Lehet, hogy látta az embereket, hogy harci kötelekkel dolgoznak az edzőteremben, és azt gondolták: „Hű! Ez remekül néz ki”, de soha nem próbálta meg őket. Noha félelmetesnek vagy egydimenziósnak tűnhetnek, kissé kreativitással, a harci kötelek az egyik kedvenc eszközévé válhatnak az edzőteremben.
A harci kötelek nemcsak az innovatív módja annak, hogy változatosabbá tegyék az edzést, hanem rendkívül hatékony teljes testű edzést is nyújtanak, kalóriát záróan elősegítik, karcsú izmakat építenek és javítják a funkcionális erőt. Ez a 12 lépés nagy kihívást jelent, de lehet, hogy megtanulod csak szeretni őket! Végezzen mindegyiket egy időre, kezdve 15-25 másodpercig, és fokozatosan növelve 30-45 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comLehet, hogy látta az embereket, hogy harci kötelekkel dolgoznak az edzőteremben, és azt gondolták: „Hű! Ez remekül néz ki”, de soha nem próbálta meg őket. Noha félelmetesnek vagy egydimenziósnak tűnhetnek, kissé kreativitással, a harci kötelek az egyik kedvenc eszközévé válhatnak az edzőteremben.
A harci kötelek nemcsak az innovatív módja annak, hogy változatosabbá tegyék az edzést, hanem rendkívül hatékony teljes test edzést is nyújtanak, kalóriát záróan, az izomépítéshez és a funkcionális erő javításához nyújtják. Ez a 12 lépés nagy kihívást jelent, de lehet, hogy megtanulod csak szeretni őket! Végezzen mindegyiket egy időre, kezdve 15-25 másodpercig, és fokozatosan növelve 30-45 másodpercig.
1. Állandó guggolás váltakozó hullámokkal
1. Kezdje egyenes, négyzet alakú állásban, egy túlzott fogantyúval, hagyva némi lazítást a kötélben.
2. Süllyedje vissza a csípőjét egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, a súlyát a sarkára helyezve, és egyenesen állva mellkasát tartva.
3. Erősen mozgassa a karját felfelé és lefelé, váltakozva a karokat (egyet felfelé és lefelé, majd kapcsolja be) és a lábain át vezetve, hogy a legtöbb energiát megkapja.
Tegyen meg mindent a következetes hullámok fenntartása érdekében a teljes készletben. De minden egyes készletnél elkerülheti a hullámokat nagyról kicsire azáltal, hogy megváltoztatja az emelt összeget, és engedi le a kötélt. A kisebb hullámok a karok gyors ráncos és sebességű izmait célozzák meg, és a nagyobb hullámok elősegítik a magok nagyobb részvételét és a karok és a lábak teljes hatalmát.
1. Kezdje egyenes, négyzet alakú állásban, egy túlzott fogantyúval, hagyva némi lazítást a kötélben.
2. Süllyedje vissza a csípőjét egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, a súlyát a sarkára helyezve, és egyenesen állva mellkasát tartva.
3. Erősen mozgassa a karját felfelé és lefelé, váltakozva a karokat (egyet felfelé és lefelé, majd kapcsolja be) és a lábain át vezetve, hogy a legtöbb energiát megkapja.
Tegyen meg mindent a következetes hullámok fenntartása érdekében a teljes készletben. De minden egyes készletnél elkerülheti a hullámokat nagyról kicsire azáltal, hogy megváltoztatja az emelt összeget, és engedi le a kötélt. A kisebb hullámok a karok gyors ráncos és sebességű izmait célozzák meg, és a nagyobb hullámok elősegítik a magok nagyobb részvételét és a karok és a lábak teljes hatalmát.
2. Állandó guggolás dupla hullámokkal
1. Kezdje egyenes, négyzet alakú állásban, egy túlzott fogantyúval, hagyva némi lazítást a kötélben.
2. Süllyedje vissza a csípőjét egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, a súlyát a sarkára helyezve, és egyenesen állva mellkasát tartva.
3. Mozgassa a karjait felfelé és lefelé együtt, és hozzon létre egy egységes hullámot a kötél mindkét oldalával a készletben.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kezdje egyenes, négyzet alakú állásban, egy túlzott fogantyúval, hagyva némi lazítást a kötélben.
2. Süllyedje vissza a csípőjét egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, a súlyát a sarkára helyezve, és egyenesen állva mellkasát tartva.
3. Mozgassa a karjait felfelé és lefelé együtt, és hozzon létre egy egységes hullámot a kötél mindkét oldalával a készletben.
3. Ugrás a guggolásra a Power Slam-ra
1. Kezdje az állást, és ellenőrizze, hogy van-e elég laza a kötél.
2. Süllyedje vissza a csípőjét, és felrobbanjon a lábad talpán, amikor leugrik a padlóról.
3. Ahogy felfelé nyomja, vegye be egyidejűleg egy mély lélegzetet, és emelje fel a kezét a feje fölött olyan magasra, amennyire csak tudsz.
4. A leereszkedéskor a lehető legnagyobb erővel csapja be a kötélet a padlóra, süllyedjen vissza egy guggolásra, és erőteljesen kilégyen a csapással.
Ez a plyometrikus lépés növeli robbanóképességét és teljes erejét. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő légzési mintát ösztönözze a mag-izomzat felvételére - lélegezzen be, miközben ugrik, és lélegezzen le, amikor jön le.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kezdje az állást, és ellenőrizze, hogy van-e elég laza a kötél.
2. Süllyedje vissza a csípőjét, és felrobbanjon a lábad talpán, amikor leugrik a padlóról.
3. Ahogy felfelé nyomja, vegye be egyidejűleg egy mély lélegzetet, és emelje fel a kezét a feje fölött olyan magasra, amennyire csak tudsz.
4. A leereszkedéskor a lehető legnagyobb erővel csapja be a kötélet a padlóra, süllyedjen vissza egy guggolásra, és erőteljesen kilégyen a csapással.
Ez a plyometrikus lépés növeli robbanóképességét és teljes erejét. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő légzési mintát ösztönözze a mag-izomzat felvételére - lélegezzen be, miközben ugrik, és lélegezzen le, amikor jön le.
4. Állandó hip-Toss rotáció
1. Négyzet alakú helyzetben kezdve tartsa a kötelet egy kézfogóval.
2. Süllyedje a csípőjét a félig guggolás helyzetbe, és az egész szett egészében sportos helyzetben maradjon.
3. Fogja meg a kötelet a jobb csípőjére, és erősen húzza át a felsőtestén a bal csípőre.
4. Amikor a kötelet a bal csípőre forgatja, fordítsa be a jobb lábát és a térdét befelé, mintha hibát ejtett volna a lábad labdája alá.
5. Amint a kötél a földre érkezik, azonnal húzza a kötélt a törzs fölé a jobb csípőre, fordítva a bal lábát és a térdét.
Ez a funkcionális csavaros kötél a magját és a lábait célozza meg. Koncentrálj az energia előállítására a talajtól felfelé a lábadon, a magon és a karodon keresztül.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Négyzet alakú helyzetben kezdve tartsa a kötelet egy kézfogóval.
2. Süllyedje a csípőjét a félig guggolás helyzetbe, és az egész szett egészében sportos helyzetben maradjon.
3. Fogja meg a kötelet a jobb csípőjére, és erősen húzza át a felsőtestén a bal csípőre.
4. Amikor a kötelet a bal csípőre forgatja, fordítsa be a jobb lábát és a térdét befelé, mintha hibát ejtett volna a lábad labdája alá.
5. Amint a kötél a földre érkezik, azonnal húzza a kötélt a törzs fölé a jobb csípőre, fordítva a bal lábát és a térdét.
Ez a funkcionális csavaros kötél a magját és a lábait célozza meg. Koncentrálj az energia előállítására a talajtól felfelé a lábadon, a magon és a karodon keresztül.
5. Osztott guggolás hip-Toss elforgatással
1. Keresse fel az állást, de a kezdés előtt dobja hátra jobb lábát, hogy egy osztott guggolásra álljon. Győződjön meg arról, hogy a bal térd (első láb) 90 fokos szögben van rakva a bal boka felett, és a jobb lábad (hátsó láb) hasonlóan 90 fokos szögben, körülbelül két vagy három hüvelyk a talajtól. A csípőjét előre kell mutatni.
2. Az alsó markolatával húzza a kötelet a bal lábad belsejéből a bal láb külső oldalához, tartva a magját szorosan a mozgás közben.
3. Amint a kötél leszáll, azonnal húzza vissza a kötelet a bal lába felett. Ezt folyamatosan végezze a készüléken keresztül.
4. Miután elkészítette a bal oldali lábat előre, hajtsa végre a jobb lábát előre és a bal lábat hátra.
Vigye az előző lépést a következő szintre ezzel a variációval. Az osztott guggolás pozíció megtartása kihívást jelent a lábad erejénél és a mag stabilitásán.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Keresse fel az állást, de a kezdés előtt dobja hátra jobb lábát, hogy egy osztott guggolásra álljon. Ügyeljen arra, hogy a bal térd (mellső láb) 90 fokos szögben van a bal boka fölé rakva, és a jobb lábad (hátsó láb) hasonlóan 90 fokos szögben, körülbelül két vagy három hüvelyk a talajtól. A csípőjét előre kell mutatni.
2. Az alsó markolatával húzza a kötelet a bal lábad belsejéből a bal láb külső oldalához, tartva a magját szorosan a mozgás közben.
3. Amint a kötél leszáll, azonnal húzza vissza a kötelet a bal lába felett. Ezt folyamatosan végezze a készüléken keresztül.
4. Miután elkészítette a bal oldali lábat előre, hajtsa végre a jobb lábát előre és a bal lábat hátra.
Vigye az előző lépést a következő szintre ezzel a variációval. Az osztott guggolás pozíció megtartása kihívást jelent a lábad erejénél és a mag stabilitásán.
6. Underhand Power Jacks
1. Kezdje négyzet alakú álláspontját a kötél alsó fogantyújával. Ügyeljen arra, hogy a kötélben elegendő laza van.
2. Végezzen egy hagyományos ugró emelőt, de mivel a lábad a széles helyzetbe ugrálnak, ügyeljen arra, hogy a lábakon keresztül táplálja.
3. Ugorj vissza a lábadra a kezdethez, és engedd le a karod.
Ez az ugró jack variáció a kötelekkel a vállait, a hátát, a karjait és a lábait célozza. Ha a lábakon nagyobb erővel halad fel, mint egy hagyományos ugró emelő, akkor elősegíti a karjait a kötélnek a feje fölé emelésében. Ha nem használja a lábad, ez a gyakorlat sokkal nehezebb lesz, mint kellene. Ha nehézségekbe ütközik, próbáljon meg egyszerre egyszerre megismételni, és mindegyik után összegyűjtse magát.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kezdje négyzet alakú álláspontját a kötél alsó fogantyújával. Ügyeljen arra, hogy a kötélben elegendő laza van.
2. Végezzen egy hagyományos ugró emelőt, de mivel a lábad a széles helyzetbe ugrálnak, ügyeljen arra, hogy a lábakon keresztül táplálja.
3. Ugorj vissza a lábadra a kezdethez, és engedd le a karod.
Ez az ugró jack variáció a kötelekkel a vállait, a hátát, a karjait és a lábait célozza. Ha a lábakon nagyobb erővel halad fel, mint egy hagyományos ugró emelő, akkor elősegíti a karjait a kötélnek a feje fölé emelésében. Ha nem használja a lábad, ez a gyakorlat sokkal nehezebb lesz, mint kellene. Ha nehézségekbe ütközik, próbáljon meg egyszerre egyszerre megismételni, és mindegyik után összegyűjtse magát.
7. Ollós ugrás váltakozó hullámokkal
1. Tegyük fel a négyzet irányát a kötél túlzott markolatával.
2. Ha készen állsz, ugorj le és mutasd hátra a jobb lábad, és told előre a bal lábad - mint egy osztott guggolás, de a csípőjét csak a teljes osztott guggolás mélyére süllyedd.
3. Ugyanebben a mozgásban mozgassa fel jobb karját, és ejtse le a bal karját a bal lába külső oldalára.
4. Fedezze fel a felosztott guggolásból egy ugrásig, a levegőn át kapcsolva a lábát, miközben egyidejűleg felemeli a bal karját és a jobb karját a jobb lábának külső része felé.
Fontos, hogy tényleg arra összpontosítson, hogy a lábad használatával segíti a hatalmat. Indítsa el lassan, amíg nem tudja irányítani a teljes mozgást. Miután jól irányította a mozgást, növelje a sebességet, hogy az ismétlések egymást követve legyenek, és ne tartsanak szünetet az ugrások között.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tegyük fel a négyzet irányát a kötél túlzott markolatával.
2. Ha készen állsz, ugorj le és mutasd hátra a jobb lábad, és told előre a bal lábad - mint egy osztott guggolás, de a csípőjét csak a teljes osztott guggolás mélyére süllyedd.
3. Ugyanebben a mozgásban mozgassa fel jobb karját, és ejtse le a bal karját a bal lába külső oldalára.
4. Fedezze fel a felosztott guggolásból egy ugrásig, a levegőn át kapcsolva a lábát, miközben egyidejűleg felemeli a bal karját és a jobb karját a jobb lábának külső része felé.
Fontos, hogy tényleg arra összpontosítson, hogy a lábad használatával segíti a hatalmat. Indítsa el lassan, amíg nem tudja irányítani a teljes mozgást. Miután jól irányította a mozgást, növelje a sebességet, hogy az ismétlések egymást követve legyenek, és ne tartsanak szünetet az ugrások között.
8. Felső slam felfelé
1. A négyzetbeli álláspontjától és egy átfogó markolattól kezdve sültsen félig guggolásra.
2. Vezesse át a lábait, hogy felfelé és kifelé támogassa a karjait úgy, hogy karjai Y-t képezzenek a feje fölött (hasonlóan egy ugró emelőhöz, de a lábak nélkül). Lélegezzen mélyen, miközben felemeli a karját.
3. Amint a karjai elérték a tetejét, lélegezzen ki, miközben a karját a föld felé csapja le.
4. A leszálláskor süllyedje vissza a csípőjét egy teljes guggoláshoz.
5. Ugorj vissza a lábadhoz a deszkához, mint ahogyan egy burpee, a kezed a vállaid alatt.
6. Azonnal ugorjon vissza a lábadra a kezedre, tartva a lábát szélesen, majd állja meg, hogy visszaálljon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. A négyzetbeli álláspontjától és egy átfogó markolattól kezdve sültsen félig guggolásra.
2. Vezesse át a lábait, hogy felfelé és kifelé támogassa a karjait úgy, hogy karjai Y-t képezzenek a feje fölött (hasonlóan egy ugró emelőhöz, de a lábak nélkül). Lélegezzen mélyen, miközben felemeli a karját.
3. Amint a karjai elérték a tetejét, lélegezzen ki, miközben a karját a föld felé csapja le.
4. A leszálláskor süllyedje vissza a csípőjét egy teljes guggoláshoz.
5. Ugorj vissza a lábadhoz a deszkához, mint ahogyan egy burpee, a kezed a vállaid alatt.
6. Azonnal ugorjon vissza a lábadra a kezedre, tartva a lábát szélesen, majd állja meg, hogy visszaálljon.
9. Be-és futás váltakozó hullámokkal
1. Induljon egy atlétikai négyzet alakú helyzetben, majd futtassa előre és hátra, miközben a karját felfelé és lefelé pumpálja a kötéllel.
2. Tartsa a hullámokat rövidesen és gyorsan, miközben előre és hátra forog. Próbáljon letakarni körülbelül 10 méter talajt, amikor a kötél mentén mozog.
3. Tartsa a kötelet és a kezét a csípő külső oldalán, és tegye előre a csípőjét a futás során.
4. Maradjon a lábad labdáin, és tartsa lépéseit könnyedén és gyorsan.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Induljon egy atlétikai négyzet alakú helyzetben, majd futtassa előre és hátra, miközben a karját felfelé és lefelé pumpálja a kötéllel.
2. Tartsa a hullámokat rövidesen és gyorsan, miközben előre és hátra forog. Próbáljon letakarni körülbelül 10 méter talajt, amikor a kötél mentén mozog.
3. Tartsa a kötelet és a kezét a csípő külső oldalán, és tegye előre a csípőjét a futás során.
4. Maradjon a lábad labdáin, és tartsa lépéseit könnyedén és gyorsan.
10. Ülő hip-Toss forgatás
1. Üljön a kötél felé, és tartsa be egy alsó fogantyúval. Kezdje a sarkával a földön, és elegendő lazán a kötélben.
2. Hasonlóan a korábbi csípő-dobás forgási mozdulatokhoz, a kötélt csípőről csípőre fogja húzni a törzsön, bár kizárja a lábad használatát ebben a variációban.
3. Ügyeljen arra, hogy mozogva forgassa el a törzsét, de tartsa az állát behúzott helyzetben és a magját összekapcsolva.
Ülve ebben a gyakorlatban a magjára összpontosít. Miután kényelmesen érzi magát lefelé, lábát néhány hüvelykkel emelje le a földről, hogy még nagyobb kihívást jelenthessen.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Üljön a kötél felé, és tartsa be egy alsó fogantyúval. Kezdje a sarkával a földön, és elegendő lazán a kötélben.
2. Hasonlóan a korábbi csípő-dobás forgási mozdulatokhoz, a kötélt csípőről csípőre fogja húzni a törzsön, bár kizárja a lábad használatát ebben a variációban.
3. Ügyeljen arra, hogy mozogva forgassa el a törzsét, de tartsa az állát behúzott helyzetben és a magját összekapcsolva.
Ülve ebben a gyakorlatban a magjára összpontosít. Miután kényelmesen érzi magát lefelé, lábát néhány hüvelykkel emelje le a földről, hogy még nagyobb kihívást jelenthessen.
11. deszka egykaros kígyóval
1. Kezdje deszkás helyzetben az egyik kezében a csatakötéltel, a másik kezét pedig közvetlenül a válla alatt a padlóra ültetve.
2. Tartsa a lábát szélesen, és a súlyát nyomja vissza a sarkába, hogy erős alapot biztosítson. Állítsa egyenesen a csípőjét a vállakkal és sarokkal, illessze be a medencét, és tartsa a semleges gerincét.
3. Kezdje mozogni a kezét a csatakötéllel gyors ütemben.
Erősítse meg magját és karod erejét ezzel az összetett lépéssel. Miközben dolgozik a készletén, ne engedje, hogy csípője meghajoljon vagy oldalra dőljön. Tegyen úgy, mintha egy pohár víz lenne a hátán, amelyet nem akar kifolyni. Így tartja a csípőjét egy szintben. Ismételje meg az ellenkező karral ugyanannyi ideig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kezdje deszkás helyzetben az egyik kezében a csatakötéltel, a másik kezét pedig közvetlenül a válla alatt a padlóra ültetve.
2. Tartsa a lábát szélesen, és a súlyát nyomja vissza a sarkába, hogy erős alapot biztosítson. Állítsa egyenesen a csípőjét a vállakkal és sarokkal, illessze be a medencét, és tartsa a semleges gerincét.
3. Kezdje mozogni a kezét a csatakötéllel gyors ütemben.
Erősítse meg magját és karod erejét ezzel az összetett lépéssel. Miközben dolgozik a készletén, ne engedje, hogy csípője meghajoljon vagy oldalra dőljön. Tegyen úgy, mintha egy pohár víz lenne a hátán, amelyet nem akar kifolyni. Így tartja a csípőjét egy szintben. Ismételje meg az ellenkező karral ugyanannyi ideig.
12. Oldalsó deszka kötéllel
1. Ahelyett, hogy a csatakötél egy horgony köré tekerné, kösse a kötél egyik végét kettlebellre vagy súlyozott lemezre (kb. 8-15 font).
2. Hajtsa a súlyozott végét a szoba egyik oldalához úgy, hogy a kötél egyenes vonalban legyen.
3. Indítsa el ezt a gyakorlatot a kötél ellentétes végén, a kettlebellől. Helyezze magát a kötél felé egy könyök által támasztott oldalsó deszkában.
4. A felső karjával húzza maga felé a kötelet, a maga fölé dobva a felesleges kötelet. Tartsa szorosan a könyökét a csípőnél és a törzsnél, és tartson stabil deszkát, megakadályozva, hogy a csípője előrehajoljon vagy a föld felé süllyedjen.
5. Miután a súlyozott végét teljesen magához húzta, futtassa vissza a kötél súlyozott végét a szoba másik végéhez, majd térjen vissza a nem súlyozott végbe, és ismételje meg a másik oldalon.
A ferde és keresztirányú hasi erőt gyakran nem veszik figyelembe. Ez egy fenomenális gyakorlat ezen területek elszigetelésére.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ahelyett, hogy a csatakötél egy horgony köré tekerné, kösse a kötél egyik végét kettlebellre vagy súlyozott lemezre (kb. 8-15 font).
2. Hajtsa a súlyozott végét a szoba egyik oldalához úgy, hogy a kötél egyenes vonalban legyen.
3. Indítsa el ezt a gyakorlatot a kötél ellentétes végén, a kettlebellől. Helyezze magát a kötél felé egy könyök által támasztott oldalsó deszkában.
4. A felső karjával húzza maga felé a kötelet, a maga fölé dobva a felesleges kötelet. Tartsa szorosan a könyökét a csípőnél és a törzsnél, és tartson stabil deszkát, megakadályozva, hogy a csípője előrehajoljon vagy a föld felé süllyedjen.
5. Miután a súlyozott végét teljesen magához húzta, futtassa vissza a kötél súlyozott végét a szoba másik végéhez, majd térjen vissza a nem súlyozott végbe, és ismételje meg a másik oldalon.
A ferde és keresztirányú hasi erőt gyakran nem veszik figyelembe. Ez egy fenomenális gyakorlat ezen területek elszigetelésére.
