Ha nem vigyázol, hogy rengeteg vasban gazdag ételt tartalmaz az étrendje, akkor előfordulhat, hogy nem kap elég vasat. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az Egyesült Államokban a 12–49 éves nők és lányok közel 10% -a hiányzik az ásványi anyagból. A férfiaknak napi 8 milligrammnak kell lennie, míg a 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 milligrammra van szükségük. Ha nincs vas, akkor nagyobb a vérszegénység kockázata, és hajlamosabbak lehetnek a fertőzésekre. Válasszon egészséges, tápanyag-sűrű, magas vastartalmú rágcsálnivalókat, hogy segítsen elérni igényét.
Készlet a magokra
Egy 1 unciás sült tökmag adag 2, 3 milligramm vasat tartalmaz, ami több mint 28 százaléka a férfi ajánlott napi adagjának, és a nők napi szükségletének csaknem 13 százaléka. A pörkölt napraforgómag unciában 1 mg vasot tartalmaz. Noha a növényi ételekben, például a magokban található nem-hem vas nem szívódik fel jól a szervezetben, növelheti a kapott mennyiséget, ha rájuk harap egy C-vitamin forrással, például egy marék szamócával.
Törölhető szárított gyümölcs
A szárított barackok 1, 7 milligramm vasat tartalmaznak egy 1/2-csészes adagban, ez olyan mennyiség, amely a férfiak napi bevitelének 21% -át, a nők igényeinek majdnem 10% -át teljesíti. Egy kis doboz mag nélküli mazsola - jellemzően 1, 5 uncia szárított gyümölcsből - 0, 81 milligramm vasat tartalmaz. Noha a mérsékelten szárított gyümölcs egészséges, az összes fajta magas cukor- és növeli a fogszuvasodás esélyét. A Mail Online azt javasolja, hogy párosítson egy szárított gyümölcs harapnivalót kis mennyiségű sajttal, hogy megvédje fogait a baktériumok által termelt savaktól.
Csúsztassa be néhány diót
Minden 1/4-csésze kesudió 2, 1 mg vasat tartalmaz. Egy ember számára ez teljesíti az ásványi anyag RDA 26 százalékát. Egy nő számára ez az RDA majdnem 12% -át biztosítja. Az mandula 1, 3 milligramm vasat tartalmaz minden 1/4-csészes adagban, ami a férfiak igényeinek 16, a nők 7, 2 százalékának felel meg. Egy maroknyi száraz sült, sózott dió, valamint egy darab C-vitaminban gazdag gyümölcs, például grapefruit vagy eper egy sűrű harapnivaló felszívódású vasalmával - mondja a Shannon Crocker regisztrált dietetikusa.
Bőséges brokkoli
Egy csésze nyers brokkoli a napi ajánlások csaknem 8% -át, míg a nők 1, 7 mg ásványianyagának az RDA majdnem 4% -át adja. Ha a brokkolit egy tahini-ból, egy szezámmagból készült pasztából készített alacsony zsírtartalmú snack-kel harapja, fokozhatja a vasfogyasztását - minden 1 evőkanál adag tahini 1, 3 mg vasmennyiséget biztosít. Próbálkozzon a tahini használatával olyan tápláló mártással, mint például a hummus vagy a baba ghanoush, hogy tálalás közben brokkolival együtt szolgálják fel.
