A térd sérülései különböző életkorú és aktivitású egyének körében gyakoriak. A Térd sérülések közvetlen sérülés vagy túlzott használat következményei lehetnek a Sportkárosító Klinika szerint. A térd sérülései diszlokációt, töréseket, rándulásokat vagy a szalagok és porcok károsodását eredményezhetik. Mivel a quad izmai irányítják a térd mozgását, a quad izmok gyakorlása hasznos lehet a térd megerősítésében. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt térd sérüléssel járó quad gyakorlatokat kezdne.
Négy összehúzódás
Négyszorosító összehúzódások segíthetnek a comb megerősítésében. Üljön egy szék szélére egyenes háttal. Nyújtsa ki a lábad úgy, hogy sarkának csak a talaja van. Próbálja meg tartani térdét egyenesen vagy egyenesen, amennyit csak térd sérüléssel tud tartani. Húzza meg a combizmot. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Lazítson néhány másodpercig, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot 10 ismétlésből álló sorozattal kell elvégeznie. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia vagy a NASM azt ajánlja, hogy ezt a gyakorlatot naponta többször végezzék el.
Részleges guggolás
A részleges guggolás befejezéséhez álljon fel egyenes háttal. Térdnek egyenesen kell lennie a csípőjével, a lábadnak pedig előre kell nézniük a padlón. Lassan engedje le a fenékét, mintha egy széken ült. A NASM azt javasolja, hogy soha ne mozgassa térdét 90 fokos szögnél távolabb. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Végezzen el egy 10 ismétlést 10 részleges guggolás mellett. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba ezt a gyakorlatot.
Lábemelések
Feküdjön laposan a hátán a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Hajlítsa meg egyik térdét 90 fokos szögben. Lábának laposnak kell maradnia a padlón, a lábujjaival előre nézve. A másik lábadnak laposnak kell maradnia a földön és teljesen ki kell nyújtania. A meghosszabbított lábat úgy kell felemelni, hogy magassága megegyezzen a hajlított térdével. Felemelje fel a lábát 3 másodpercig. Ismételje meg a 10 ismétlés egy sorozatát mindkét lábon.
Side Lunges
Az oldalsó lungeket úgy tervezték, hogy megcélozzák az Ön negyedeit, csípőjét és fenékét, a NASM szerint. Az oldalsó tüskék enyhíthetik a fájdalmat, amelyet egy térd sérülés esetén érezhetnénk egy normális lunge során. Álljon széles lábakkal és lábai előre. Ha a hátát egyenesen tartja, lassan mozog az egyik oldalán. A térdét ezen az oldalon kell hajlítani. A másik térdnek egyenesnek kell lennie. Nyújtást kell éreznie a combján. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig. Folytassa a kiindulási pozíciót, és végezzen el egy 10 ismétlést minden oldalról.
