A félmaraton egy 13, 1 mérföldes verseny, amely óriási időt, energiát és kutatást igényel a helyes edzési rend és táplálkozás szempontjából. A versenyhez vezető táplálkozásnak megvannak a maga szabályai, és a verseny után az egyes ételek javítják az azonnali és hosszabb távú gyógyulást. Hosszú távon a stressz terheli a testet, és bizonyos tápanyagok segítenek helyreállítani azt a prerace formában.
Egészséges turmix
Közvetlenül egy félmaraton után az izmoknak proteinekre van szükségük a javítás megkezdéséhez, és az összetett szénhidrátokra az elvesztett glikogénkészletek helyreállításához. A verseny befejezésétől számított 15 percen belül elfogyasztott smoothie, amely ezeket a tápanyagokat tartalmazza, segít az Ön gyógyulásának megkezdésében, az amerikai testmozgási tanács szerint. A turmix mandulavajjal, tejjel, áfonya, lenmag porral és joghurttal számos tápanyagot és folyadékot biztosít. Ha érzékeny a laktózra, cserélje ki a mandulás tejet a tejtejre.
Kálium
A kálium fontos ásványi anyag, amely kiegyensúlyozza a folyadék szintjét, és szerves része a rehidrációnak. A nátrium helyreállítását gyakran kiemelik a futó táplálkozással kapcsolatos információkban, de a káliumnak és a nátriumnak egyensúlyban kell maradnia. A futam után a kálium helyreállítása egyszerűen csak gyümölcsök és zöldségek fogyasztását igényli. Sárgarépapálca, alma vagy egy marék szárított gyümölcs közvetlenül a verseny után és egy saláta vagy egy zöldségfél a verseny utáni első teljes étkezéskor helyreállítja a káliumot.
Szénhidrátok, fehérje és zsírok
Az amerikai fitnesz tanács szerint a verseny utáni két-négy órán belül kiegyensúlyozott étkezés elengedhetetlen a gyógyuláshoz. A teljes tápanyag-visszaszerzés gyakran 72 órát is igénybe vesz. A verseny után ideális egy olyan étkezés, amely tartalmazza az komplex szénhidrátok, fehérjék és egyszeresen telítetlen zsírok egészséges egyensúlyát. Példaként említhető a sült lazac édeskömény salátával és a fokhagymás burgonyapürével vagy a bárány kabobs cseresznye paradicsommal és hagymával, valamint a citrom uborka rizzsel. Egy könnyű desszert, például egy bogyós kompót vagy gyümölcssorbet egy kielégítő verseny utáni élmény.
Hidratáció
A verseny után rengeteg folyadékot kell fogyasztani. A Colorado Állami Egyetem 2 csésze folyadékot javasol minden versenyen elvesztett fontért. A víz és az elektrolitos italok mellett az élelmiszer folyadékforrás is. A gyümölcsök és zöldségek, például a görögdinnye, a bogyók, a sárgadinnye, a citrusfélék, a paradicsom és az uborka magas víztartalmú, mint a gabonafélék, amelyek a főzés során vizet szívnak fel, mint például a rizs, tészta, köles, kuszkusz és a quinoa.
