A táplálkozási játék fő szereplői a ketózis és a szénhidrát-kerékpározás. Bár különböznek egymástól, gyakran kéz a kézben járnak. Az első induláskor sok embernek választania kell a ketózisban való tartózkodás és a szénhidrát-kerékpározás között.
Ha a ketózisban tartózkodik, akkor hosszú távon kiküszöböli a szénhidrátokat, de amikor szénhidrát-ciklust folytat, alacsony szénhidráttartalmú napokat váltakozik magasabb szénhidráttartalmú napokkal. Nincs határozott válasz arra, hogy mi a legjobb, de a különbség ismerete és a kettő együttes beépítése segíthet abban, hogy eldöntse, mit akar tenni.
A ketózis magyarázata
A ketózisban és a szénhidrát-kerékpárban tartózkodás közötti különbség megértése érdekében hasznos tudni, hogy pontosan mi a ketózis. Ha lehetőséget kap, akkor a test inkább a szénhidrátokat használja a többi makrotápanyag (fehérje és zsír) fölött az energiáért. Ennek oka az, hogy a test számára a szénhidrátok könnyen hozzáférhetők.
Amikor szénhidrátokat eszik, az emésztőrendszer lebontja azokat a legegyszerűbb formájukra, azaz az egyszerű cukor- glükózra. A glükóz bekerül a véráramba, ahol az inzulin hormon veszi fel, és akkor történik a két dolog közül egy. A glükóz egy részét a sejtekbe viszik, ahol a test azonnal energiává használja.
A glükóz későbbi tárolása
Miután kielégítette a test jelenlegi energiaigényét, a fennmaradó glükóz anyaggá alakul, amelyet glikogénnek neveznek. Az inzulin továbbítja a glikogént a májába vagy az izmaiba, ahol későbbi tárolásra kerül.
Amikor ismét elfogy az energia, mint például az étkezések közötti néhány óra, a máj lebontja a tárolt glikogént, visszaállítja glükózzá, és energiává használja azt. Ha nem sokkal később iszik újra szénhidrátot, akkor ez az egész ciklus folytatódik, és a test végtelenségig szénhidrátokat fog energiává használni.
Ahol a ketózis jön be
Másrészt, ha az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend betartásával korlátozza a szénhidrátokat, a testének más energiáért kell fordulnia. Glükóz és / vagy glikogén hiányában a máj a testében tárolt zsírt energiagazdag anyagokká, ketonokká alakítja.
Mindaddig, amíg elkerüli a szénhidrátok fogyasztását, a tested továbbra is konvertálja a zsírt ketonokká. Ennek eredményeként nagy valószínűséggel fogyni fog, és a testzsír százalékos aránya csökkenni fog. Ezt a metabolikus állapotot ketózisnak nevezik.
A ketózis és a szénhidrát-kerékpározás fenntartása
Sok ember, aki ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, úgy dönt, hogy tartósan ketózisban marad, vagy amíg el nem éri a célját, akár súlycsökkenés, több energia vagy jobb koncentráció. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat jelentősen korlátozni kell további értesítésig.
Mások úgy választanak, hogy étkezési rendszert követnek, amely felváltja ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, zsírégető napokat a magas szénhidráttartalmú vagy a „szénhidrát-töltő” napok helyett. Ezt az étkezési módot szénhidrát- vagy keto-kerékpározásnak nevezzük, attól függően, hogy az alacsony szénhidráttartamú napokon mennyire korlátozódnak a szénhidrátok.
Keto vagy Carb kerékpározás?
A szénhidrát-kerékpározás és a keto-kerékpározás ugyanazokat az általános elveket követi, de néhány fő szempontból különböznek egymástól. Rendszeres szénhidrát-kerékpározási terv esetén alacsony szénhidrátos napokat váltakozik magas szénhidráttartalmú napokkal, de soha nem korlátozza annyira a szénhidráttartalmát, hogy kevésbé kevésbé szénhidrátos napokba kerüljön. A keto kerékpározással továbbra is követ néhány alacsony szénhidrátos és néhány szénhidrátos napot, ám az alacsony szénhidráttartamú napokon szignifikánsan korlátozza a szénhidráttartalmát, hogy a teste ketózisba kerüljön .
A másik fő különbség az ütemterv felállításának módja. Mivel a szénhidrát-kerékpározás nem feltétlenül jelenti a test ketózisba ütését, sok szénhidrát-kerékpáros tervet követő ember hetente két vagy három magas szénhidráttartalmú napon dolgozik. Másrészről, mivel néhány napot igénybe vehet, amíg a test bekerül a ketózisba, a keto kerékpározási tervet követõ legtöbb ember hetente csak egy magas szénhidráttartamú napon dolgozik.
A szénhidrát-kerékpározás előnyei
A ketózis és a szénhidrát-kerékpározás közötti választáskor érdemes megfontolni az előnyöket. A szénhidrát-kerékpározás népszerű a kitartó sportolók és a testépítők körében. Ennek oka az, hogy a glükóz gyorsabb energiacserét biztosíthat, amely elősegíti az izmok erősségét a hosszú edzéses események során, mint például maratonok vagy triatlonok, és segít az izomtömeg felépítésében.
A szénhidrát-kerékpározás további előnyei a következők:
- Az étrend hosszú távú fokozott betartása
- Fogyás
- Kiegyensúlyozott hormonok
- Jobb inzulinérzékenység
- Növelje a zsírégetést
- Jobb a koleszterinszint
- Megnövekedett energia
Hány szénhidrátot jelent naponta?
Egy szénhidrát-kerékpáros szokásos ütemterv során kb. 0, 5 gramm szénhidrátot fogyaszt testtömeg-kilóban az alacsony szénhidrát-tartalmú napokon, és 2–2, 5 gramm szénhidrátot fogyaszt kilónál a magas szénhidrát-tartalmú napokon. Ha 150 fontja súlya, az azt jelenti, hogy a legalacsonyabb napokon a szénhidráttartalom 75 grammra korlátozódik, és a magas szénhidráttartalmú napjainál akár 375 gramm is elfogyasztható.
Egy keto kerékpáros tervhez az alacsony szénhidráttartamú napjainál legfeljebb 50 gramm szénhidrátot korlátozhat. Magas szénhidráttartalmú napjain kalóriáinak 60–70% -a szénhidrátokból származik. Ha napi 1500 kalóriát eszik, ez azt jelenti, hogy napi 225 és 263 gramm közötti mennyiségre lehet szükség.
A legjobb szénhidrát a szénhidrát-kerékpározáshoz
A keto- és szénhidrát-kerékpáros étkezési terv kidolgozásakor nemcsak arra kell figyelni, hogy hány szénhidrátot eszel, hanem az is, hogy milyen típusú szénhidrátot eszel. Ha a magas szénhidráttartalmú napjait ürügyként használja pizza és fagylalt elfogyasztására, akkor esélye van arra, hogy elérje egészségügyi céljait.
Ezért a legjobb inkább tápanyag-sűrű, lassan emészthető szénhidrátokat választani. Az egészséges szénhidrátokra példa a magas szénhidráttartalmú napjaira:
- Édesburgonya
- Csírázott quinoa
- Csírázott barna rizs
- bab
- lencse
- Butternut squash
- cékla
- Tök
- banán
- Almák
Ezek az ételek nemcsak magas szénhidráttartalmúak, hanem fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, valamint jó mennyiségű rostot is tartalmaznak. Mivel rostgazdagok, lassan mozognak az emésztőrendszeren, és a vércukorszint és az inzulin szintje stabil marad még a magas szénhidráttartalmú napokon is.
A testmozgás magában foglalja a szénhidrát-kerékpározást
Számos szénhidrát-kerékpáros tervet követõ hajlamos a magas intenzitású testnapozás napjainak ütemezése, amely egybeesik a magas szénhidráttartalmú napokkal. Ez azt jelenti, hogy ha magas szénhidráttartalmú napja szerdán és vasárnap van, akkor akkor végezze el a legnehezebb feladatokat azokon a napokon.
Ennek oka az, hogy a szénhidrátokban található glükóz biztosítja az intenzív edzések során az energiaellátást. A nagy intenzitású testmozgás a glükogént a májból is gyorsabban üríti ki, így az edzés megfelelő megtervezése segít gyorsabban visszatérni a ketogén állapotba, ha ez a cél.
