A combcsont, amely a combcsont teteje közelében helyezkedik el, különösen hajlamos az osteoporosis okozta törésekre, mivel a combcsont a leggyengébb része. A combcsontot és a környező izmokat, valamint a kötőszöveteket célzó ellenállási gyakorlatok elősegítik a csont megerősítését, ezáltal csökkentve a törések kockázatát. A Johns Hopkins Health Alerts webhely szerint ezek az előnyök még osteoporosisban szenvedő időskorúak számára is elérhetőek. Az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy megbeszélje az egyéni körülményeit és igényeit.
Súlyozott guggolás
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a súlyozott guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combnyak megerősítésére. Célja a csípő- és térdhosszabbító izmoknak, ideértve a gluteus maximus-t, a mellkasokat és a négyfejű izmakat. Álljon egyenesen úgy, hogy lába legalább egymástól vállszélességben, és az ujjak előre legyenek irányítva. Tartsa a súlyzókat oldalán, tenyerével befelé. Lassan guggoljon le, hajlítsa mind a csípőjét, mind a térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, majd álljon vissza, és ismételje meg. Tartsa a gerincét egyenesen a mozgás során. A súlyzó viselése helyett súlyozott mellényt is viselhet.
Súlyozott menetek
A súlyos menetek megerősítik a combcsontot a csípő hajlításán és a mozgás meghosszabbításán keresztül. A gyakorlat a csípő flexor izmait célozza meg. A boka súlyának viselésekor álljon egyenesen, lábait 6–12 hüvelyk távolságra, és a lábujjakat előre mutatva. Lassan emelje fel a bal lábát derékmagasságig, hagyva térdét körülbelül 90 fokig hajlítani. Helyezze vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb lábával. Folytassa a lábak váltakozását a kívánt ismétlések száma érdekében. Ha szükséges, akkor minden lépéssel előre léphet. Az idő múlásával fokozatosan növelje a súly mennyiségét.
Csípőrablás és -korrekció
A csípő-elrablás akkor fordul elő, ha a lábát oldalra tolja, a testétől távol, és a csípőaddukció akkor fordul elő, amikor a test közepe felé mozgatja. Az izmokat, amelyek megkönnyítik ezeket a mozgásokat, a combnyak veszi körül. Ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez feküdjön a bal oldalon, kinyújtott és egymásra helyezett lábakkal - jobb láb a bal láb tetején. Helyezze a fejét a bal karja fölé. Először ismételten emelje meg a jobb lábát 12-18 hüvelykkel, és engedje le vissza. Ezután kissé csúsztassa el a bal lábát, majd ismételten emelje fel és engedje le, keresztezve a jobb lábát. Ne engedje, hogy a lábad elforduljanak edzés közben. Végezzen gyakorlatokat az ellenkező lábakkal is, miközben a jobb oldalán feküdt.
