Nincs semmi baj, ha vékony karokkal rendelkezik - sőt, néhány ember örömmel fogja megszerezni őket. De ha úgy gondolja, hogy „A karom túl sovány”, csak egy kis izom hozzáadásával karcsú, meghatározott alakú lehet. És ha nagyobb izmokat akar építeni, akkor ezt megteheti ugyanazokkal a gyakorlatokkal. Az egyetlen dolog, amit meg kell változtatni, az, hogy hogyan rendezi a szetteket és az ismétléseket.
Tipp
Ismerje meg a karizmait
Vékony vagy sem, két viszonylag nagy izom van, amelyek a karjuk formájának legnagyobb részét adják: A bicepsz brachii a karod elején és a tricepsz brachii a karod hátulján.
Az izmok egyike sem működik elszigetelten, de ezeknek az izmoknak olyan mozgása vagy mozgása van, amelyért felelősek, és tudván, hogy melyik izom csinálja, mi segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat.
- Ha karját a könyöknél hajlítja (hajlítja), a bicepsz elvégzi a munka nagy részét. Elősegíti az alkar és a váll mozgását is.
- Ha kinyújtja (kiegyenesíti) karját a könyöknél, a tricepsz végzi a munka nagy részét. Néhány vállmozgással is segít.
Az emberek néha elmulasztják, hogy a bicepsz izomra gondolják, mint az egyetlen karizomra, amelyre szükségük van - valószínűleg azért, mert ez az egyetlen karizom, amelyet látsz, amikor egyenesen a tükörbe néz. De ahhoz, hogy valóban erős, egészséges karizmakat építsen ki, kiegyensúlyozott erőt kell fejlesztenie mind a bicepszben, mind a tricepszben.
Szó szerint tucatnyi gyakorlat létezik, amelyek közül választhat, hogy bicepszét és tricepszét megváltoztassa, különféle eszközökkel. Ne aggódjon, ha olyan testgyakorlatokat választ, mint a testépítő; a teljes test erőn történő edzése fontos az egészségének, ezért nincs szükség arra, hogy egész nap ezen a két izmon dolgozzon. Ehelyett válasszon két vagy három gyakorlatot, melyeket minden izomhoz élvez, majd dolgozza be ezeket a rendszeres erő-edzésprogramba.
1. Bicepsz kar gyakorlatok
A bicepsz megmunkálásához mindig egy göndör formát fog csinálni - de megváltoztathatja az ellenállás eszközét.
1. lépés: Súlyzó bicepsz göndör
- Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, üljön vagy álljon úgy, hogy mindkét karját egyenesen a test mellé lóghassa, tenyér előre.
- Stabilizálja magát és felkarját, miközben mindkét karját könyöknél hajlítja, és a súlyokat a válla felé hajlik fel.
- Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe; ez egy ismétlés.
2. lépés: Súlyzó bicepsz göndör
- Tartsa mindkét kezén súlyzót, tenyerével felfelé (vagy másként fogalmazva: a hüvelykujját kifelé nézzen). Használhat egy egyenes súlyzót vagy göndörrudat (néha EZ-göndör sávnak is hívják).
- Stabilizálja magát és felkarját, mint korábban, miközben meghajolja a karját, és a súlyzót a vállához görgeti.
- Az ismétlés befejezéséhez egyenesítse ki a karját, engedve le a rudat.
3. lépés: Bicepsz göndör ellenállás sávja
- Tartsa mindkét kezében az ellenállás szalag egyik végét vagy fogantyúját, hagyva, hogy a szalag hossza lógjon.
- Az egyik vagy mindkét láb segítségével rögzítse a szalag közepét a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a szalag jól és valóban rögzítve van a lábad / lábad labdája alá, hogy ne csapjon vissza rád.
- Mint korábban, stabilizálja magát és felkarját, miközben meghajolja a karját, és az ellenállási sáv fogantyúit maga felé hajtogatja.
- Finoman engedje el az összehúzódást, engedje le a fogantyúkat, amíg a karja egyenes. Ez befejezi az ismétlést.
2. Tricepsz kar gyakorlatok
A bicepszhez hasonlóan változtathatja meg a tricepsz működésének ellenállási mechanizmusát is. Ezen izom megmunkálásakor kissé változtathatja a testhelyzetét.
1. lépés: Tricepsz fejpótlások
- Fogjon meg egyetlen súlyzót mindkét kezével, akár a fogantyúval, akár úgy, hogy mindkét kezét az egyik végén a "harang" köré tekerje.
- Helyezze a súlyzó fölött - ez a kiindulási helyzet. Ha az egyik végén tartja a súlyt, a másik végének le kell állnia a kezed alatt, nem szabad fölé állni.
- Tartsa a karját a feje közelében, könyöke előre mutatva, miközben meghajolja a karját, hogy leengedje a súlyt a feje mögött.
- Az ismétlés befejezéséhez egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a súlyát a feje fölött.
2. lépés: Supine "Headbangers"
- Feküdjön felfelé egy súlyzópadon, egy jógaszőnyegen, vagy akár az ágyában is. Tartsa mindkét kezében súlyzót vagy mindkét kezében egyetlen súlyzót, tenyerével maga felé nézzen.
- Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen felfelé, úgy, hogy a súlya a feje fölött legyen.
- Gondoskodjon arról, hogy a könyöke stabil maradjon, miközben a karját a könyöknél hajlítja, és engedje le a súlyt a homloka felé, de kissé túl (fent). A súlynak soha nem szabad a fejével érintkeznie.
- Nyújtsa ki a karját, emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
3. lépés: A Tricepsz Pushdownok
- Helyezze a kötélfogantyút, a V fogantyút vagy akár egy egyenes fogantyút a kábelgép magas szíjtárcájára.
- Álljon közel a tárcsához, szembenézzen mindkét kezével a fogantyúval. Karját meg kell hajlítani, könyökét lefelé mutatva, a kábel feszültségével, amikor körülbelül arcszintet tartja a fogantyúnál.
- A test stabilizálásához nyomja meg az abs kezelését, miközben kinyújtja a kezét, nyomja le a fogantyút maga elé.
- Az ismétlés befejezéséhez engedje vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe sima, ellenőrzött mozgással.
A vékony karoktól az izmokig
Miután kiválasztott egy pár gyakorlatot, amelyek a karok izmaira összpontosítanak, akkor azokat végre kell hajtani. Ha még nem kezd gyakorolni a súlyemelőt, akkor minden erőnként egy 8–12 ismétlésből álló készlet elegendő az erő növeléséhez. Mivel a sovány lényeg azt jelenti, hogy viszonylag kevés a zsírtartalma, hogy elrejtse a fejlett izmait, meglehetősen gyorsan meg fogja látni a szülés eredményeit.
A tested gyorsan alkalmazkodik a választott gyakorlatokhoz. Ha azt szeretné, hogy izmai folyamatosan fejlődjenek, akkor továbbra is új kihívásokkal kell szembenéznie. Ennek egyik módja az, hogy egyszerűen növeli az emelt súly mennyiségét; az utolsó ismétlés jó formában történő elvégzésének mindig annak a határán kell lennie, amit megtehetsz.
