1. lépés
Írja be adatait egy kalóriabecslőbe, mint például az American Council on Exercise "Napi kalóriaszükséglet-becslő", hogy meghatározza a testének hány kalóriát a neme, magassága, súlya és aktivitási szintje alapján. (Lásd a linket a forrásokban.) A kapott szám azt fogja megmutatni, hányszor kell fogyasztania a testsúlyának megtartásához; kevesebbet kell fogyasztania, hogy lefogyjon.
2. lépés
Kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt egy online "élelmezésben szereplő kalória" számológép, vagy egy alkalmazás segítségével, amelyet letölthet a mobiltelefonjára. Az alkalmazások és a webhelyek, beleértve a FitDay-t és a FreeDieting-et, kiszámítják kalóriaszükségletüket, és becsülhetik meg az enni ételekben található kalóriák számát. Becsülhetik az edzés során elégetett kalóriák számát is. (Lásd a linkeket a forrásokban)
3. lépés
Változtassa meg étrendjét úgy, hogy egészségesebb ételeket és kevesebb magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú elemet tartalmazzon. A táplálékfelvétel alkalmazásának vagy online eszközének egy ideig tartó nyomon követése segít észlelni az étkezési szokásokat, amelyek akadályozhatják a fogyást. Ezután meg tudja határozni, hogy hol lehet csökkenteni. A szokásos bűnösök közé tartozik az alkohol, a szódavíz és az édes italok, a késő esti ételek, a desszertek és a túl nagy adagok.
4. lépés
Rendszeresen végezzen kardiovaszkuláris testmozgást. Három-négy napos egyensúlyi edzést végezzen, amelyben 30-60 percig olyan tevékenységeket végez, mint séta, futás, kerékpározás, aerobik, tánc-fitnesz vagy úszás. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést vagy „HIIT” hetente két nap. A HIIT edzés közben melegítsen körülbelül öt percig lassú tempóban, majd végezze el a kívánt kardióformát a maximális sebességének körülbelül 80–90% -ával 30 másodpercig. Lassítson további 30 másodpercre a maximális sebesség 50% -áig. Vigyél a két sebesség között 6-8 fordulóban. Ez segít növelni aerob képességét, égetni a bőr alatti hasi zsírt és fokozni az anyagcserét a nap hátralévő részében.
5. lépés
Vegye be az erőnlét edzést a rutinba heti két napján. Az izomépítés segít több kalóriát égetni. A rutinnak az összes fő izomcsoportot működnie kell, beleértve a lábakat, a hátot, a karokat, a mellkasot, a vállakat és a hasüreget.
Tipp
Ne szabaduljon le attól, ha nem halad előre olyan gyorsan, mint ahogy remélte. A testsúlyodnál a fogyás nagyon fokozatosan megy végbe, és néhány hétig - akár hónapokig is - nehéz lehet a változások észlelése.
