerülése érdekében mindenképpen tartsa be a napi 400 mikrogramm bevitelt, amelyet a Nemzeti Orvostudományi Akadémia ajánl. A terhes nőknek megnövekedett folat igénye napi 600 mikrogramm, a szoptató nőknek pedig napi 500 mikrogrammra van szükségük.
A folát bőségesen fordul elő növényi élelmiszerekben. Az NIH ezeknek az élelmiszer-forrásoknak a jelentése magas folsavtartalmú, például:
- Spenót, főzve: 131 mikrogram / fél csésze
- Fekete szemű borsó, főzve: 105 mikrogramm fél csészében
- Dúsított reggeli gabonapehely: 100 mikrogramm adagonként
- Spárga: 89 mikrogram négy lándzsa
- Főtt kelbimbó: 78 mikrogramm fél csészében
- Romos saláta, aprítva: 64 mikrogramm 1 csészében
A biotinhez hasonlóan a B12 nagy dózisai sem bizonyították káros hatásokat. A nagy adag folsavak nem mérgezőek, de elfedhetik a B12 hiányt, egyes embereknél növelik a vastagbél és egyéb rákok kockázatát, és növelik a kognitív fejlődés károsodásának kockázatát azoknál a gyermekeknél, akiknek anyjai terhesség előtt nagy adagokat folat adtak és a korai terhesség alatt, az NIH szerint.
Ezen okok miatt a Nemzeti Orvostudományi Akadémia minden felnőtt számára napi 1000 mikrogramm folát felső határát (UL) állapította meg a folátokra vonatkozóan.
C-vitamin és vas
A C-vitamin kritikus jelentőségű az egészséges kollagén létrehozásában, amely a haj, a köröm és a bőr fő alkotóeleme. Noha a fejlett országokban ritka a C-vitaminhiány, jelentik az NIH, bizonyos populációk vannak veszélyben:
- A dohányosok és a használt füstnek kitett személyek
- Emberek, akik nem esznek sok gyümölcsöt és zöldséget
- Krónikus betegségekkel és malabsorpciós rendellenességekkel küzdő egyének
Az alacsony C-vitamin másik kockázata a vashiányos vérszegénység. A C-vitamin elősegíti a nem-hem vas felszívódását a gyenge biohasznosulású növényi élelmiszerekből. Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak állati ételeket, amelyek könnyen felszívódó hemen vasat tartalmaznak, ha nem kapnak elegendő C-vitamint, akkor a vas állapota rossz lehet. A MedlinePlus szerint a vashiányos vérszegénység köröm rendellenességet okozhat, amelyet koilonychia-nak hívnak, ami vékony körmöket eredményez, felfelé görbült emelt gerincekkel.
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia a C-vitamin ajánlott napi bevitelét 90 mg-os férfiakra, 75 milligrammot nőkre, 85 mg-ot terhes nőkre és 120 mg-ot szoptató nőkre vonatkozóan. Az NIH jelentése szerint a friss gyümölcs és zöldség a legjobb C-vitamin forrás, ideértve:
- Piros paprika: 95 mg / fél csésze
- Narancs: 70 mg / közepes gyümölcs
- Kivi: 64 milligramm közepes gyümölcsönként
- Zöld paprika: 60 mg / fél csésze
- Brokkoli: 51 mg / fél csésze, főzve
