Egyes edzőknek újdonságra van szükségük az elkötelezettségük fenntartásához. Ugrnak osztályról osztályra, trendről trendre, programról programra. Mások olyan tevékenységet vagy rutinot találnak, amelyet élveznek, és csak megismételik.
És bár bármilyen folyamatos testmozgás egy lépés a helyes irányba, a módszerek és tevékenységek folyamatos váltása nem adja meg a testének esélyét az alkalmazkodásra. Hasonlóképpen, ha eltávolítja az összes új kihívást és a találgatást, fennsíkon fog elérni. Akárhogy is garantálja, hogy nem kapja meg a kívánt eredményeket.
Bármelyik fitneszcél elérése érdekében haladáshoz rendszeresen és szisztematikusan növelnie kell a testre támasztott igényeket. Progresszív túlterhelésként ismert, ez az edzés változóinak - akár súly, intenzitás, akár térfogat - szándékos hozzáigazításának módja a siker kritikus eleme, amely hiányzik oly sok edzési rutinból.
Nem számít a céljaitól, a progresszív túlterhelést használhatja annak biztosítására, hogy minden edzés pontosan olyan legyen, amire szüksége van az egységes eredmények megtekintéséhez.
1. cél: Erősebbé válj
A tiszta szilárdság megteremtése érdekében elsődleges fontosságúnak kell lennie, hogy a rúdhoz súlyt hozzon, vagy nehezebb súlyzót vegyen fel. De jön egy olyan pont, ahol nem lehet csak egyre több súlyt hozzáadni. "Ha ez örökre fenntartható lenne, akkor srácok 2000 fontot fektetnének be" - mondja Bryan Krahn, a CSCS.
Okosnak kell lennie a terhelés előrehaladásáról, különben a test végül le fog bomlani. A Krahn stratégiai három hónapos előrehaladást kínál, amely folyamatosan közelebb hoz egy közelebb az egy-rep max teszteléséhez (a legtöbb súlyt egyszer képes felemelni).
Az első hónapban öt sorozatot készít az első héten, öt sorozatot a második héten, öt sorozatot a harmadik héten. A második hónapban menjen az első héten hat, a második héten négy, a harmadik héten pedig két alkalommal. A harmadik hónap öt, három és egy.
Havi héten minden héten fokozatosan növeli a súlyt, amikor lecsökkenti az ismétléseket, a harmadik hónap harmadik hete pedig azzal ér véget, hogy megragadja azt a maximális összeget, amelyet öt reprezentatív repregnál fel lehet emelni. A súly kiválasztásakor tudni fogja, hogy jól van, ha az utolsó rep kihívást jelent, de megfelelő formában elvégezhető.
Annak érdekében, hogy kicsit szünetet tartson az egész, Krahn azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy minden hónap utolsó hetét csomagként kezeljék. Ez azt jelenti, hogy kövesse ugyanazt az edzést, de jelentősen csökkentse a súlyát, és arra összpontosítson, hogy megerősítse az alakját. "Amikor maximális erőn edzsz, sok jó és minőségi forma elkerülhet az út mentén" - mondja.
2. cél: Fogyni
Annak ellenére, hogy a zsírcsökkentési tervek nagy részét a konyhában hajtják végre - különös tekintettel a kalóriák csökkentésére -, vannak bizonyos módok arra, hogy az edzésed finomítsa a zsírégetést.
Egy jó zsírcsökkentő formula, amelyet három vagy négy 45 perces erőedzés edzés összekapcsolásával hetente három 20–30 perces sétával (vagy alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardió más formájával) párosíthat.
Feltételezve, hogy csökkentette a napi kalóriát, csak akkor érdemes kismértékben, fokozatosan növelni az edzést, ha észrevehető fennsíkon érte el. "A test soha nem reagál jól a drasztikus intézkedésekre" - mondja Krahn. "Tisztán zsírégető szempontból a lehető legkevesebb dolgot szeretné kezdeni."
Az edzés előrehaladásának egyik biztonságos és egyszerű módja (az éhezés és a vágy elkerülése nélkül a tetőn) az, hogy hetedről hétre lassan növeli a szívét. Ha elérte a súlycsökkenés fennsíkot, kezdje hozzá, hogy hetente öt percet ad hozzá a kardioesziához. Vagy növelheti sebességét ugyanannyi ideig.
A zsírtalanítás sikerének kulcsa az, hogy napról napra jobban betartja az étrendjét, és egy könnyű megközelítést alkalmaz az edzések további hozzáadása érdekében. Krahn által az emberek által elkövetett általános hiba az a gondolat, hogy ha a szokásos 20 perces sétát teljes órára növeli, megháromszorozza haladását. "Csak nem így működik" - mondja.
3. cél: Izom felépítése / felhangosítása
Ha izmokat szeretne hozzáadni a testéhez, akkor a térfogatnövelésnek kell lennie a legfontosabb prioritásnak. Ennek egyik egyszerű módja egy kiegészítő készlet hozzáadása a főemelőkhöz két-három hetente (gondoljon hátsó guggolásra, vállprésekre, csípőerőre stb.). Vagy ha meghalt, hogy felszivattyúzza a bicepszét, akkor egy karos edzéshez olyan kiegészítő emelőt is felvehet, mint például a prédikátor göndör.
Ezután kezdje el kísérletezni a nehezebb terhelésekkel. Az izomépítés ideális rep tartománya hat-tól 12-ig terjed, de szűkítse a tartományokat ezen a szélesebb tartományon belül - gondoljon hat-nyolc, nyolc-tíz és 10-től 12-ig - így jobban meg tudja mérni, mikor kell növelni a súlyt.
Például, ha egy adott gyakorlatra hat-nyolc ismétlést használ, akkor tudod, hogy nehezebb lesz, ha minden készletnél nyolc ismétlést teljesít, és úgy érzi, mintha többet tehetett volna. Végül haladjon úgy, hogy csökkenti a pihenést a készletek között, és ezzel növelje az intenzitást (például csökkentse a pihenés két percét 90 másodpercre).
Kourtney Thomas, a CSCS két-három hét alatt beépíti az ügyfelei programjaiban a változásokat, hogy lehetőséget adjon számukra az alkalmazkodásra, mielőtt újból megváltoztatnák a munkát. Ilyen módon, ha a változások nem mennek jól, gyorsan elfordulhat, mielőtt az ügyfél kimerül.
"Nagyon könnyű kitalálni, mikor érkezik erre a pontra:" Nem, ez egy kicsit túl sok számomra "" mondja Thomas. "És akkor nem ment le ezen az úton négy hétig, és futtatta magát a földbe."
Megjegyzés: Ha a cél az, hogy "hangosítson", akkor érdemes követni a fenti tanácsokat. A tonizálás lényegében az izomtónus növelésére utal, ami azt jelenti, hogy izomzatot kell építenie. Thomas szerint ez azt is jelentheti, hogy egy kevés zsír veszít, hogy felfedje a már meglévő izomtónusát, ebben az esetben a fenti szakasz fogyási útmutatásait fogja követni.
4. cél: jobb szív- és érrendszeri állóképesség
A nagyobb kitartás érdekében az erős alap kiépítése kritikus fontosságú, és alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardióval kezdődik (LISS). Thomas a LISS-t olyan ütemben írja le, amelyen "elég könnyedén megbeszélhet egy teljes beszélgetést, és nem kell levegőt fújnia".
Ha követi a pulzusszámát, akkor a LISS mintegy 140 (vagy kevesebb) ütés / perc sebességre felel meg. "Lassan érzi magát - figyelmezteti Thomas -, de ez a legjobb módja a kiváló szív- és érrendszeri kitartás felépítésének."
A bázis létrehozásához kezdje el hetente három LISS futtatást. Miután futtatta futásonként 30 percet, kezdje hozzá néhány percet e hetek egyikéhez. (Ez lesz a hosszú, lassú „távolságfutásod”.)
Haladás azáltal, hogy a heti LISS egyik futtatását küszöb edzéssel helyettesíti (tempófutásként is ismert). Thomas azt javasolja, hogy kezdjen egy könnyű bemelegítéssel, amelyet öt perc alatt, "kényelmesen kemény" ütemben kezdjen. Futtasson egy percet könnyedén, majd további öt a küszöbén.
Váltás küszöbérték és könnyű tempó között összesen négy készletben. Idõvel hozzáadhat ezekhez a küszöb edzésekhez, de ne feledje, hogy a legtöbb ember számára 20–40 perc elegendõ.
A sorban elkezdheti kísérletezni az intervallum edzésekkel (rövidebb szakaszok gyorsabb ütemben). De ha hetente három-négy menettel tartózkodik - munkájának nagy része a LISS-től származik - akkor garantálja, hogy javítja a szív- és érrendszeri állóképességét.
Mit gondolsz?
Mi a jelenlegi edzésprogramod? Melyik célon dolgozol? Szeretne lefogyni, erőt szerezni vagy gyorsabban futni? Hallott már a progresszív túlterhelésről? Ön szerint hogyan fogja beépíteni az edzésébe? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
