Hátfájás bekövetkezésekor inaktivitása lehet, hogy elkerülje a fájdalom fokozódását. De a gerincdekompressziós gyakorlatok aktív maradása valójában hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez és rugalmasságának megőrzéséhez.
Tipp
Az deréktáji fájdalom csökkentése és a gerinc dekompressziója érdekében különféle gyakorlatokra összpontosítson, hogy javítsa a mozgási tartományt, erősítse az izmokat, megóvja az izületeket és feszítse ki a feszültséget.
1. Javítsa a mozgási tartományát
A gerinckompressziót és a hátfájást számos probléma okozhatja. Lehetséges, hogy hát sérülés, túlzott használat, ízületi gyulladás, sérvû korong vagy gerinc stenosis áll, amely a gerinc szűkítése. A tünetek között szerepelhet a fájdalom, merevség, zsibbadás vagy gyengeség a karokban vagy a lábakban, a Johns Hopkins Medicine szerint.
A mozgás tartománya egy ízület teljes forgásig történő mozgásának mérése. A gerinc kompressziója, a sérvtelen korong vagy a gerinc ízületi gyulladása mind az ízületeket körülvevő izmokat feszültséggel okozhatja, gyakran a fájdalmat még súlyosbítva. Ezért fontos, hogy a hátfájás kezelése érdekében rendszeresen kihúzzuk az ágyéki és a hasi izmainkat.
A csípő, a hát- és a medencei izmok mind befolyásolhatják a hát alsó részét. Térdelj be egy csípő-hajlító szakaszba, olvadj bele a gyermek pózába, vagy hajolj bele a hátán fekvő szakaszokba, hogy megkönnyítsék a hát körül feszült izmokat. A jóga hasznos lehet a szakaszok és gyakorlatok megtanításában, hogy segítse a derék alsó részének dekompresszióját.
2. Használjon bizonyos tapadást
A gyógytornászok gyakran a vontatáshoz fordulnak, hogy enyhítsék a gerincre nehezedő nyomást, és meghúzzák a testét, hogy elválaszthassa. A vontatás kinyújtja a gerincét, így nagyobb teret teremt a lemezek között, amelyek megsérülhetnek vagy idegeket szoríthatnak.
A Journal of Physical Therapy Science-ban közzétett, 2015. februári tanulmány megállapította, hogy a gerincvelői dekompressziós gyakorlatok a tapadást alkalmazva javították a tüneteket a hátfájásban szenvedő embereknél.
3. A gerinc stabilizálása
Az Annals of Rehabilitation Medicine által közzétett 2013. februári tanulmány megállapította, hogy az ágyéki stabilizációs gyakorlatok segítettek a krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél javítani a fájdalmat. A stabilizáció célja, hogy a gerincét semleges helyzetben tartsa gyakorlatok alatt, hogy fenntartsák az egyensúlyt, az erőt és az idegrendszeri irányítást, a 2013. februári tanulmány szerint.
Kezdje a könnyebb pozíciókkal, mint például a hátrányos nyújtás. Feküdjön a hátán, és emelje fel az egyik lábát, hogy meghosszabbítsa a hátrányát, miközben megtartja semleges gerincét.
Miután megtanulta, hogyan kell a gerincét semleges helyzetbe helyezni, továbbmozdulhat nehezebb helyzetbe, hogy tovább stabilizálja. Próbálkozzon például egy gyakorló labdával, ahol feküdt a padlón, tegye a lábát egy gyakorlati labdára, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben semleges gerincet tart fenn.
4. Erősítse meg izmait
Ha gerincvel kapcsolatos problémái vannak, akár a hátában, akár a nyakatokban, az ízületeket körülvevő izmok megerősítésével kapcsolatos munka segíthet megelőzni a jövőbeli problémákat. Az észak-amerikai gerinc társaság szerint az erősebb izmok általában nyomást gyakorolnak az ízületekre és a csontokra, védik őket a jövőbeli fájdalmaktól és sérülésektől.
A Princeton University Health Services szerint az ágyéki és mag erősítő testmozgás az alsó hátfájást célozza meg. Ide tartoznak a csípőn fekvő ágyak, fekve fekvés és térd mellkasához való beillesztése, vagy nehezebb feladatok, például gyógyszergolyó tartása, miközben gyakorlati labdát csavarnak.
Nemcsak megnöveli a rugalmasságot ezekkel a gerincdekompressziós technikákkal otthon, hanem az izmokat épít olyan területeken is, amelyek további védelmet igényelnek.
5. Alacsony hatású aerob gyakorlatok
A gerincfájdalom kezdetben visszatarthatja magát, és attól tarthat, hogy nem tudja folytatni a rendszeres edzésprogramot. Lehetséges és még hasznos is fenntartani a fizikai aktivitást, amikor fájdalommal küzd. Ezekkel a gyakorlatokkal egy általánosabb dinamikus testmozgást kell összekapcsolni a derék alsó részének dekompressziója érdekében.
Válasszon alacsony hatású aerob gyakorlatokat, például úszást, kerékpározást vagy gyaloglást, ellentétben a futással vagy a kontakt sporttal. A rendszeres testmozgás ösztönözni fogja az ízületek jobb rugalmasságát és erősítését a gerinc dekompressziós gyakorlatok mellett.
