Az egészséges nyugalmi vérnyomás, felnőtteknél kevesebb, mint 120/80, elengedhetetlen a szív egészségéhez. Sajnos mind az életkor, mind az ülő élet növeli a vérnyomást. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint több mint 50 millió amerikai magas vérnyomású. Az emelkedett vérnyomás a szívroham és a stroke fokozott kockázatát jelenti. Az aerob testmozgás csökkentheti ezt a kockázatot azáltal, hogy csökkenti a vérnyomását; A testmozgás olyan egyszerű lehet, mint egy séta, kerékpározás vagy udvari munka. Ha inaktív volt, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi az edzési programot.
Sétálj
Az összes gyakorlat közül a séta valószínűleg a legegyszerűbb, hogy illeszkedjen az ütemtervéhez. A vérnyomás csökkentéséhez gyakran elegendő néhány hetes, napi legalább 30 perc séta közepes intenzitással. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy továbbra is folytathatja a beszélgetést légzés szünet nélkül, de talán nem énekel, jegyzi meg az Egyesült Államok Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC). Ne feledje, hogy a 30 perces sétát 10 vagy 15 perces időközökre bonthatja, vagy a nap folyamán megszakíthatja. Ahelyett, hogy a munkahely vagy a bolt közelében parkolna, vegye be a legtávolabbi parkolóhelyet, és séta. A lift helyett lépjen a lépcsőre. Sétáljon ebédidőben, vagy sétáljon a postafiókhoz, ahelyett, hogy megállna hazafelé. Ápolja az aktív életmódot, és a "New York Times Health Guide" szerint akár 45% -kal csökkenti a szívbetegség kialakulásának esélyét.
Biciklizni
Kerékpározás mérsékelt intenzitással, kevesebb, mint 10 mérföld óránként sík talajon vagy néhány domb alatt, szintén csökkentheti a vérnyomását. Mint minden edzésnél, ha inaktív volt, induljon lassan, fokozatosan növelje a sebességet és az állóképességet. Függetlenül attól, hogy helyhez kötött kerékpárral lovagol otthon vagy az edzőteremben, vagy inkább egy hagyományos kerékpárt kedvel a szabadban, a kerékpározás előnyös lesz. A Kerékpározás és Séta Szövetségének 2010-es benchmarking tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy azokban az államokban, ahol a kerékpározás és a gyaloglás szintje magasabb, a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség gyakorisága alacsonyabb. A CDC legalább heti 150 perces közepes intenzitású testmozgást ajánl, hogy egészséges maradjon.
Szállj ki és kertbe
Kertészet vagy egyéb udvari munka, például a gyep kaszálása szintén lehetővé teszi a vérnyomáscsökkentéshez szükséges közepes intenzitású testmozgást. A közepes intenzitású testmozgáshoz erőfeszítéseket kell tennie, és izzadtságot kell tennie, hogy a pulzusát elérje a céltartományra, amely a maximális érték 50-70% -a. A maximális pulzus becsléséhez vonja le a korát 220-ról. Ne feledje, hogy rendben van, ha 10 vagy 15 perc alatt készíti el az edzését, és ez a változatosság valószínűleg megkönnyíti az edzésprogramhoz való ragaszkodást. Keverje össze egész héten, és a szíve gyorsabban dobog, különböző tevékenységekkel. Maradjon vele - a vérnyomás előnyei csak addig maradnak fenn, amíg folytatják a testmozgást.
