Felhúzható rudakkal, súlyzókkal, lat lehúzható gépekkel és a TRX-vel az edzőteremben elegendő felszerelés áll rendelkezésre, amelyet egész nap eltölthetett, csak a hát izmait dolgozva. De ha maximalizálni szeretné az idejét, akkor az összetett hátsó gyakorlatok az irányok.
Az összetett mozgások egyszerre egynél több izomcsoportot aktiválnak - néha többet is -, sokkal több ütést adva a dollárért sokkal rövidebb idő alatt. És különösen az alábbiakban szereplő öt gyakorlat segít a hátsó edzések korszerűsítésében.
Miért érdekelne az erős hátizmok?
Mint az abszolútól, mondjuk, amelyek elöl és középen vannak, amikor a tükörbe néz, hátad hátul van. És az emberek hajlamosak elhanyagolni az izmokat, amelyeket nem látnak a tükörben - mondja Morit Summers, a hitelesített személyi edző és a Brooklyn-i székhelyű Form Fitness edzőstúdió alkotója. De ez egy nagy hiba.
"Nem szabad elfelejteni a hátizmokat" - mondja Summers. "Annyira fontosak az általános testtartáshoz." A gyenge hát rossz testtartást és lehajlást okoz, ami szoros elülső lánchoz vezethet (az izmok a test elején). Ez az izom-kiegyensúlyozatlanság számos olyan problémát okozhat, mint légzési problémák, mozgásképesség hiánya és hátfájás.
Ez kritikus, mivel a Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézete szerint a felnőttek körülbelül 80 százaléka élettartama alatt hátfájással küzd. Szerencsére az izom- és csonttömeget felépítő erősítő edzés csökkentheti a hátproblémák és más sérülések kockázatát.
Összetett versus izolációs gyakorlatok
Az izolációs gyakorlatokhoz képest, amelyek csak egy izomra irányulnak (gondoljuk: a bicepsz göndör), az összetett mozgások több izomcsoportot működnek. Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) szerint nemcsak sok időt takarít meg az edzőteremben, hanem az összetett gyakorlatok is több kalóriát égetnek, mivel több izmot igényelnek.
És ez még nem minden. A többcsukló mozgások javítják a koordinációt, a kardiovaszkuláris fitneszt és a rugalmasságot, ACE-nként. Plusz, szemben az izolációs gyakorlatokkal, az összetett gyakorlatok funkcionálisak. Ez azt jelenti, hogy felkészítik a testét a mindennapi élet fizikai igényeihez. Például egy guggoló prés képes kiképezni az izmait a gyermek hajlítására és emelésére.
A hátsó részről, amely sok izomból áll, szinte lehetetlen egy izomot izolálva dolgozni - mondja Summers. "A legtöbb háti gyakorlat összetett mozgás, ami nagyszerű, mert azt jelenti, hogy egyre jobban elkötelezzük az izmokat." Tehát olyan mozdulatokat is végezhet, amelyek a lattát, a felső és az alsó részt célozzák meg, de a csípő, a lábad, a vállad és a karod is meg fog dolgozni.
Az 5 legjobb gyakorlat erősebb hátért
Olyan sok hátgyakorlat közül lehet választani, amelyek a legjobbak? Ez az öt összetett lépés mozgatja a legtöbb izomot egyszerre, és segít egy erősebb, szexisebb hát felépítésében.
1. lépés: Súlyzó lehajolt a sor fölött
- Fogjon meg egy súlyzót tenyérrel lefelé úgy, hogy a csuklója, könyöke és válla váljon egyenes vonalban.
- Emelje meg a rudat a rackről vagy a padlóról, hajlítsa előre a csípőnél, és tartsa háta egyenesen, kissé térdrel behajlítva.
- Engedje le a rudat a padló felé, amíg a könyöke teljesen egyenes lesz, majd húzza a szegycsont felé, miközben lapos hátát tartja.
- Lassan engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: az IYT emel
Kiderült, hogy az eredmények megtekintéséhez nem kell súlyosan emelkednie. Még könnyebb súlyzókkal (vagy egyáltalán nem is súlyokkal) ez a lépés különösen kihívást jelent a hátának. Noha ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a váll rehabilitációjára, az a hátadot is fel fogja kelteni, mondja Summers.
Az ACE tanulmány szerint valóban az öt izom közül háromban aktiválta a legjobban, plusz a második a legjobb, ha a gerinc hosszát futtató ereder spinae izmokat toborozta.
- Fogjon meg egy könnyebb súlyzókészletet. Feküdj a gyomrodon egy padon, és nyújtsa karját egyenesen a föld felé, tenyerével befelé.
- Emelje fel karját egyenesen a feje fölött, hogy az I betű legyen, majd lassan engedje le őket a föld felé.
- Emelje fel a hüvelykujját a mennyezet felé, karját 45 fokos szögben az Y betű kialakításához.
- Összenyomja a válllapátokat, majd lassan engedje le a karjait kiindulási helyzetbe.
- A tenyereit a padló felé fordítva emelje fel a karját 90 fokos szögben oldalra, hogy "T" betű legyen, és nyomja össze a lapockait.
- Engedje le a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: Pull-up
A pull-upok a hát felső részének izmaira összpontosítanak, különös tekintettel a lattra, de ez egy egész test gyakorlása - mondja Summers. A mozgás összekapcsolja a bicepsz, a deltoids, a mellrák és a magját, amelyek mindegyike összehangoltan növeli a testsúlyát. Meg lehet csinálni őket segített, segítség nélkül és még súlyozva is, az erősségi szintjétől függően.
- Fogja meg a rudat túlzott, széles fogással.
- Hajlítsa meg könyökét, és húzza fel a testet, amíg az álla át nem halad a rúdon.
- Engedje le irányítással vissza a kiindulási pontot.
Tipp
Az edzés megkönnyítése érdekében hurkoljon át egy ellenállás-sávot a rúd felett, és tegye az egyik lábát úgy, mint egy kancsót. Csökkentse a sáv ellenállását, annál erősebb lesz.
4. lépés: fordított sor
"A fordított sor a következő legjobb dolog, amelyet fel lehet húzni" - mondja Summers. "Ezzel a gyakorlattal megtanulhatja, hogyan emelje fel saját testtömegét." Az ACE vizsgálatban az invertált sorok magas pontokat kapták a középső trapezius és az infraspinatus izmok (mind a hát felső része), mind a latt és az erector spinae toborzásához.
A bónusz? Könnyedén beállíthatja és módosíthatja a fordított sorokat az Ön fitneszszintje és igényei szerint - mondja Summers.
- Fogjon meg egy rudat, amely egy állványra van elhelyezve, körülbelül derékmagasságban. Helyezze a kezét szélesebb, mint a váll szélességben.
- Akassza a rúd alatt egyenes testét, sarkát a padlón és a karokat teljesen kinyújtva.
- Hajlítsa meg könyökét, húzza a mellkasát a rúd felé, visszahúzott lapátokkal.
- Szünet a mozgás tetején, majd lassan nyújtsa ki a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
5. lépés: Súlyzó-emelő
Noha az ACE tanulmányban nem értékelték a holtpontokat, továbbra is szerepeltek listánkban, mint az egyik legfontosabb összetett gyakorlat az erős hát megépítéséhez. Ennek oka az, hogy a nehéz súlyok biztonságos és hatékony kihúzásához be kell vonni a hátizmait - mondja Summers.
A holttestek más hátsó izmokat is formálnak - mint például a hátsó húrokat és a siklóernyőket -, miközben kihívják a magod erejét és stabilitását is.
- Töltse fel a súlyzót egy megfelelő súlyú (vagy hagyja súly nélkül).
- Lépjen fel a sávhoz, hogy térdét majdnem megérintse, és a lábad kb. Hip-távolságban legyen egymástól.
- Hajlítsd le térdét és csípőjét, hogy guggolj le, és megragadd a sávot csak az arcát kívül.
- Tartsa háta lapos, a magját összefogva, és várakozzon.
- Nyomja meg a lábát, és nyújtsa át térdén és csípőjén, amikor a rúd felmegy a medence felé. Teljesen nyújtsa le a tetejét, és húzza vissza a vállakat.
- Az edzés közben ne hagyja, hogy a rudat túlságosan távol állja a lábadtól.
- Fordítsa meg a mozgását, csípőn és térdnél hajlítva, hogy a rudat ellenőrzés útján visszatérjen a padlóra.
