Míg a madár kutya gyakorlatok nem néznek ki pontosan úgy, mint egy igazi madár kutya - az embereknek nincs farok, amelyre mutatniuk kell -, a gyakorlat az ember számára legjobban megfelel a mutató kinézetének. Kéz és térd helyzetből az egyik láb visszahúzódik, míg az ellenkező kar előre. A cél az, hogy javítsuk a mag erősségét és az ágyéki gerinc stabilitását.
Alapvető madár kutya
A madár kutya csinálásához kezedet és térdét érintse meg. Ha a felület kemény vagy a térd érzékeny, tegyen egy takarót alá. Helyezze a vállát a csuklója felett úgy, hogy az ujjai előre mutatnak, és a csípője térd felett áll. Fogja be a hasi izmokat, majd emelje fel a jobb lábát egyenesen mögötte. Tartsa a csípőt vízszintesen. Amint a magja stabilizálódik, emelje fel bal karját előre. Nyújtsa ki hosszú ideig a testét. A nyak hátulját tartsa egyenesen a gerincével. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Nehézségi szint
A madár kutya egy egyszerű gyakorlat, amely kezdőknek is megfelelő. Néhány tapasztalt tornaterem látogatónak azonban kihívások lehetnek. Az egyensúly itt remeghet. A váll- vagy csípőhosszabbítók izomfeszültsége megnehezítheti a karok és a lábak felemelését. Sok embernek is nehezen tudja kiegyenlíteni a csípőt a madár kutyájában. A kísértés az, hogy az emelt csípő felfelé gurul.
Izmok dolgoztak
Az erector spinae, a háthosszabbítók csoportja, a fő izom, amelyet a madár kutyában használnak. Kisebb mértékben a rectus abdominus-t - más néven a hat pack ab izmokat - és a fenékben lévő gluteus csoportot fogják használni. A madár kutya hátulja gyengébb, mint összetörni. (ref. 2, 3)
Vegyünk egy tippet
Az amerikai testnevelési tanács szerint a törzs izmai gyorsan elveszítik az oxigént, amikor összehúzódnak. De egy rövid szünet visszahozza az oxigént. Ezért a kitartás növelése érdekében többször kell megismételnie, ahelyett, hogy hosszabb ideig tartsa a pózot. Kezdje az öt ismétléssel mindkét oldalon, mindegyiket tartsa legfeljebb hét másodpercig. Az idő múlásával növelheti az ismétlések számát.
