Erõsebb, határozottabb mellkas, nagyobb váll vagy erõs kinézetû karok felépítéséhez nincs szüksége súlyzóra vagy súlyzóra. A súlyzó és a súlyzó feltalálása előtt az emberek testmozgásukra támaszkodtak.
A testtömeg-edzésnél a vállak gyakran egy olyan terület, amelyet közvetlenül nem érint az edzés. A push-upokat általában mellkas-felépítő gyakorlatnak nevezik, de a vállakat is célozzák.
A vállak toborzásának maximalizálása vagy akár elszigetelése érdekében a push-up során változtassa meg a push-up szögét. Az alábbiakban felsorolunk néhány push-up variációt, amelyek közvetlenül a vállait célozzák meg, mint a szokásos push-up.
Pike Push-Up
A csuka push-up a legjobb módja annak, hogy minden kezdő és középhaladó gyakornok csak a testtömegével célozza meg a vállait.
Ez egyben az első lépcső is, amely megteremti az erőt, amelyre szüksége lesz a kéztámasz push-up végrehajtásához. A kézen levő push-upok hatalmas erőt mutatnak, és elsősorban a mellső detoidot, a váll elejét építik fel. De ők szintén a legnehezebb fellépés. A váll egészségének és biztonságának megőrzése érdekében a legjobb, ha ehhez építünk.
1. lépés
Szálljon a padló szokásos push-up helyzetébe - karok egyenesek és a kezek vállak szélességben egymástól.
2. lépés
Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test V alakú legyen, hasonlóan a lefelé néző kutya jóga helyzethez. Tartsa a lábait és a karjait a lehető legegyenesebben ebben a helyzetben.
3. lépés
Hajlítsa meg könyökét, és lassan engedje le felső testét a padló felé. A cél az, hogy a fejét a lehető legközelebb lehessen a talajhoz.
4. lépés
Vegyünk egy rövid szünetet, majd toljuk vissza magát. Állj meg, miután a karod egyenes.
A Push-Up elutasítása
A visszautasító push-up olyan push-up variáció, amely hasonlóan a csuka push-up-hoz bárhol végrehajtható. Csak egy székre, egy ágyra, egy edzőpadra vagy egy lépcsőre van szüksége.
Ez a push-up variáció a vállait is célozza, és fantasztikus módja annak, hogy felépítsünk a kéztámasz push-up felé - a végső testtömegű vállgyakorlat.
1. lépés
Térdelj egy szék, egy lépcső vagy az ágy előtt; tegye kezét a földre előtted.
2. lépés
Helyezze a lábát egy emelt felületre. A lábad felemelve a tömegközpontot kissé előremozgatja - testtömegének nagy része közvetlenül a vállán nyugszik.
3. lépés
Engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
A fal lenyomásának elutasítása
Ez a push-up variáció bármely függőleges fal támogatását használja az egyensúly megteremtéséhez. Ez lehetővé teszi a kéztámaszhoz szükséges vállerősség és stabilitás kiépítését. Minél távolabb vannak a kezed a fal mellett, annál könnyebb a gyakorlat.
1. lépés
Helyezze fel a lábát a falnak. Kezeiteknek 1 vagy 2 lábnyira kell lenniük a faltól, fejed a kezed között legyen.
2. lépés
Engedje le a testét, amíg a mellkas vagy az orr meg nem érinti a padlót. Ezután tolja vissza magát, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. A lábad magassága a gyakorlat nehézségét diktálja.
Ha a falra visszaszorítja a nyomást, akkor több vér rohan a fejébe, ami kellemetlennek bizonyulhat. Kezdje csak néhány ismétléssel, amíg erősebbé nem válik, és jobban megismeri ezt a gyakorlatot.
Kezdje a lábát közelebb a talajhoz a falon, hogy előbb megkönnyítse ezt a gyakorlatot. Ahogy egyre erősebbé és jártasabbá válsz, mozgassa a lábát néhány hüvelykkel felfelé a falon, hogy megnövelje a push-up nehézségét.
Kézi állvány Push-Up
A kéztámasz push-upok az összes testtömeg-váll gyakorlat királya. Ebben a fordított helyzetben a vállai támogatják a testtömeg minden fontját. És a vállöved minden izma stabilizáló szerepet tölt be, hogy a test egyensúlyban maradjon.
Mielőtt még megpróbálná megtenni a kéztámaszt, legalább 20–30 másodpercig képesnek kell lennie arra, hogy a kéztámaszt tartsa. Ha nem tudja megtenni kézi állványt, akkor a fenti két első gyakorlat elegendő lesz a vállának edzéséhez.
1. lépés
Keressen kézi helyzetbe.
2. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fejét, hogy megérintse a talajt.
3. lépés
Tolja át a kezét és a vállait, hogy felemelje a testét a teljes kéztámasz helyzetébe. Végezzen el két-három, négy-nyolc ismétlést.
