A fenekén találja meg a test legnagyobb izmait - a gluteus maximus-t -, így több, mint egy csomó testtömeg guggolásra lesz szükség a lekerekített, vérszegénységű vagyon kialakításához.
Két másik fő izom segíti a fenék magas és szoros megtartását: a gluteus medius és a gluteus minimus, amelyek segítenek stabilizálni a csípőjét és támogatják az alsó test mozgását.
Annak érdekében, hogy aktiválja és megerősítse a siklását, hogy jobban nézzen ki, érezze magát és mozogjon, a LIVESTRONG.com csapata együttműködik a CSCS-rel, Holly Perkins-el, a Női Erő Nemzet Alapítójának alapítójával és a The GLUTES Project ACTIVATE alkotójával e négyhetes csikkkel szemben.
A Jobb Butt heti kihívások ütemezése
Ugyanazon a napon ugyanazt a munkát fogja végezni a kihívás mind a négy hetében. Így néz ki ez:
- Hétfő: 5 perces csúszás aktiválás
- Kedd: A 4 legjobb popsi gyakorlat
- Szerda: Aktív helyreállítás
- Csütörtök: A 4 legjobb popsi gyakorlat
- Péntek: Booty Workout Video
- Szombat: A 4 legjobb popsi gyakorlat
- Vasárnap: Pihenőnap!
Kíváncsi, mit jelent mindez a munkamenet? Olvasson tovább, hogy mélyebb információt kapjon a napi tevékenységekről.
5 perces csúszás aktiválás rutin
"Ha napi négy óránál többet ül, akkor nagy a valószínűsége, hogy gyenge a siklódás" - mondja Perkins. "Ez csípőproblémákhoz, térdproblémákhoz vezethet, mint például a patellofemoralis szindróma, hátfájás, sőt talp- és lábujjproblémák."
Erről jön a "sima aktiválás". Úgy tűnhet, mint egy furcsa sci-fi robot zsargon, de valójában szerves része az erőt edző edzésnek, nem is beszélve a fájdalommentes napi mozgás kulcsáról.
"Annak érdekében, hogy megerősítsék a fenekét, először meg kell győződnie arról, hogy" lőnek "- mondja Perkins. "Ez azt jelenti, hogy erős az elektromos áram az agyad és a csípőizma között. Az erős és funkcionális szőnyeg kialakításának első lépése (és a sérülések elkerülése) az aktiválási gyakorlatok sorozatának elvégzése két-négy héten keresztül." (Ez az, amiért itt indul a kihívás!)
Perkins ezt a három lépésből álló, 5 perces rutinot úgy tervezte meg, hogy felmelegítse a fenékét, és megfelelő tüzelésre késztesse őket. Minden hétfőn meg fogja csinálni, és bármikor, amikor a hátsó oldalán kissé külön figyelmet igényel (például egy különösen hosszú nap után az irodában ülve).
Minden hetet indítson ezzel az 5 perces siklás-aktiválási rutinnal.
A 4 legjobb popsi gyakorlat
Míg a guggolás és az edzés lehet az első lépés, amelyre eszünkbe jut, amikor az alsó test testgyakorlásait vesszük figyelembe, ezek közül négy még inkább specifikus a siklásokra: siklóhidak, csúszós rúgások, bolgár osztott guggolások és lépcsőfokok.
"Ha a csípőhosszabbítás gyakorlására összpontosít, akkor valóban meg tudja célozni a szőrszálakat" - mondja Perkins. "Szeretek néhány izolált csípőhosszabbító gyakorlatot, például visszarúgásokat és hidakat, valamint olyan csípőhosszabbító mozdulatokat, amelyek magukban foglalják a hátrányokat is, mint a lépcsőfokok és a bolgár osztott guggolás. Minden mozgásnál a siklókat tekintik az elsődleges mozgatórugónak. erőt generál anélkül, hogy túl sok más izomcsoport bevonódna."
A hét három napján megteszi néhány sorozatát a négy zsákmányépítő mozgalomból. Kezdheti csak a testsúlyával (vagy valamivel könnyebb súlyokkal), majd a 2. és 3. hétig növelheti az ellenállást. A 4. héten ugyanazt az ellenállást fogod tartani, de az ismétlésednél. Itt van a vázlat:
1. hét
2 sorozat 15-ből:
- Csúszós hidak
- Sima visszarúgás
- Bolgár osztott guggolás
- Step-up
2. hét
2 db 12 sorozat:
- Ellenállás-sávú siklóhidak
- Csúszós rúgások ellenállás szalaggal
- Bolgár osztott guggolás súlyzókkal
- Fokozás súlyzókkal
3. hét
2 darab 10 darab:
- Siklóhidak súlyzóval
- Sűrűbb ellenállású sávval csúszik vissza
- Bolgár osztott guggolás nehezebb súlyzókkal
- Lépések nehezebb súlyzókkal
4. hét
2 sorozat 15-ből:
- Siklóhidak súlyzóval
- A 3. héttől kezdve csúszik vissza az ellenállás sávja
- A bolgár osztott guggolás a súlyzóval a 3. héttől kezdve
- Lépés a súlyzóval a 3. héttől
Tipp
Nem elég nehéz neked? Töltse fel a súlyokat, vagy végezzen el minden egyes gyakorlat 3 sorozatát.
- 1. hét: 2 darab 15 darab
- 2. hét: 3 12 sorozat
- 3. hét: 3 darab 10 darab
- 4. hét: 2 darab 15 darab
Keddenként, csütörtökön és szombaton ismernie kell ezt a 4 tompa gyakorlatot.
Aktív visszaszerzés a szőke
Az összes munka és a helyreállítás nem fáradtá teszi a borotvát. Nem is említve, hogy akadályozza a zsákmányépítésre irányuló erőfeszítéseit, és veszélyezteti magát a túlzott használatú sérülésekkel. Ezért van egy aktív gyógyulás és egy teljes pihenőnap minden héten a tervben.
"Mindig azt mondtam:" Dolgozz keményen, de keményebben gyógyulj ", mert sok ember úgy gondolja, hogy alkalmassá válnak az edzés során, amikor valójában az edzés után jobbá, gyorsabbá és erősebbé válsz az edzés után, a gyógyulási szakaszban" - mondja Perkins.
Az aktív gyógyulás napján sétálhat (talán egy könnyű dombon is felfelé, hogy még jobban bekapcsolja ezeket a siklakokat), nyújthat és habosíthat (vagy masszázst adhat magának, ha nincs görgő).
"Az alacsony intenzitású kardió rövid szakaszai (például gyaloglás vagy álló kerékpározás), nyújtás és habgördülés mind remek módja a gyógyulás gyorsításának" - mondja Perkins. "Általában 10 és 20 perc közötti szelíd kardioalapú tevékenységet programozom, amelyet 20-30 perces enyhe habgördítés és / vagy nyújtás követ."
Adjon szünetet ezeknek a szakaszoknak.
Heti Butt edzés videók
Minden héten pénteken a következő edzésvideók egyikét készíted.
- 1. hét: Rúgd el a saját zsákmányodat, és emeld fel a popsádat
- 2. hét: 10 perces ellenállás zenekar zsákmány edzés
- 3. hét: A guggolás nélküli zsákmány edzés
- 4. hét: Erős és emelt zsákmány edzés
Itt kaphat egy naptár nyomtatóbarát változatát!
Hogyan csatlakozzunk a kihíváshoz
1. lépés: Nyomtassa ki a kihívás naptárát
Nyomtassa ki a fenti naptárt (vagy mentse el telefonjára), és használja minden nap, hogy segítsen a pályán maradni. Végezze el a felsorolt tevékenységeket, majd minden nap ellenőrizze, miután befejezte. Mielőtt megismerné, ez szokássá válik!
2. lépés: Csatlakozzon a Facebook-csoporthoz
A csapata tagjainak napi támogatása, motivációja és bajtársi kapcsolat érdekében csatlakozzon hozzánk a LIVESTRONG.com Challenge Facebook csoportunkhoz. Megosztunk tippeket, motivációkat, képeket és még sok minden mást! Plusz, hogy minden kérdésére megválaszoljuk a Perkins-szal folytatott speciális kérdés-válasz kérdést.
3. lépés: Tüzelje el a borotvát!
Február 3-án, hétfőn kezdje el velünk a kihívást. Az 5-perces csúszás aktiválást az első napján fogja elvégezni, és erről a Challenge Facebook csoportunkban feladhat. Ez lehet fénykép, videó, vicces mém vagy egyszerű állapotfrissítés. Megvan ez!
Még több istenségre vágyik?
A Holly Perkins The Glute Project ACTIVATE képzési programjához teljesen ingyen hozzáférhet! Kattintson ide a LIVESTRONG2020 kuponkód regisztrálásához és használatához.
