A reggelit gyakran a legfontosabb étkezésnek nevezik, de azon tűnődhet, vajon mi készít egy egészséges reggelit, és mely étkezési típusok segíthetnek a hasi zsír elvesztésében. Sokan gyors megoldásokat keresnek, mint például a zabliszt vagy a bagel, de a szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok, rosszabbá tehetik a hasi zsírt.
Noha nincsenek "zsírégető ételek", az ilyen típusú élelmiszerek segíthetnek a felesleges zsír elvesztésében az idő múlásával. Ez ellentmond mindennek, amit gondoltak, hogy tudtál a táplálkozásról, de a jó hír az, hogy a tudomány támogatja az ajánlást.
Tipp
Ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, akkor az a legjobb fogadás, ha elkészít egy súlycsökkentő reggelit, amely kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírt és komplex szénhidrátokat tartalmaz nem-keményítő, rostban gazdag zöldségek formájában. Finomított szénhidrátok és fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a hasi zsírhoz.
A hasi zsír veszélyei
A hasi zsír leépítésének motivációja tisztán esztétikai okokból származhat, de a derékvonal karcsúsítása nem csak megváltoztatja a külsőt, hanem javítja az egészségét is. A testben két fő típusú zsír létezik: a bőr alatti és a zsigeri zsír. A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt fekszik. Ez az a zsírfajta, amelyet szúrhatsz és kavaroghatsz. Ha látod, hogy a hasad visszapattan, miközben jár, akkor az a bőr alatti zsír.
A zsigeri zsír egy másik fajta zsír, amely a felszín alatt fekszik. Mélyen a hasban, a máj, a bél és más szervek közötti térben található. Míg a test zsírjának 90% -a szubkután, a fennmaradó 10% viszcerális, a Harvard Health szerint. Ha a hasa egyre nagyobb, és a derékvonala bővül, akkor nagy esély van arra, hogy a zsigeri zsír mennyisége is növekszik.
A probléma az, hogy a zsigeri zsír nemcsak befolyásolja a külsőt. Biológiailag aktív szövet, amely összekever a hormon működésével. A zsigeri zsír növeli a gyulladásos fehérjék, úgynevezett citokinek mennyiségét, amelyekből a test kiszivárog.
Ez krónikus gyulladáshoz vezethet, amely számos modern betegség, például a szívbetegség és az autoimmun rendellenességek alapvető oka. A zsigeri zsír növeli az inzulinrezisztencia kockázatát, amely végül 2. típusú cukorbetegséghez vezethet, ha nem vigyáz rá.
Választhat a szénhidrátok feletti fehérjéért
Noha nincs kipróbált és igaz módszer annak megállapítására, hogy van-e sok zsigeri zsír, a hasa az egyik jelzés. Ha a derék nagyobb, mint 35 hüvelyk, érdemes meggondolni azokat a módszereket, amelyekkel csökkentheti a hasban lévő zsír mennyiségét.
Az egyik dolog, amely nagyban befolyásolja az étrendjét, és pontosabban azt, amit reggel enni akarsz. A tanulmányok szerint az a tény, hogy több fehérjét fogyaszt, mint szénhidrátokat, pozitív hatással lehet a zsigeri zsírmennyiségre, és segít lecsökkentni a derékvonalat.
Az egyik tanulmány, amelyet 2015 decemberében publikáltak a British Journal of Nutrition- ban, összehasonlították a magas szénhidráttartalmú ételek - például burgonya és sütemény - étkezését a magas fehérjetartalmú ételek, például a tojás evésével, és megállapította, hogy míg a magas szénhidráttartalmú ételek növelik a zsigeri zsírokat, a tojás segített megszabadulni tőle. A BMJ Open Diabetes Research and Care 2016. decemberi számának egy másik tanulmánya azt vizsgálta, hogy a különféle típusú makroelemek hogyan befolyásolták a 2. típusú cukorbetegséget.
A kutatók rámutattak, hogy tipikus ajánlások vannak a cukorbetegek számára a növényi eredetű élelmiszerekhez való ragaszkodáshoz, amelyek általában magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, ám úgy találták, hogy amikor a 2. típusú cukorbetegek napi étkezésbe két tojást tartalmaznak három hónapig, akkor több zsigeri zsírt veszítenek és derékméretük csökkent. Másrészről, ha a tojásokat az étrendből kizárjuk, fokozódik az inzulinrezisztencia (ami több hasi zsírral társul).
Válassza a Finomított komplex szénhidrátokat
Ez nem azt jelenti, hogy az egészséges reggeli teljesen mentes a szénhidrátból. Még mindig hozzáadhat szénhidrátot a reggelihez. Csak ellenőrizze, hogy komplex szénhidrátok-e, nem pedig finomított. A Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai aktivitás folyóiratban 2018 novemberében közzétett tanulmány több mint 1000 reggeliző felméréseit vette át, és megállapította, hogy bár az összes reggeli meglehetősen magas szénhidráttartalommal bír, a szénhidrátok típusa szignifikáns különbséget mutatott.
Azoknak az embereknek, akik gyümölcsöt, édesítetlen és feldolgozatlan gabonaféléket, joghurtot, dióféléket és magokat fogyasztottak, kevesebb haszsír volt, mint azoknak, akik feldolgozott, édesített gabonaféléket vagy kenyeret fogyasztottak. A kutatók rámutattak, hogy annak oka, hogy noha a reggeli magasabb volt a szénhidrátokban, ugyanakkor jelentős mennyiségű rostot is tartalmaztak, ami hozzájárulhat a fogyáshoz és a vércukorszint szabályozásához.
Ez nyilvánvaló következtetésnek tűnhet, de fontos megjegyezni, hogy sok "egészségesnek" forgalmazott gabona jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz. Gondolhatja, hogy jó választást választana, amikor felvet egy csomag zabliszt, de még az organikus fajták is tartalmaznak 12 gramm cukrot, ha édesek.
Egészséges reggeli kövérrel
Most itt lehet meglepni: a magas zsírtartalmú ételek reggel is segíthetnek a hasi zsír elvesztésében. Az előző gondolkodásmód szerint a zsíros ételek súlycsökkentést okoztak, ám a tényleges kutatások másként sugallják.
A Nutrients- ben 2019. áprilisban közzétett tanulmány kutatói szerint a résztvevők nyolc hétig magas zsírtartalmú reggeli étkezés helyett fogyasztottak. Meglepődtek, hogy a zsírok reggeli közbeni bevonása nem okozott súlygyarapodást, ám ez segítette a résztvevőket, hogy elégedettebbnek érezzék magukat (és hosszabb időn át teljesebbnek érezzék magukat), így kevesebbet ettek és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.
Fontos szempont azonban, hogy a zsírtartalmú étkezés helyettesítését a tényleges zsírtartalmú ételek helyett használják, ám a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a telítetlen zsírok és bizonyos típusú telített zsírok, például a kókuszdióolaj részét képezhetik az egészséges egészséget, kiegyensúlyozott étrend.
Győződjön meg arról, hogy az egészséges zsírokat választotta. A transz-zsírok, amelyek a kereskedelemben feldolgozott élelmiszerekben és néhány sütött ételben megtalálhatók, közvetlenül növelik a zsigerek és a hasi zsírokat, ugyanakkor növelik a rossz koleszterinszintet. A jó hír az, hogy az FDA betiltotta a transzzsírokat, miután megtudta, mennyire károsak az egészségére, és 2021-ig fokozatosan megszünteti az összes részlegesen hidrogénezett olajat a feldolgozott és gyártott élelmiszerekből. Az egészséges zsírokra példa:
- Avokádó és avokádóolaj
- Kókuszdió és kókuszdióolaj
- Olajbogyó és olívaolaj
- Nuts
- Magok
- Zsíros hal (lazac és makréla)
