Meleg

Az alapos hátsó bemelegítés az egészséges hát megőrzésének egyik legfontosabb eleme, nem is beszélve az egész test egészséges izmairól és ízületeiről. Csak öt percre van szüksége a hátsó bemelegítés elvégzéséhez, előkészítve a kardio- vagy súlyemelési edzéshez.

Az óvatos bemelegítés kisebb a hátfájás esélye. Hitel: Adobe Stock / Syda Productions

Tudja meg, hogyan mozog a gerinc

A gerinc bemelegítési rutinjának kidolgozásakor fontos megérteni a mozgatásának különféle módjait. Meghosszabbíthatja a gerincét, előre hajlíthatja, balra vagy jobbra hajlíthatja, és balra vagy jobbra forgathatja. Ha csak a gerincet előre és hátra hajlítja, de soha nem forgatja vagy oldalra hajlítja, akkor korlátozza azt, amire a gerinc valóban képes.

: 10 dinamikus bemelegítő gyakorlat, amely elősegíti Önt az edzés során

Edzés közben kissé meg kell mozgatnia a gerincét. A futásnak meglehetősen sok forgást kell elvégeznie, ugyanúgy, mint az olyan gyakorlatokat, mint a lunge és a súlyzó. A holtpontos emelkedés és a guggolás a gerinc némi hajlását okozhatja, mint sok ab gyakorlat, ezért ügyeljen arra, hogy felkészüljön a gerinc minden egyes mozgására.

Ebben a bemelegítésben megkönnyíti a nyaki és az ágyéki gerincet a tojás tekercsben és a lábujj érintésben, és meghosszabbítja a mellkas gerincét a habhenger hátának meghosszabbításában. Végül gyakorolni fogja a gerinc egyszerű forgatásával és a kissé összetettebb Spiderman nyújtással, egy forgatással. Nézze meg az Arkansasi Egyetem hátsó izmainak átfogó listáját.

: Milyen előnyei vannak a hátgyakorlatoknak?

1. Végezze el a tojástekercset

Helyezze be és gördítse be ezt a szakaszot, hogy finoman masszírozza és meghosszabbítsa a hátát. Tartsa kissé a hasfájást, hogy megszabaduljon a feszes hát izmaitól.

1. Feküdjön a hátán egy puha felületen.
2. Ölelje meg térdét a mellkasához.
3. Óvatosan mozogjon előre-hátra, minden egyes lendületet szerezzen, amíg a gerinc teljes hossza el nem gördül minden egyes szikla előre-hátra.
4. Tekerje körülbelül egy percig.

2. Habhenger hátsó meghosszabbítása

1. Üljön a földre hajlított térddel és ülve lábakkal. Helyezzen egy habhengert közvetlenül a hát aljára, ahol az alsó bordái vannak.
2. Feküdjön vissza a hengerre, és nyújtsa fel a karját fölött.
3. Óvatosan hajlítson hátrafelé a henger fölött, miközben kilégzi, nyomja a karját hátra és a padló felé.
4. Gyere vissza, és mozgassa néhány centiméterre a habhengert.
5. Addig ismételje meg, amíg a henger egyenesen nem áll a vállával.
6. Végezze el kétszer az egész sorozatot.

3. Érintse meg a lábujjait

Ez a gyakorlat nem csak segít felmelegedni a hátát, de megfeszíti a környékén lévő izmokat, például a hátulsó húrokat is, amelyek szintén szorosak lehetnek.

1. Álljon együtt a lábával anélkül, hogy térdét reteszelne.
2. Nyissa fel a karját a feje fölött, és nézz fel.
3. Hajtsa előre, és nyújtsa kezét a padló felé. Ugyanakkor nyomja le a csípőjét és mozgassa a súlyát sarkába.
4. Amikor úgy érzi, hogy nem ér el alul, lassan görgessen fel, és nyújtsa fel a karját.
5. Csináld ezek közül 15-et.

4. A szikla hátsó forgása

Ez a gyakorlat megakadályozza a hát alsó részének túlzott mozgását, hangsúlyozva a gerinc középső részének forgását, amelyet mellkasi gerincnek hívnak. A gerincnek ez a szegmense a háta mozgásának kétharmadát teszi ki.

1. Kezdje négynégy kezével a vállait és a térdét a csípője alatt.
2. Húzza vissza a fenekét a sarkára, miközben kezét ültesse.
3. Helyezze jobb kezét a feje mögé, és fordítsa el a vállát és a fejét jobbra, amennyire csak lehetséges, ahogy kilégzel.
4. Gyere vissza a központba és válts át az oldalakon.
5. Végezzen 10 forgást mindkét oldalon.

5. Macska / tehén nyújtás

Az ACE Fitness szerint óvatosan hajtsa le és kerekítse a hátát ebben a szakaszban.

1. Menj a földre a kezeddel és térdeddel.
2. Kerekítse le a hátát, és szájon át lélegezzen ki.
3. Ezután hajtsa le a hátát és lélegezzen be az orrán keresztül.
4. Végezzen el 10 ismétlést.

6. Mássz fel a létrán

Ebben a gyakorlatban fel fogja felemelni a karját, és úgy tesz, mintha létrán mászna, hogy gyakorolja a gerinc oldalsó meghajlítását.

1. Álljon magas testtartással, és nyújtsa magasan a karját.
2. Nyissa meg a karjait, egyenként, váltakozva. A cél az, hogy a lehető legmagasabbra váltsd a vállad és a gerinc mozgatásával, hogy elősegítsd a magasabb elérést.
3. Végezzen 10 kar nyúlást mindkét karral.

7. A világ legnagyobb szakasza

Ez a gyakorlat nem csak segít felmelegedni a hátát, de megfeszíti a csípőjét és a vállait is.

1. Tegyen egy nagy, tüdő lépést előre a jobb lábával.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy leereszkedhessen.
3. Helyezze a bal kezét a padlóra.
4. Fordítsa vállát és törzsét a jobb láb felé, és nyújtsa jobb karját a mennyezet felé.
5. Végezzen el öt ismétlést mindkét oldalon.

8. Spiderman nyújtás forgással

Nyújtsa ki a csípőjét, a hátát és a vállait ezzel a teljes körű nyújtással.

1. Indítás push-up helyzetben.
2. Telepítse a bal lábát a bal kezéhez.
3. Forduljon balra, és emelje fel bal karját a mennyezet felé.
4. Visszatérés push-up helyzetbe.
5. Ismételje meg a jobb oldalon.
6. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Mit gondolsz?

Általában melegszik az edzés előtt? Hogyan néz ki a jelenlegi bemelegítés? Használja ezeket a gyakorlatokat a bemelegítési rutin során? Hallottál már róluk korábban? Melyik gyakorlat érzi a legjobban a hátát? Milyen más bemelegítő gyakorlatokat szeretsz? Volt már valamilyen hát sérülése? Tudassa velünk gondolatait az alábbi megjegyzés szakaszban!