A hasi zsír nem csak csúnya, hanem egészségre is veszélyes. A mély haszsírt összekapcsolják a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és még a rákkal is.
Nem észrevehető-csökkentheti azonban. A hasi zsír elvesztéséhez el kell veszítenie a teljes testzsírt, amelyek egy része a középső szakaszból származik.
Az egészséges táplálkozás rutinja és a rendszeres testmozgás az egyetlen módja ennek. A jó hír az, hogy nincs szüksége drága tornaterem tagságra. A levelek gerincétől a padlón fekvő push-upokig nagyszerű edzéshez juthat el otthon nélkül.
Cardio gyakorlatok
A derék körül a zsír elvesztéséhez egyensúlyt kell kialakítania az elfogyasztott kalória és az aktivitás során elégetett kalória között. Minél több kardio edzést végez, annál több kalóriát fogyaszt a fogyáshoz. És minél intenzívebben edzel, annál több kalóriát éget el.
A kardiónak nem feltétlenül kell egy speciális testgyakorlatot lennie, mint például a kocogás. Csak arra van szüksége, hogy emelje fel a pulzusát, és egy ideig tartsa ott.
Az alábbiakban felsorolunk néhány cardio-gyakorlatot, amelyeket otthon végezhet, és a 155 kiló súlyú személyekben 30 perc alatt elégethető a kalória:
- Ugrás a helyén: 272
- Ugrókötél, közepes tempóban: 340
- Ugró emelők, erőteljes tempó: 282
- Tánc: 205–223
- Kis hatású aerobik: 205
- Nagy hatású aerobik: 260
- Alacsony ütésű aerobik: 260
- Nagy ütésű aerobik: 372
Vannak olyan emberek, akik otthon tartják a kardiokészüléket, ami kényelmesebbé teszi a kardiogyakorlatba való beillesztést. Íme néhány adat a tornaterem típusú kardiokészülékeken elégetett kalóriákról:
- Helyhez kötött kerékpár, közepes tempóban: 260
- Álló evezőgép, közepes sebességgel: 260
- Elliptikus edző: 335
Néhány házimunkát szintén jó formája lehet a szívgyakorlatnak:
- Rakodó levelek: 150
- A gyep kaszálása: 167
- Fa darabolása: 223
- Lapátos hó: 223
Célja, hogy elvégezze a fenti gyakorlatok egyikét vagy a gyakorlatok kombinációját a hét legtöbb napján. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgást végezzenek. Ahhoz azonban, hogy valóban különbséget derítsen a derékvonalán, a CDC azt javasolja, hogy kétszerezzék meg ezeket a számokat.
Erő-edzési gyakorlatok
Noha a kardió segít kalóriát égetni, miközben csinál, az erőn történő edzés segít az izmok felépítésében az anyagcserének javítása érdekében. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír - több energiát igényel az építéshez és a karbantartáshoz - azaz annál könnyebb izomtömeg van, annál hatékonyabban használja a test kalóriát és megkönnyíti a derekát.
Az otthoni erőn történő edzés sok esetben könnyebb, mint a kardió, mert nincs szüksége sok helyre vagy felszerelésre. Valójában otthonában nagyszerű izomerősítő edzést kaphat, csak a testsúlyával. Az ilyen típusú gyakorlatokat calisthenics-nek nevezzük.
Íme néhány példa, amelyek talán ismerkednek meg:
- Fekvőtámaszok
- kitöréseket
- guggolás
- csikorog
Sok esetben a gyakorlatokat, amelyeket általában az edzőteremben végeztek, és amelyekre szükség lehet valamilyen felszerelésre, megcsinálhatja, így otthon is megteheti őket, elég gyakran a kezével. Például:
Asztalos sorok: Helyezze magát egy konyha- vagy étkezőasztal vagy asztal alá. Fogja meg az íróasztal szélét szélesebb, mint a vállszélesség, és miközben sarka a padlón van, húzza a mellkasát az asztal széle felé. Húzza ki a könyökét oldalára, és tartsa testét egyenes vonalban. Alul lefelé ellenőrzéssel és ismételje meg.
Lépések: Használjon erős széket vagy padot. Helyezze az egyik lábát felfelé a padra, vigye át a súlyát, és terjessze át a térdén és a csípőjén, hogy egészen a padon álljon. Lépjen le a jobb lábával és ismételje meg. Ezután kapcsolja át az oldalakat.
Box ugrások: Ahelyett, hogy lépett volna, ugorj fel a padra landolva, mindkét lábával laposan. Nyújtsa ki térdén és csípőjén keresztül, hogy egyenesen álljon fel. Ugrás vissza és ismételje meg.
Használhatja azokat a tárgyakat is, amelyek a ház körül vannak, hogy súlyt adjon ezeknek a gyakorlatoknak. Tartsa a két gallon kancsót mindkét kezedben, miközben guggol, lunge vagy emelkedik. A doboz tej, mosószeres kancsók, zsák rizs, narancs vagy hagyma szintén jól működik. Használd a képzeleted!
