Az erős karok nemcsak hízelgő, hanem funkcionálisak is. Végül is, ki szereti két utat venni az élelmiszerekkel? Ezekkel a mozdulatokkal megkarcolhatja a karját, és erősebbé válhat, mint valaha. Két súlyzókészletre van szüksége - egy könnyebb és egy nehezebb.
Végezze el ezt a 14 felsőtest gyakorlatot az adott ismétlések száma érdekében. Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor is megteheti; csak feltétlenül pihentesse a karját váltakozó napokon. Vagy kiválaszthat néhány kedvenc gyakorlatot a listából, és mindegyikből három-öt készletet végezhet.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz erős karok nemcsak hízelgő, hanem funkcionálisak is. Végül is, ki szereti két utat venni az élelmiszerekkel? Ezekkel a mozdulatokkal megkarcolhatja a karját, és erősebbé válhat, mint valaha. Két súlyzókészletre van szüksége - egy könnyebb és egy nehezebb.
Végezze el ezt a 14 felsőtest gyakorlatot az adott ismétlések száma érdekében. Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor is megteheti; csak feltétlenül pihentesse a karját váltakozó napokon. Vagy kiválaszthat néhány kedvenc gyakorlatot a listából, és mindegyikből három-öt készletet végezhet.
1. keménymagú deszka
1. Indítsa el a push-up tetejét, kiegyensúlyozva a lábait és kezét, és tartva a testet egyenes vonalban a sarkától a feje felé.
2. Lélegezzen ki, miközben félig leereszkedik a padló felé, könyökét a bordáihoz hajlítva. Légy le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a formát.
3. Emelje meg a jobb lábát négy hüvelykkel a padlótól, és tartsa öt másodpercig.
4. Helyezze egy pillanatra a jobb lábát, majd emelje ki oldalra 90 fokos szögben, még mindig négy hüvelyknyire a talajtól.
5. Tartsa ki az oldalán öt másodpercig.
6. Helyezze vissza a lábát emelt kezdeti helyzetbe, tegye le a lábát, és végezze el ugyanazt a sorozatot a bal oldalon.
Időszám: 4 mindkét oldalon
Az edzés indítása intenzív statikus deszkával nagyszerű módja annak, hogy a test teljes melegítésére összpontosítson a karjaira. Szüksége van magának támogatására szinte minden karos gyakorlat során, és a deszkák sem kivétel.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Indítsa el a push-up tetejét, kiegyensúlyozva a lábait és kezét, és tartva a testet egyenes vonalban a sarkától a feje felé.
2. Lélegezzen ki, miközben félig leereszkedik a padló felé, könyökét a bordáihoz hajlítva. Légy le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a formát.
3. Emelje meg a jobb lábát négy hüvelykkel a padlótól, és tartsa öt másodpercig.
4. Helyezze egy pillanatra a jobb lábát, majd emelje ki oldalra 90 fokos szögben, még mindig négy hüvelyknyire a talajtól.
5. Tartsa ki az oldalán öt másodpercig.
6. Helyezze vissza a lábát emelt kezdeti helyzetbe, tegye le a lábát, és végezze el ugyanazt a sorozatot a bal oldalon.
Időszám: 4 mindkét oldalon
Az edzés indítása intenzív statikus deszkával nagyszerű módja annak, hogy a test teljes melegítésére összpontosítson a karjaira. Szüksége van magának támogatására szinte minden karos gyakorlat során, és a deszkák sem kivétel.
2. Stabilitásgömb bicepsz göndör
1. Tartsa a stabilitási labdát egy falnak a hátával anélkül, hogy túlzottan támaszkodna rá, és szétválasztja a lábát csípőtől vagy válltól. Görgesse vissza a vállát.
2. Tartsa nehezebb súlyát, mindegyiket egy kézben, és tartsa le karját az oldalán, tenyerét a lába felé nézzen.
3. Ha lepattan, miközben a labdát a háta mögött tartja, emelje fel karját a bicepsz göndörébe, elforgatva a kezét úgy, hogy a tenyér a válla felé nézzen.
Ismétlés: 10
Hírességek edzője, Astrid Swan szereti a stabilizáló labda bicepsz göndörét, mint a bicepsz rutinjának kiindulópontját. "Ez arra kényszeríti Önt, hogy teljes mértékben meghosszabbítsa a bicepszet" - mondja "- és több feladattal ellátja a mag, a négyes és a csípő izmait."
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tartsa a stabilitási labdát egy falnak a hátával anélkül, hogy túlzottan támaszkodna rá, és szétválasztja a lábát csípőtől vagy válltól. Görgesse vissza a vállát.
2. Tartsa nehezebb súlyát, mindegyiket egy kézben, és tartsa le karját az oldalán, tenyerét a lába felé nézzen.
3. Ha lepattan, miközben a labdát a háta mögött tartja, emelje fel karját a bicepsz göndörébe, elforgatva a kezét úgy, hogy a tenyér a válla felé nézzen.
Ismétlés: 10
Hírességek edzője, Astrid Swan szereti a stabilizáló labda bicepsz göndörét, mint a bicepsz rutinjának kiindulópontját. "Ez arra kényszeríti Önt, hogy teljes mértékben meghosszabbítsa a bicepszet" - mondja "- és több feladattal ellátja a mag, a négyes és a csípő izmait."
3. Koncentráció bicepsz göndör
1. Üljön egy lapos padra vagy székre, szétválasztva a lábait. Fogja meg a jobb kezével az egyik nehezebb súlyát, és nyugtassa a jobb felső könyökét a jobb comb belső oldalán, a jobb kar a föld felé lóg.
2. A hátát egyenesen tartva lassan göndörítse a súlyt a mellkasa felé, szorítva a bicepszet.
3. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Időszám: 10 mindkét oldalon
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Üljön egy lapos padra vagy székre, lábait szét. Fogja meg a jobb kezével az egyik nehezebb súlyát, és nyugtassa a jobb felső könyökét a jobb comb belső oldalán, a jobb kar a föld felé lóg.
2. A hátát egyenesen tartva lassan göndörítse a súlyt a mellkasa felé, szorítva a bicepszet.
3. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Időszám: 10 mindkét oldalon
4. Háromszög (vagy gyémánt) push-upok
1. Indítsa el a deszkát, de hozza össze a mutatóujját és a hüvelykujját a padlón, hogy háromszög (vagy gyémánt) alakúvá váljanak.
2. Ebből a helyzetből (a térdhez képest alul, hogy módosuljon) hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje le, a könyökét oldalán tartva.
4. Szorítsa meg az abszolút és a siklást, miközben leereszkedik, és emelje fel újra.
Ismétlés: 10
A háromszög push-up a tricepsz elkülönítésében és működtetésében a leghatékonyabb gyakorlatok, mondja az Amerikai Testmozgás Tanácsa által szponzorált 2011. évi tanulmány.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Indítsa el a deszkát, de hozza össze a mutatóujját és a hüvelykujját a padlón, hogy háromszög (vagy gyémánt) alakúvá váljanak.
2. Ebből a helyzetből (a térdhez képest alul, hogy módosuljon) hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje le, a könyökét oldalán tartva.
4. Szorítsa meg az abszolút és a siklást, miközben leereszkedik, és emelje fel újra.
Ismétlés: 10
A háromszög push-up a tricepsz elkülönítésében és működtetésében a leghatékonyabb gyakorlatok, mondja az Amerikai Testmozgás Tanácsa által szponzorált 2011. évi tanulmány.
5. Tricepsz mártogatók
1. Üljön egy pad végére, és csípőjével fogja meg kézzel az élét.
2. Lassan dobja le a fenekét a pereméről. Ügyeljen arra, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt vagy a fenekétől távolabb legyen, és ne a hátránya alatt.
3. Lassan engedje le, tartva a hátát a függőleges helyzetben.
4. Fogja be az abs kezelését, miközben leereszkedik, és emelje fel, és végezze el ezeket a merüléseket lassan mindkét irányban - kettő visszaszámol és kettő felfelé - kb. Egy percig.
További kihívásként, amikor leeresztett helyzetben van, végezzen apró impulzusokat (kb. Hüvelyk felfelé és lefelé) perce utolsó 15 másodpercében.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Üljön egy pad végére, és csípőjével fogja meg kézzel az élét.
2. Lassan dobja le a fenekét a pereméről. Ügyeljen arra, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt vagy a fenekétől távolabb legyen, és ne a hátránya alatt.
3. Lassan engedje le, tartva a hátát a függőleges helyzetben.
4. Fogja be az abs kezelését, miközben leereszkedik, és emelje fel, és végezze el ezeket a merüléseket lassan mindkét irányban - kettő visszaszámol és kettő felfelé - kb. Egy percig.
További kihívásként, amikor leeresztett helyzetben van, végezzen apró impulzusokat (kb. Hüvelyk felfelé és lefelé) perce utolsó 15 másodpercében.
6. Négy négyes tricepsz kiterjesztések
1. Indítsa el a négynégyet, és megragadjon egy súlyt a jobb kezével. Helyezze a jobb bicepszet a bordáira, és edzés közben tartsa ott ragasztva.
2. Nyújtsa ki a jobb alkarját hátra, amíg a jobb karja teljesen egyenes és párhuzamos a padlóval.
3. Húzza az alkarját lassan vissza a válla felé, a könyök ízületétől elfordulva.
Időszám: 10 mindkét oldalon
Számos pozícióban végezhet tricepsz rúgást (vagy kiterjesztést), de ehhez a verzióhoz négyképp indul, hogy jobban csatlakozzon a maghoz, és megerősítse a hátát. Ehhez könnyebb súlycsomagot használjon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Indítsa el a négynégyet, és megragadjon egy súlyt a jobb kezével. Helyezze a jobb bicepszet a bordáira, és edzés közben tartsa ott ragasztva.
2. Nyújtsa ki a jobb alkarját hátra, amíg a jobb karja teljesen egyenes és párhuzamos a padlóval.
3. Húzza az alkarját lassan vissza a válla felé, a könyök ízületétől elfordulva.
Időszám: 10 mindkét oldalon
Számos pozícióban végezhet tricepsz rúgást (vagy kiterjesztést), de ehhez a verzióhoz négyképp indul, hogy jobban csatlakozzon a maghoz, és megerősítse a hátát. Ehhez könnyebb súlycsomagot használjon.
7. Mellkasi nyitó
1. Mindkét kezén legyen súly, térdelt helyzetben.
2. Ha kissé hátradőlt, karokkal lefelé nézzen az oldalán, nyomja le a fenékét és a belső combját, miközben enyhén megnyújtja a csípőfenék hajlítását.
3. Vezesse a tenyerét mögötte, és nyomja háta mögött egyenes karját.
4. Fogja össze a válllapátokat, rögzítse a magot, és nyújtsa át a fejed koronáján.
Ismétlés: 10
A mellkasnyitó egy felső kar gyakorlása, amely mag stabilitást igényel, és bekapcsolja a comb belső izmait. Sebastien Lagree - a Pilates-ihlette program, a Lagree-módszer alapítója - a mellkasnyitót tanítja, és azt mondja: "Ezt a testtartás igazításának megerősítésére, a mellkas és a vállak kinyitására, valamint a kar teljes tonerjére tettük."
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mindkét kezén legyen súly, térdelt helyzetben.
2. Ha kissé hátradőlt, karokkal lefelé nézzen az oldalán, nyomja le a fenékét és a belső combját, miközben enyhén megnyújtja a csípőfenék hajlítását.
3. Vezesse a tenyerét mögötte, és nyomja háta mögött egyenes karját.
4. Fogja össze a válllapátokat, rögzítse a magot, és nyújtsa át a fejed koronáján.
Ismétlés: 10
A mellkasnyitó egy felső kar gyakorlása, amely mag stabilitást igényel, és bekapcsolja a comb belső izmait. Sebastien Lagree - a Pilates-ihlette program, a Lagree-módszer alapítója - a mellkasnyitót tanítja, és azt mondja: "Ezt a testtartás igazításának megerősítésére, a mellkas és a vállak kinyitására, valamint a kar teljes tonerjére tettük."
8. Fordított repülés
1. Kezdje térdelni, tartsa meg a súlyát mindkét kezében, gördítse vissza a vállát, és emelje le a fenekét a sarkától.
2. Szorítsa be az izomzatát, amikor karjait lágy hajlítású körbe hozza mellkasa előtt, a vállmagasság alatt. A tenyerének befelé kell néznie egymással szemben.
3. Lassan nyissa ki szépen egymástól a karját, a mozgás csak a vállízületektől származik.
4. Álljon meg, amikor a könyök kissé a háta mögött van.
5. Ellenálljon, ha összehúzza a karokat és a kezeket.
Ismétlés: 8
A fordított légy kiváló teljes karos gyakorlat, amely a bicepszre, a vállakra és a latra összpontosít. Ezt megteheti állva, letérdelve vagy egy lejtős padon lefelé fordítva.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kezdje térdelni, tartsa meg a súlyát mindkét kezében, gördítse vissza a vállát, és emelje le a fenekét a sarkától.
2. Szorítsa be az izomzatát, amikor karjait lágy hajlítású körbe hozza mellkasa előtt, a vállmagasság alatt. A tenyerének befelé kell néznie egymással szemben.
3. Lassan nyissa ki szépen egymástól a karját, a mozgás csak a vállízületektől származik.
4. Álljon meg, amikor a könyök kissé a háta mögött van.
5. Ellenálljon, ha összehúzza a karokat és a kezeket.
Ismétlés: 8
A fordított légy kiváló teljes karos gyakorlat, amely a bicepszre, a vállakra és a latra összpontosít. Ezt megteheti állva, letérdelve vagy egy lejtős padon lefelé fordítva.
9. Kettős karos salute
1. Tartsa mindkét kézben egy kéz súlyát, és üljön egy székre vagy egy lapos padra.
2. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel felkarjait vállmagasságig, karjait futball-kapu alakjába állítva.
3. Hajolja előre a mellkasát, és vegye be a kezét a homlokához, a könyökét szélesen tartva.
4. Lassan emelje fel a tenyerét és karját a homlokától egyenesen kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 8
A kettős karú üdvözlet egy nagyszerű átmeneti gyakorlat, amely egyszerre több izmot (a tricepsz, a bicepsz, az alkar, a láb és a váll) működtet, miközben az elsődleges izmok (a vállak) felmelegsznek és készen állnak a további fellépésre.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tartsa mindkét kézben egy kéz súlyát, és üljön egy székre vagy egy lapos padra.
2. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel felkarjait vállmagasságig, karjait futball-kapu alakjába állítva.
3. Hajolja előre a mellkasát, és vegye be a kezét a homlokához, a könyökét szélesen tartva.
4. Lassan emelje fel a tenyerét és karját a homlokától egyenesen kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 8
A kettős karú üdvözlet egy nagyszerű átmeneti gyakorlat, amely egyszerre több izmot (a tricepsz, a bicepsz, az alkar, a láb és a váll) működtet, miközben az elsődleges izmok (a vállak) felmelegsznek és készen állnak a további fellépésre.
10. Serve-a-platter
1. Tartsa a súlyát mindkét kezében, és üljön egy székre vagy egy lapos padra.
2. Húzza fel a karját, mintha egy tálcát hordna, tenyerével felfelé.
3. Tartsa az alkarját párhuzamosan a padlóval, a vállait pedig előre-le gördítve.
4. Lassan emelje fel karját éppen a vállmagasság felett, mintha a tálcát vagy a tányért felfelé és előre haladná.
5. Használja a magját, hogy ellenálljon a karok gyors leengedésének, miközben leereszkedik, és kezdje el a könyökét.
Ismétlés: 8
Ez a kar gyakorlat bekapcsolja a magot, a latot, a vállakat, a tricepsz és a bicepszet. Szeretné megnézni? Amikor a karod felszolgálták a tányért, körözze fel és kifelé vissza a kiindulási ponthoz. Kilégzés minden körön.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tartsa a súlyát mindkét kezében, és üljön egy székre vagy egy lapos padra.
2. Húzza fel a karját, mintha egy tálcát hordna, tenyerével felfelé.
3. Tartsa az alkarját párhuzamosan a padlóval, a vállait pedig előre-le gördítve.
4. Lassan emelje fel karját éppen a vállmagasság felett, mintha a tálcát vagy a tányért felfelé és előre haladná.
5. Használja a magját, hogy ellenálljon a karok gyors leengedésének, miközben leereszkedik, és kezdje el a könyökét.
Ismétlés: 8
Ez a kar gyakorlat bekapcsolja a magot, a latot, a vállakat, a tricepsz és a bicepszet. Szeretné megnézni? Amikor a karod felszolgálták a tányért, körözze fel és kifelé vissza a kiindulási ponthoz. Kilégzés minden körön.
11. Vállprés
1. Tartsa mindkét kezén súlyt, és üljön egy székre vagy padra.
2. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel felkarjait vállmagasságig, hogy karjai formájában futball-kapu legyen.
3. Lélegezzen be, miközben lassan nyomja a karját a feje fölött a mennyezet felé, amíg a kéz súlya kissé meg nem érinti. Tartsa erősen a könyökét, de ne zárja be a tetejét.
4. Lélegezzen ki, miközben leengedi a karját és a könyökét, végül a könyökízületeivel a vállmagasságig.
Ismétlés: 8
Az erős váll támogatja a bicepsz göndör, a tricepsz gyakorlatok és a felfüggesztés gyakorlatait, például a deszkát vagy a push-upot. Mivel a vállprések hangsúlyozzák a vállizmakat, kiegészítik a karok többi részén végzett munkát.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tartsa mindkét kezén súlyt, és üljön egy székre vagy padra.
2. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel felkarjait vállmagasságig, hogy karjai formájában futball-kapu legyen.
3. Lélegezzen be, miközben lassan nyomja a karját a feje fölött a mennyezet felé, amíg a kéz súlya kissé meg nem érinti. Tartsa erősen a könyökét, de ne zárja be a tetejét.
4. Lélegezzen ki, miközben leengedi a karját és a könyökét, végül a könyökízületeivel a vállmagasságig.
Ismétlés: 8
Az erős váll támogatja a bicepsz göndör, a tricepsz gyakorlatok és a felfüggesztés gyakorlatait, például a deszkát vagy a push-upot. Mivel a vállprések hangsúlyozzák a vállizmakat, kiegészítik a karok többi részén végzett munkát.
12. Súlyzó karok körök
1. Üljön magasan egy székre vagy álljon, lábait egymástól szélességben, térd enyhén behajlítva. Tartsa mindkét kezén súlyt, és a karját mellkasmagasságba állítsa, kissé szélesebb, mint a válla.
2. Mindkét kar kinyújtva és egyenesen lassan hozzon létre kis köröket befelé (körülbelül négy hüvelyk átmérőjű).
3. Tegye ezt 15 másodpercig, mielőtt megfordítja a köröket.
Ismétlések: 3–5 forduló mindkét irányban
A kar körök egy intenzív testmozgás, amellyel a vállakat összekapcsolják, és felkarokat definiálnak.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Üljön magasan egy székre vagy álljon, lábait egymástól szélességben, térd enyhén behajlítva. Tartsa mindkét kezén súlyt, és a karját mellkasmagasságba állítsa, kissé szélesebb, mint a válla.
2. Mindkét kar kinyújtva és egyenesen lassan hozzon létre kis köröket befelé (körülbelül négy hüvelyk átmérőjű).
3. Tegye ezt 15 másodpercig, mielőtt megfordítja a köröket.
Ismétlések: 3–5 forduló mindkét irányban
A kar körök egy intenzív testmozgás, amellyel a vállakat összekapcsolják, és felkarokat definiálnak.
13. Rotátor mandzsetta be- és kifelé
1. Tartsa meg a súlyát mindkét oldalán, miközben térdrel együtt térdelt a földön.
2. Emelje fel a súlyokat úgy, hogy az alkarjai párhuzamosak legyenek a talajjal, tenyerük befelé nézzen. A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie, a felkarokkal a bordáinál.
3. Forgassa lassan a karjait egymás felé, majd lassan forgassa el őket a törzs mindkét oldalára anélkül, hogy az alkarja megemelkedne.
Ismétlés: 10
Az 40 év feletti emberek egyik leggyakoribb vállsérülése a rotációs mandzsetta könnyje. Ennek a területnek a megerősítése nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem a vállrészét is metszi és meghatározza.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tartsa meg a súlyát mindkét oldalán, miközben térdrel együtt térdelt a földön.
2. Emelje fel a súlyokat úgy, hogy az alkarjai párhuzamosak legyenek a talajjal, tenyerük befelé nézzen. A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie, a felkarokkal a bordáinál.
3. Forgassa lassan a karjait egymás felé, majd lassan forgassa el őket a törzs mindkét oldalára anélkül, hogy az alkarja megemelkedne.
Ismétlés: 10
Az 40 év feletti emberek egyik leggyakoribb vállsérülése a rotációs mandzsetta könnyje. Ennek a területnek a megerősítése nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem a vállrészét is metszi és meghatározza.
14. A mellkas lehajtása
1. Feküdjön a padlón, térdét behajlítva, és a lábad szorosan ültessék egymástól a csípőtávolságra, és mindkét kezükben tartsanak súlyt.
2. Húzza ki a karját oldalára, tenyerét felfelé nézzen, kissé behajlítva a könyökét.
3. A kanyar fenntartása közben hozza össze a kezét közvetlenül a mellkasán, a vállak ízületeiről forgatva. Képzelje el, hogy egy óriási fát ölel át.
4. Lassan lefelé a kiindulási helyzetbe, tartva a könyökét.
Ismétlés: 10
A fekvő mellkasi légy nagyszerű módja annak, hogy a mellkasi izmokat összekapcsolja. Ez a gyakorlat erősíti a rotátor mandzsettát, a latot és a bicepszet. Megteheti ezeket egy fekvőpadról vagy a padlón fekve.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Feküdjön a padlón, térdét behajlítva, és a lábad szorosan ültessék egymástól a csípőtávolságra, és mindkét kezükben tartsanak súlyt.
2. Húzza ki a karját oldalára, tenyerét felfelé nézzen, kissé behajlítva a könyökét.
3. A kanyar fenntartása közben hozza össze a kezét közvetlenül a mellkasán, a vállak ízületeiről forgatva. Képzelje el, hogy egy óriási fát ölel át.
4. Lassan lefelé a kiindulási helyzetbe, tartva a könyökét.
Ismétlés: 10
A fekvő mellkasi légy nagyszerű módja annak, hogy a mellkasi izmokat összekapcsolja. Ez a gyakorlat erősíti a rotátor mandzsettát, a latot és a bicepszet. Megteheti ezeket egy fekvőpadról vagy a padlón fekve.
