A fehérje az egyik tápanyag, amely jó hatással van az telítettségre, és így minden étrend fontos részét képezi. Ez azonban nem az egyetlen tápanyag, amiben foglalkoznia kell, mivel továbbra is kiegyensúlyozott étrendet szeretne enni. A legjobb fogyás érdekében a testmozgást is növelni kell. Mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet megkezdené, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos-e.
A nők számára szükséges fehérjemennyiség
A felnőtt nőknek naponta legalább 45 gramm proteinre van szükségük, és arra kell törekedniük, hogy kalóriájuk 10–35 százaléka fehérjéből származjon. Vannak azonban bizonyos fogyás előnyei, ha ennek a tartománynak a felső végéhez közeli összeget - kb. 25% -ot akarunk elérni. Azoknak, akik 1200 kalóriatartalmú diétát követnek, ez napi körülbelül 75 gramm fehérjét jelentene, míg az 1500 kalóriatartalmú diétát követõknek napi körülbelül 94 grammra lenne szükségük. A The American Journal of Clinical Nutrition által 2015. júniusban közzétett áttekintő cikk rámutatott, hogy étkezésenként legalább 25–30 gramm protein elérése elősegíti a fogyást és a telítettséget.
A legjobb fehérjeforrások kiválasztása
Nem minden proteinforrás jön létre egyenlően. Néhányukban magas az egészségtelen telített zsírtartalom és kalóriatartalom, ami kevésbé ideális fogyáshoz. A kalóriának azonban továbbra is jelentősége van ebben az egyenletben, mivel az egyenlet nem pusztán az ennige fehérje-gramm számáról szól. A legjobb, ha különféleféle sovány fehérjét kap, például a babban, a bőr nélküli baromfiban, a tojásban, a halban és a tenger gyümölcseiben. Bár a dióban magas a zsírtartalom, az általuk tartalmazott zsír főként egészséges telítetlen zsír, tehát tápláló fehérjeforrás, mindaddig, amíg mérsékelten eszik. Sertés- vagy marhahús evéskor tartsa be a legkisebb darabokat, például a neve "kerek" vagy "ágyék".
A könnyebb húsok kiválasztásával unciánként több fehérjét kapsz. Például egy 3, 5 uncia adag 70% sovány őrölt marhahús kb. 14 gramm fehérjét, míg 90% sovány őrölt marhahús 20 grammot tartalmaz. Egy 3, 5 uncia csirke vagy baromfi adag kb. 20–30 gramm fehérjét fog biztosítani. Egy adag szoknya steak körülbelül 27 gramm fehérjét, és egy 1/3-os adag szójabab 17 grammot tartalmaz. Egy 1/4-csészes mandulás adag körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, és egy 3, 5 uncia adag zsírtalanított túrós sajtot vagy 1/2-os adag zsír nélküli görög joghurtot 10 gramm fehérje tartalmaz.
Ne felejtsük el az egészséges zsírokat
A magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend, amely hasznos lehet a fogyásban, nem szükségszerűen alacsony zsírtartalmú étrend. Általában ezeknek az étrendeknek a kalóriájának 25–30% -a zsírból származik. Tehát fontos kiválasztani a megfelelő típusú zsírt. Ha lehetséges, a transz- és telített zsírokat helyettesítse egészségesebb egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokkal. A Diabetes Care 2007-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend elősegítette a hasi zsírlerakódások korlátozását és az inzulinrezisztencia kialakulását, ami cukorbetegséghez vezethet. Az esszenciális omega-3 zsírok szintén hasznosak lehetnek a fogyáshoz, a 2013-ban a Latin-amerikai Táplálkozás Archívumában közzétett tanulmány szerint, amely megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendet követő nők gyakoroltak és megnövelték az omega-3-bevitelüket csökken a súly, a testzsír és a testtömeg-index.
Válassza az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok forrásait
Az általános szénhidrátbevitel csökkentésével párhuzamosan érdemes lehet megbizonyosodni arról, hogy az Ön által fogyasztott szénhidrátok alacsonyak-e a glikémiás indexen, ami azt mutatja, hogy egy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A The New England Journal of Medicine által 2010 novemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú és alacsony a glikémiás indexet fogyasztó étrendben fogytak, mint azok, akik olyan étrendben részesültek, amelynek alacsonyabb fehérjetartalma vagy magasabb a glikémiás index.. A magas rosttartalmú élelmiszerek vagy a savasok alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mivel ezek mind a mutatók segítenek a gyomor ürítésének lelassításában. A magas fehérje- vagy zsírtartalmú élelmiszerek szintén csökkentik az étkezés általános glikémiás indexét, míg a hosszú főzési idők vagy a magasan feldolgozott ételek általában növelik a GI-t.
A testmozgás fontossága az étrend mellett
A magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend kombinációja - öt napos kardio edzéssel és 2 napos ellenállás-edzéssel - elősegíti a testösszetétel javítását, és úgy tűnik, hogy ez a kombináció additív hatással jár, a The Journal közzétett tanulmány szerint. A Cardio segít növelni a napi elégetött kalóriák számát, az ellenállás edzés pedig segít az izmok felépítésében és fenntartásában, miközben lefogy. Az izomszövet több kalóriát éget, mint nyugalmi állapotban a zsírszövet, tehát az izomtömeg kismértékű növelése segíti az anyagcserét. A fehérje biztosítja a szükséges aminosavakat az új izom felépítéséhez, amikor részt vesz a rezisztencia edzésen.
