Az egész hétvégi harcosok tudják, hogy igaz: még egy intenzív heti edzés is jobb egészségi állapotot jelent, mint az edzőn fekvő. A JAMA Internal Medicine által közzétett tanulmány szerint a hétvégi sportolók 40% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot jelentettek a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
De még ne porolja le a hegyi kerékpárt vagy a sífutót. A hátránya, hogy néhány hétvégi harcos olyan bátorul és olyan intenzíven harcol, hogy növeli a sérülések és a kiégés esélyét.
A legfontosabb az egyensúly megtalálása.
Az egyensúly megteremtése az életben és a testben azonban kihívást jelenthet. A fitnesz különféle alkotóelemeinek - kardiovaszkuláris kondicionálás, izomerő, rugalmasság, meditációs gyakorlat és szabadtéri kaland - fenntartása nem egyszerű feladat.
Lehet, hogy nincs ideje részt venni egy 90 perces jógaórán, vagy 11 mérföldes kirándulásra, hanem ahelyett, hogy kibomlik és megbánná a forgalmas ütemtervet, próbálkozzon ezen a hétvégi edzésen, hogy az összes fitnesz eszköze éles legyen és töltse ki a hét edzési kvótáját.
Használja ki az előnyöket az idő egy részében
Úgy tűnhet, hogy egy infomercial állítás, de előnyei vannak annak, ha hetente egy igazán intenzív edzést indítunk, ha ez minden, amit tudsz kezelni.
Az ezt követő edzés tartalmazza az összes fitnesz és kondicionáló elemet, és szintén megemeli a hangulatot, az Anya Természetnek köszönhetően! Egyéb juttatások és bónuszok a következők:
- Csökkent stressz: Nem kell regisztrálnia az órát, vezetnie stúdióba vagy bérelnie bébiszitterét.
- Olcsó: Nincs díj; saját motivációt és üzemanyagot szolgáltat a mozgáshoz, és új magasságok elérésére ösztönzi magát.
- Esély a társadalmi kapcsolatokra: Fogjon meg egy barátját vagy munkatársát motiváció, támogatás és elszámoltathatóság érdekében.
- Kiegyensúlyozott intenzitás: A lemerülő munkahét két órája egyenesen keményen járni nem a legbölcsőbb. Ez az edzés intenzitású hullámokat kínál, így keményen nyomod, de van időd a helyreállításra is.
- Menjen saját tempójában: Válasszon sétát vagy futtassa a kardio szakaszokat, és összpontosítson a megfelelő formára, minden sebességnél nagyobb sebességgel.
- Bárhol végezze el ezt az edzést: Ha lehetséges, menjen szabadba, és keressen egy nyomvonalat vagy festői hurkot. Ezt az edzést beltéri futópadon, helyhez kötött kerékpáron vagy ellipszis alakban is el lehet végezni a séta / futás alkatrészei helyett.
- Készítsen egészséges szokásokat: Ha elkezdi ezt az edzést, valószínűleg rájössz, hogy többet akarsz csinálni. Még akkor is, ha problémát jelent az idő, széttörheti ezt az edzést, és a héten különböző időpontokban csak bizonyos elemeket végezhet. Végül is egy mérföldes futás és 10 perc jóga a repülőtéren jobb, mint semmi!
A végső edzés a hétvégi harcosok számára
1. Bemelegítés
Séta vagy futtasson öt percig.
2. Mobilitás
Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyszerre.
a. Visszalépés (karonként 10): Körözze meg egyszerre az egyik karját hátra.
b. Guggolás álló galambgal (lábonként 5): Görgessen le, álljon fel, majd húzza az egyik térdét a mellkas felé. Ismételje meg a másik oldalon.
c. Hamstringnyitó (lábonként 10): Emelje fel egyik lábát maga előtt, és fogja meg az ellenkező kezével.
d. Inchworm a lefelé néző kutyához (5): Hajtsa előre, járja be a kezét egy deszkába, és tartsa. Emelje fel a csípőjét, hogy fordított V alakú legyen. Engedje le és séta kezét hátra.
e. Guggolás a borjúemeléshez (10): guggoljon le, majd álljon felfelé, emelve a lábujjhegyre.
3. Kardiális kitartás
Séta vagy fuss hat percig.
4. Erő
Végezzen három fordulót 30 másodperces pihenéssel a körök között.
a. Guggolás tartás (60 másodperc): Engedje le egy guggolásra, és tartsa. Vagy tartson egy guggolást, miközben a hátát a falnak támasztja alá.
b. Push-up térdkereszttel (oldalanként 10-nél): Hajtsa végre egy push-up-ot, majd hozza a jobb térdét a bal könyök felé. Folytassa, váltakozva az oldalak mindegyik repével.
c. Oldalsó deszka lábakkal (10 oldal / oldal): Az oldalsó deszkából emelje fel a felső karját. Emelje fel és engedje le 10 láb alatt a felső lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
d. Gyalogoló karok (lábonként 15): Lépjen ki az egyik lábát előtted, hajlítsa meg mindkét térdét, majd álljon fel, és folytassa az előrehaladást.
5. Kardiális kitartás
Séta vagy fuss hét percig.
6. HIIT
Végezzen három fordulót 30 másodperces pihenéssel a körök között.
a. Ugrás guggolásokhoz (10): A guggolásról ugorj fel, és térj vissza egy guggolásra.
b. Jégkorcsolyázók (oldalanként 10): Ugrás az egyik oldalra, kiegyenlítve a külső lábat, és az ellenkező lábat hátrahozva. Ezután ugorj a másik oldalra.
c. Burpees (10): Guggolj le, ugorj vissza a lábát egy deszkára, csinálj egy push-up-ot, ujjd a lábad a kezedre, majd ugorj fel.
d. Sprint és Backpedal 50 méterre háromszor.
7. Kardiális kitartás
Séta vagy fuss nyolc percig.
8. Jóga
Végezzen sorozatot, és tartson mindegyik pózot öt lélegzettel.
a. Hegyi póz: Állj magasan, lábad csípő távolságban egymástól.
b. Előre hajtogatás: Állás közben állítsa a mellkasát a combja felé.
c. Plank Pose: Lépjen vissza a deszkához, miközben a csuklóját a válla alá vonja.
d. Alacsony kobra: Alul a padlóig, lefelé a láb tetejével. Emelje le a mellkasát a földtől.
e. Lefelé néző kutya: Emelje fel a csípőjét, hogy fordított V alakú legyen.
f. 1. harcos (jobb oldal): Helyezze a jobb lábát a kezed közé. Fordítsa el a bal sarkot 45 fokos szögben. Emelje fel a karját, és csatlakoztassa a tenyerét.
g. 2. harcos (jobb oldal): Nyissa ki oldalán a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, és terjessze ki a karját vállmagasságban.
h. Háromszög póz (jobb oldalon): Egyenesítse ki az első lábát és a csuklópántot a jobb láb felett. Emelje fel bal karját a feje fölött.
én. Félhold (jobb oldal): kissé hajlítsa meg az első térdét, és emelje le a hátsó lábát a földről. A jobb ujjhegyek a földön vannak, a bal kar fel van állva.
j. Álló hasadások: Forgassa el a bal lábát belső oldalán, tartva megemelve, miközben bal karját lefelé tartja, hogy megfeleljen a jobb karjának.
k. Harcos 3: Álló hasadásoktól kezdve vigye kezét imádsági helyzetbe a szíve előtt, vagy felemelje karját oldalán vagy előtted.
l. Vegyünk egy Vinyasa-t (előre hajtás, deszka, lefelé néző kutya) és ismételjük meg a Warrior sorozatot a bal oldalon.
9. Kardiális kitartás
Sétálj vagy fuss kilenc percig.
10. Hűtés és nyújtás
Tartsa az egyes szakaszokat 45–60 másodpercig.
a. Széles lábú, előre hajtott kéz mögött hátul: A lábát hajtsa szélesebbre, mint a csípő. Kapcsolja össze a kezét a háta mögött. Kilégzés és előrehajlás. Emelje föl a karját.
b. Alacsony lábszár és négyszögletes nyújtás: Gyere bele a hátsó térd lefelé. Hajlítsa meg a hátsó térdét, és hozza a sarkot a fenekéhez. Fogja meg a lábát, és húzza be. Tegye mindkét oldalra.
c. Gerinc-csavarás: Feküdj a hátán, karod kifelé oldalra. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé. Hagyja, hogy a térd áthaladjon a testén, csavarodjon be. Ismételje meg a másik oldalon.
11. Meditáció
Gyere ülő helyzetbe. Keresse meg az állát és üljön magasan. Húzza a köldökét a gerinc felé. Emelje fel a szívét, lehajtja a fejét és maradjon nyugodtan. A lélegzetére összpontosítva lélegezzen be 5 másodpercig. Légzés 5 másodpercig. Ismételje meg 10 ciklust.
Mit gondolsz?
Hogyan néz ki a heti edzésprogramja? Hetente hányszor edzsz? Megtalálta magát az időben? Úgy gondolja, hogy egy hétvégi harcos? Milyen kalandokat tartalmaz tipikus hétvége? Megpróbálja egészében ezt az edzést, vagy feloszlatja? Ossza meg válaszokat, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
